Antrenmandan önce mi yemeli, sonra mı? Kas mı ağırdır, yoksa yağ mı? Acılı yemekler kilo verdirir mi? Spor yaparken beslenmeyle ilgili etrafta o kadar kafa karışıklığı var ki bu soruların ardı arkası kesilmiyor. Sizin için sporcu beslenmesiyle ilgili en sık sorulan soruları işin uzmanına danıştık.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Sporcu beslenmesi ülkemizde hala tam olarak netleşmemiş bir kavram. Dolayısıyla bu konuda çok fazla bilgi kirliliği yaşanıyor. Yeme davranışı ve performans beslenmesi alanlarında kurumlara, bireylere danışmanlık veren Uzman Diyetisyen ve Psikolog Meltem Pırıl Şenol’dan en kafa karıştıran başlıkları aydınlatmasını istedik. Dyt. Şenol, tek tek Formsanté okurları için spor ve beslenme üzerine doğru ve yanlışları açıkladı.
SPOR YAPARKEN NASIL BESLENMELİ? *
YANLIŞ: KİLO VERMENİN YÜZDE 70’İ BESLENME, YÜZDE 30’U EGZERSİZ
Böyle bir oranın bilimsel dayanağı yok. Kilo vermek kalori açığı sayesinde oluyor. Enerji tüketimimizin en büyük parçası bazal metabolizma hızımız. Bu da en temelde boy, yaş, kilo ve cinsiyetimize bağlı. Spor, daha doğrusu fiziksel hareket ise havuzu alttan boşaltan musluk gibi. Dolayısıyla böyle bir orandan tam anlamıyla bahsedemesek de egzersiz enerji harcamamızın daha küçük bir kısmı. Zaten sadece kilo kaybetmek için egzersiz yapmak, davranışın kalıcılığı açısından pek mantıklı değil.
YANLIŞ: KARBONHİDRAT EGZERSİZDEN SONRA YENİR
Yapacağımız egzersizin türü, şiddeti ve sürekliliğine, bununla beraber o anki açlığımıza bağlı. İlla ki yemek ya da yememek zorunda değiliz. Yüksek yoğunluklu antrenman yapacaksak makul olabilir. Çıkışta da açlığımıza göre bakabiliriz. Bunun dışında sportif performansın devamlılığı söz konusuysa boşalan glikojen depolarını doldurmak şart.
DOĞRU: DİYETLE VE SADECE YÜRÜYÜŞLE KİLO VERİLEBİLİR
Sadece yürüyüşle de kalori açığı yakalanabilir. Bununla birlikte kas kütlemizi korumak ve artırmak için direnç antrenmanları yine önemli.
YANLIŞ: EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE TÜRK KAHVESİ İÇERSEK KİLO VERİR MİYİZ?
Kilo vermek kalori açığı ile mümkün. Kafeinin termojenik bir etkisi var. İştah metabolizmasını da etkiliyor. Daha canlı hissetmenizi de destekliyor. Sindirim hassasiyetiniz yoksa, performansınızı da artırmaya yardımcı olacaktır. Tek başına hiçbir besin ya da diyet adı ve türü kilo kaybı sağlamaz.
YANLIŞ: YOGA YAPMAK KİLO VERDİRMEZ, SADECE KASLARIN ESNEMESİNE YARDIMCI OLUR?
Kalori açığı yakalayacağınız her şey kilo kaybınıza destek olacaktır. Direnç antrenmanlarına göre kardiyovasküler antrenmanlar, örneğin; yürümek, yüzmek, koşmak ve benzerleri birim zamanda daha çok enerji harcatıyor. Ama önemli olan süreklilik ve yaptığımızdan keyif almak. Az önce yine bahsettiğim gibi sadece kilo kaybetmek için bir egzersiz yapmak pek sürdürülebilir değil. Bir de hep söylediğim gibi en iyi egzersiz, yapılan egzersizdir. Bu yüzden yeter ki hareket edelim.
DOĞRU: SADECE SEBZE YİYEREK KAS YAPILMAZ
Yetersiz enerji ve yetersiz protein alınması kas protein sentezinin yeterli olarak desteklenmemesine sebep olur. Bu nedenle, sadece sebze ile beslenmek yeterli olmayacaktır. Başta sağlık için tüm besinlere yer vermeliyiz.
YANLIŞ: NE KADAR TERLERSEK O KADAR YAĞ YAKMIŞ OLURUZ
Hayır. Ter, su ve mineral kaybıdır. Terlemek hem bireysel fonksiyonlarımıza hem de ortam ısısı, nemi gibi çevresel faktörlere bağlıdır. Sauna eşofmanı ile spor yapmak sadece su kaybı ve belki tansiyon düşüklüğüne sebep olabilir. Genelde kardiyovasküler egzersizlerde daha çok terlendiği için sanırım böyle bir mit var.
YANLIŞ: DÜŞÜK KALORİLİ BESLENİRSEK MUTLAKA KİLO VERİRİZ
Aslında kalori açığı yakalarsak kilo veririz. Çok düşük kalorili beslenmek hem fiziksel hem de duygusal olarak daha sonraları aşırı yeme ile sonuçlanabilir. Ayrıca yediğimiz besinlerin içerikleri de önemli. Hayatta ya da beslenmemizdeki tek amacımız zayıflamak olmamalı.
YANLIŞ: KAS, YAĞDAN DAHA AĞIRDIR
Özkütle farkından dolayı 1 kilo yağ ve 1 kilo kası kıyasladığımızda hacimsel olarak farklılardır. 1 kilo yağ, 1 kilo kastan daha ağır değil, hacim olarak fazladır.
YANLIŞ: YAĞ YAKMAK İÇİN ACI YEMEK GEREKLİ
Kırmızı biberin içindeki caprisin maddesinin termojenik etkisi var ama tek başına yağ yakması mümkün değil. Yağ kütlesini azaltmak için enerji açığı yakalanmalı.
YANLIŞ: METABOLİZMA HIZINI ÖLÇMENİN YOLU AKILLI TARTILARDAN GEÇİYOR
Hayır. Bazal metabolizma hızı, enerji tüketimimizin en temel parçası. Boy, yaş, kilo ve cinsiyetse bazal metabolizma hızının majör bileşenleri. BIA teknolojisi ile ölçüm yapan cihazlar, kas ve yağ kütlesine de atıf yaparak bir değer çıkarıyor. Bunun dışında belli formüllerle sapmalar olsa da üç aşağı beş yukarı benzer değerler elde edilebilir. Ancak bir metabolik hastalığınız varsa ya da sporcuysanız ve kas kütleniz fazlaysa hatalar olabilir. “Gold standard” dediğimiz altın standart ölçüm, ne formüllerle ne de akıllı tartı ile oluyor. Solunum değişim parametreleriyle hesaplanıyor. Akıllı tartı ve BIA teknolojisi ile çalışan tartılar da farklı prensiplerle çalışıyor.
DOĞRU: KIŞ AYLARINDA DAHA ÇOK KİLO ALINIYOR
Kış aylarında fiziksel hareketimiz azalmışsa ama açlık ve tokluğumuza göre değil de hak etmek, ödül-ceza ya da bir diyet listesine bağlı olarak yaşıyorsak, enerji dengesizliği sebebiyle olabilir. Bireye, beslenmesine ve hareketine göre değişir.
DOĞRU: KALÇAM GENETİK OLARAK BÜYÜK, NE YAPARSAM YAPAYIM İNCELMEZ!
Hepimizin bedeni birbirinden farklı. Proporsiyonumuz genelde bedenimizdeki yağ hücrelerinin dağılım yerlerine göre değişiyor. Bir diyet ya da bir egzersiz ile spesifik spot bir bölgenin sadece ama sadece incelmesi sadece cerrahi müdahale ile olabilir. Egzersiz ve beslenme ile vücut yağınızın oranı ve miktarı düşebilir. Ama bölgesel tek bir yerden gitmesi, bacak boyunuzun ansızın uzaması gibi bir şey.
DOĞRU: SPORU BIRAKTIĞIMIZ ZAMAN ESKİSİNE GÖRE DAHA HIZLI KİLO ALIRIZ
Eğer beslenmenizi sabit tutarsanız, teknik olarak evet. Egzersiz kalori açığına destek oluyor. Ancak belirli bir diyet listesine bağlı kalmadan fiziksel açlık ve tokluğunuza göre beslenirseniz, böyle bir durumla karşı karşıya kalmazsınız. Çünkü daha az enerji harcayacağınız için daha az yersiniz ve sorun olmaz. Bu yüzden belirli bir listeye göre sonsuza kadar beslenmek ya da bunun “alışkanlık” olması çok güç.
YANLIŞ: DÜZENLİ EGZERSİZ YAPARKEN KAS DA YAPABİLMEK İÇİN HER GÜN ET TÜKETMELİYİZ
Yeterli protein alınması gerekiyor. Et tüketmek zorunda değiliz.
YANLIŞ: BULLETPROOF KAHVE KİLO VERDİRİR
Hayır. Hiçbir besinin böyle bir etkisi yok. Orta zincirli yağ asitleri farklı metabolize edildiği ve Hindistan cevizi yağında da MCT olduğu için böyle bir düşünce, daha doğrusu mit olmuş durumda.
YANLIŞ: DETOKS YAPARKEN SPOR YAPILMAZ
İnsan vücudu toksinleri ortadan kaldırmak için oldukça sofistike mekanizmalar geliştirdi. Karaciğer, böbrekler, gastrointestinal sistem, deri ve akciğerlerin hepsi atık maddelerin uzaklaştırılmasında rol oynar. Karaciğer; ilaç, alkol gibi maddeler ile pestisitler, herbisitler, bitkisel ürünler ve toksik mantarlar (A. Phalloides) gibi toksinlerin detoksifikasyonundan sorumlu. Böbreğin en önemli görevlerinden biri, vücudumuzdaki zararlı ve atık maddeleri (üre, ürik asit, kreatinin gibi) süzerek, idrar yolu ile atmak. Hala toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak için ticari detoks diyetlerinin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt olmamasına rağmen, bazı besin bileşenlerinin detoksifikasyon özelliklerine sahip olduğunu gösteren bazı ön çalışmalar var. Hiçbir insan çalışması yapılmadığından, bu sonuçların insanlar ile ne kadar alakalı olduğunu bilmek zor. 2012’de Edzard Ernst yapılan araştırmaları incelediğinde, sonuç olarak alternatif detoksun biyolojik olarak mantıklı olmadığını ve klinik olarak kanıtlanmadığını belirtti. Detoks adı altında yapılan çok düşük kalorili diyetlerde kısa vadede kilo kaybı görülse de bu durum çoğunlukla yağdan değil, kas ve sudan oluyor. Uzun süreli düşük kalorili beslenme; halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, lifsiz beslenmeye bağlı konstipasyon, menstrual dengesizlik gibi birçok soruna yol açabiliyor. Hiçbir besin mucizevi değildir ve spesifik olarak yağ yakmaz. Sizi fazla kilolarınızdan kurtarmaz. Dolayısıyla adı detoks olan herhangi bir programa dahil olduysanız ya da detoks çayı, yemeği denen bir ürünü tüketerek yine kilo kaybı gözlemlediyseniz, nedeni bunları yaptığınız/tükettiğiniz için değil; kalori açığı yakaladığınız içindir. Dolayısıyla bu cümleye direkt detoks yoktur olarak cevap verebilirim. Yani her zaman egzersiz yapabilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Sporculara özel beslenme!
- Dersimiz sporcu beslenmesi
- Sporcunun beslenmesi kendine özel olmalı
