Kayak yapmaya ilk defa gidiyorsunuz veya zaten kayak yapıyorsunuz… İşte formsante arşivinden kayak keyfini sağlıklı tamamlamak için öneriler: Yeni başlayanlara, kayak yapanlara 9 altın öneri: (Bu haberin ardından koşu programı nasıl olmalı? başlıklı yazıya da bakabilirsiniz)
Kış sezonu sporlarıyla arası iyi olanlar hemen bu satırları dikkatlice okumaya başlayabilir! Çünkü pist keyfinizi sağlıkla tamamlamanız için gerekli tüm önlemleri açıklıyoruz…
Yazı: Elif Gürsoy
Bütün bir yıl kar yağsa da kendimizi dağlara kavuştursak, kaysak, eğlensek diyen tutkulu bir topluluk olduğunu biliyoruz ve heyecanlarını da paylaşıyoruz! Biz de sizdeniz. Ayrıca kış sezonunu herhangi bir sağlık problemi yaşamadan kapatmanız en büyük temennimiz… Sürüşlerinizi sağlıklı ve olabildiğince keyifli tamamlamak adına izlemeniz gereken birkaç önemli adımdan bahsedelim.
1- ÖZEL EGZERSİZ PROGRAMLARI UYGULAYIN
Sağlıklı yaşam için düzenli egzersiz en önemli şartlardan biri. Ancak özel olarak ilgilendiğiniz sporlarda da iyi performans sergilemek adına ekstra önem taşıyor. Tavsiyemiz ise kayak tatilinize gitmeye başlamadan bir süre önce özellikle bacak egzersizlerine ağırlık vermeniz. Güçlü, kontrolünüzü her zamankinden daha iyi sağlamanıza yarayacak bacaklara sahip olmak bu aşamada işinize yarayacak.
Eğer özel bir eğitmenle çalışıyorsanız kayak sezonu başlamadan önce ona bilgi verip kayak ya da snowboard için özel egzersizler yaptırmasını isteyebilirsiniz. Eğer tek başınıza çalışıyorsanız da internetteki doğru olduğuna inandığınız uzman tarafından aktarılan içeriklerden yardım alabilirsiniz. Her ne kadar şu an sezonun ortasında olsak da denge, kondisyon çalışmalarına devam!
- Yoga matı nasıl seçilir?
2- ISININ, ESNEYİN, TEKRAR EDİN
Kayak ve snowboard’la yakından ilgilenen ve her fırsatı değerlendiren tutkunlarından mutlaka ki sakatlananlar olduğunu duymuşsunuzdur. Sakatlanmalardaki nedenler kişiden kişiye ya da yapılan hareketten harekete farklılık gösterebilir ancak çoğu sporda olduğu gibi burada da yüzdenin büyük bir kısmını yeteri kadar ısınmamak ya da esnememek oluşturuyor. Piste çıkmadan önce nasıl ki tüm ekipmanınızı eksiksiz bir şekilde giyiyorsanız aynı şekilde ısınma konusuna da önem vermelisiniz.
Piste çıkmadan hemen uygulayacağınız maksimum 15 dakikalık bir ısınma eklemlerinizi daha iyi çalışır hale getirerek hem iyi bir performans yakalamanızı sağlayacak hem de olası sakatlanmalardan hem de kas ya da kemik konusunda oluşabilecek problemlerden koruyacak. Pistteki sürüş bittikten sonra ise birkaç dakika aktif/ pasif esneme hareketlerinden yardım almayı unutmayın. Bu pistteki sürüş sonrasında kaslarınızı rahatlatmaya ve toparlanma süresini kısaltmaya yarayacak.
3 – EKİPMANI VE KALİTESİNİ ÖNEMSEYİN
Önce sağlık ve önce güvenlik! Bu iki kuralı hiçbir zaman unutmayalım. Güvenliği sağlayalım ki sağlıklı kalalım, sağlıklı düşünelim ki güvenliği tamamlayalım. Piste çıkmadan önce yapılan hazırlıklarınız sadece su içmekle ya da kayak/ snowboard takımlarınızı kullanıma hazır hale getirmekten ibaret olmasın. Goggle, kask, eldiven, GPRS’li bir akıllı saat ya da telefon, düdük, ufak bir fener yanınızda mutlaka olmalı. Acil durumları yaratacak kadar cesur davranmıyorum diyebilirsiniz ancak doğada her an her şeyin olma ihtimalini göz önünde bulundurmak en iyisi. Özellikle yapacağınız ekipman tercihlerinde bildiğiniz, daha önce kullandığınız ve güvendiğiniz markaların ürünlerine sahip olmaya çalışın. Zorlu şartlarda sizi yüzde 100 koruyabilecek, işinize yaraması gerekecek hiçbir şey sizi yarı yolda bırakmamalı.
4- TERCİHLERİ DOĞRU YAPIN
Eksilerde gezen sıcaklıklar zaten başlı başına ‘zorlu şartlardan…’ Zirvede ya da eteklerde gezerken her türlü olumsuz duruma karşı giysilerinizin de hazırlıklı olması lazım. Ter dengesini koruyabilen, su geçirmeyen, düşük sıcaklıklara ve özellikle darbelere karşı dayanıklı tekstil ürünleri tercih etmeye özen gösterin.
5-KALİTELİ KARBONHİDRATLAR TÜKETİN
Harcanan enerjiyi geri kazanmak ve bunu sağlıklı bir döngüde korumak gerekiyor. Her spor alanında olduğu gibi kış sporları için de dikkatli beslenmenin yeri ayrı. Eğer bir kayak tatiline çıktıysanız ve otelde açık büfeye sahipseniz seçimleriniz konusunda epey ‘seçici’ olmanız gerektiğini hatırlatalım. Pistte kaybettiğiniz enerjiyi sağlıklı şekilde geri almanızı sağlayacak besinlere öncelik vermenizi tavsiye ediyoruz. Metabolizmanızı kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelip aynı zamanda liften zengin sebze ve meyvelerle desteklendiğinde sizden iyisi yok!
6-CİLDİNİZİ SOĞUKTAN VE GÜNEŞ IŞINLARINDAN KORUYUN
Yüksek faktörlü güneş kremleri sadece yaz mevsimine özel değil! Çünkü zararlı ışınlar aslında her mevsim var ve kendimizi bir şekilde korumaya devam etmemiz gerekiyor. Piste çıkmadan önce cildinizi iyice temizledikten sonra nemlendirip yüksek koruma faktörlü krem uygulayın. Zirvede ışınlar daha yakın olduğundan cildinize kuruluk, kızarıklık vb. etkiler gösterebilir. Üç-dört saatte bir güneş kremini yeniden sürerek tazelemeyi de unutmayın! “Nasılsa goggle (kar gözlüğü) takıyorum, açık olan bir yerim yok” diyebilirsiniz ama hatırlamak gerekir ki bu zararlı ışınlar tahmininizden çok daha güçlü!
7-KENDİNİZİ RAHATLATMANIN YOLLARINI BULUN
Neredeyse altı-yedi saat boyunca pistte vakit geçirdiniz, kaydınız ve enerji harcadınız. Her ne kadar iyi beslenmiş de olsanız kendinizi biraz şımartmak fena bir fikir olmaz değil mi? Masaj servislerinden destek alarak günü ekstra dinleniş ve pozitif şekilde ağrısız tamamlayabilirsiniz. Masaj yaptırmazsanız bile masaj etkisi yaratacak 20 dakikalık bir yin yoga seansı ile aynı etkiyi yakalayabilirsiniz. Seans sonundaki Shavasana (ölü pozu) size kendinizi çok daha iyi hissettirecek!
8-KAYBETTİĞİNİZ SUYU GERİ ALIN
Artık neredeyse herkesten ve her alandan günde 2-2,5 litreye yakın su içmek gerektiğini duyup görüyorsunuz.. O halde kuralı uygulamaya kışın da devam, her mevsim devam… Sadece terledikçe ya da susadıkça su içme davranışından kurtulmak gerekiyor. Vücudunuzdaki su oranı olması gerektiği seviyeye vardıkça pistteki performansınızın da bir o kadar iyileştiğini, daha az yorulduğunuzu ve kolaylıkla toparlandığınızı fark edeceksiniz. Su her zaman yanınızda olsun!
9-VİTAMİN DESTEĞİNİ AKSATMAYIN
Özellikle pandemi nedeniyle vitaminlerle ve gıda takviyeleriyle aramız epey iyileşti. Bağışıklığı korumak, hastalıklardan uzak kalabilmek için hiç kullanmadığımız kadar vitamin kullanır hale gelmeye başladık. Ancak size önerimiz bilinçsizce vitamin kullanmak yerine hangi vitamine ne kadar ihtiyacınızın olduğunu bilerek ilerlemek… Kış sezonunda ilgilendiğiniz sporlara destek olması açısından metabolizmanıza ve aktivitelerinize uygun destekler almayı unutmayın. Özellikle kas, eklem ve kemik yapısını iyileştirecek, aldığınız darbelere karşı sizi koruyacak birtakım destekler…
