Diyet kelimesini unutmanın ve yerine sağlıklı beslenmeyi getirmenin zamanı geldi. Kendinizi kısıtlamadan, istediğiniz her şeyi yiyerek formda ve sağlıklı kalabilirsiniz. İşte kilo verememenin 11 sebebi, örnek beslenme programı ve sağlıklı yaşam önerileri:
Diyet kelimesini duyduğunuzda kendinizi kısıtlanmış ya da kafanızda sağlıksız olarak nitelendirdiğiniz gıdalara karşı koyduğunuz yasaklar aklınıza geliyor olabilir. Bu çok normal; pek çok kişi de bu şekilde hissediyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Öngün, sağlıklı beslenmeyi yaşamınızın bir parçası haline getirerek, hayatınızda yeni bir başlangıç yapmanızı sağlayacak önerileri Formsante okurları için yazdı…
NEDEN KİLO VEREMİYORUM? İŞTE CEVABI…
Sıla Öngün kilo verememenin 11 sebebini şöyle sıralıyor:
- GÜN İÇİNDE YAKTIĞINIZ KALORİDEN DAHA FAZLASINI ALIYORSUNUZ.
Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı fiziksel aktivitenize bağlı olarak harcadığınız kalori miktarına, yaşınıza, boyunuza, cinsiyet ve kilonuza göre değişiyor. İhtiyacınız olan kalori 1500 ise ve siz o gün içerisinde 1800 kalori alıyorsanız ayda 1-1,2 kg almanıza neden oluyor. Bu nedenle ihtiyacınız olan kalori ile harcadığınız kalorinin dengede olması gerekiyor. - PORSİYON KONTROLÜ YAPMIYORSUNUZ
En büyük sorunlardan birisi porsiyon miktarını belirleme olarak karşımıza çıkıyor. Beslenme programlarında yer verdiğim özellikle meyvelerin danışanlarım tarafından porsiyon kontrolünü sağlamak oldukça zor. Benim listede kullandığım elmanın büyüklüğü 100 g iken danışanımın tükettiği elma boyutu farklı olabiliyor. Bu durumda daha fazla kalori alımı gerçekleşiyor ve porsiyon kontrolü sağlanamıyor. Bu nedenle size mutfak tartısı almanızı öneriyorum. - LIGHT/ DİYET ÜRÜNLERİN KALORİSİZ OLDUĞUNU DÜŞÜNÜP FAZLA TÜKETİYORSUNUZ.
Light ürünler şeker ve yağı azaltılmış ürünler olarak piyasada fazlasıyla yer alıp tüketiliyor. Fakat yağı şekeri azaltılan bu ürünlere bunlar yerine ne ekleniyor? Mutlaka etiket bilgisi okumanızı öneririm. Yediğiniz besinlerin içeriğinde ne olduğunu mutlaka bilmeniz gerekiyor. - KURUYEMİŞLER YÜKSEK KALORİ İÇERİĞİNE SAHİP; BU ÜRÜNLERİ SAĞLIKLI OLDUĞU İÇİN FAZLACA TÜKETİYORSUNUZ.
Evet, sağlıklı yağlar fakat en yüksek kaloriye sahip besin kaynakları. 100 g çiğ bademin ortalama 500 kalori olduğunu ve günlük enerjinizin neredeyse 3/1’ini yağdan almanıza sebep olacağını unutmayın! - SU İÇMEYİ UNUTUYORSUNUZ.
Açlık duygunuz ile susuzluğunuzu karıştırıyor olabilirsiniz. Bu nedenle 1 bardak su için ve 5-10 dakika bekleyin. Hala aç hissediyorsanız bu sefer bir şeyler yiyebilirsiniz. - YAPTIĞINIZ EGZERSİZİN RAHATLIĞIYLA YAKTIĞINIZDAN DAHA FAZLA KALORİ ALIYORSUNUZ.
Günlük spor salonunda yaktığınız 300 kaloriyi spor yapmanın rahatlığıyla yemek yemeniz sonucunda 500-600 kalori olarak geri alıyor olabilirsiniz. - İÇECEKLERİNİZİN KALORİSİNİ HESABA KATMIYORSUNUZ.
Asitli içecekler, meyve suları, kremalı kahveler; bunların yediğiniz bir öğünden bile fazla kalori içerebileceklerini biliyor muydunuz? - FAZLA YAĞ KULLANIYORSUNUZ.
Yemek yaparken göz kararı ve “salataya eklenen nasıl olsa salata yiyorum” denilerek fazla fazla eklenen yağlar sizin kilo vermenize engel oluyor olabiliyor. Yağ kalorisi en yüksek olan besin grubu arasında yer alıyor ve 1 g yağ 9 kcal; 10 g kullandığınızda ekstra 90 kalori eklemeyi lütfen unutmayın. - YETERİNCE UYUMUYORSUNUZ.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki uykusuzluk açlık hormonumuzu tetikliyor ve daha fazla besin alımına neden oluyor. - DUYGU DURUMUNUZA DİKKAT!
Son olarak kilo verememe yemeyi durduramama herhangi bir duygu durumu değişikliği sonucunda kendinizi buzdolabının karşısında buluyorsanız duygusal açlık yaşıyor olabilirsiniz. - HORMONLARINIZI KONTROL ETTİRİN.
Bunların hepsini yapıyor fakat yinede kilo veremiyorum diyorsanız hormonlarınızda bir problem olabilir. Lütfen bir doktorla irtibata geçiniz.
YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRACAK EN ÖNEMLİ BESİNLER
1. Yumurta
Yumurta, iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olan en önemli besinlerden biri. Yumurta, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenlerin kahvaltılarının vazgeçilmezi olması gereken örnek bir protein kaynağı. Yapılan bir çalışmada güne yumurta ile başlayan bireylerin başlamayan bireylere göre 400 kalori eksik besin tükettikleri saptanmış, araştırma sonucunda yumurta tüketen bireylerin vücut yağ oranında yüzde 16 oranında azalma yaşanmış. Yüksek protein kaynağı olan yumurtanın sindirimi ile metabolik hızımızda yüzde 25-30 artış yaptığı çalışmalarda saptandı. Yumurta kolin içeriği ile de yağların depolanmasını azaltıyor. Kolinin karaciğer yağlanması olan hastalara ek olarak kullanılması öneriliyor. Kolinin yağ depolanmasını ve yağ yakımını artırdığı araştırmalarla destekleniyor.
2. Somon
Vücutta inflamasyonun ve kalp damar hastalıklarının önlenmesinde etkili olan yağın en çok bulunduğu besinler arasında yer alan somon gibi yağlı balıklar yüksek protein içerikleri sayesinde tokluk hissini artırıyor. Aynı zamanda Omega-3 yağ oranı ile kilo verme ve yağ yakımını hızlandıran en önemli besinler arasında. Omega-3 yağ asitleri vücudunuzdaki yağların da azalmasına yardımcı oluyor. Bu sayede obezite ve metabolizma rahatsızlıklarının azaltılmasında rol oynuyorlar.
3. Avokado
Avokadonun içeriğinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri yağ yakım hızını arttırıyor. Avokado, Omega-9 yağ asitlerinden oldukça zengin ve kilo vermeye yardımcı bir besin. Yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırıyor. Düzenli olarak tüketildiğinde kilo kaybını sağlıyor. Avakado içerdiği lesitin sayesinde kolesterol üzerine olumlu etkiler gösteriyor.
4. Hindistan cevizi yağı
Orta zincirli yağ asitlerinden zengin olan Hindistan cevizi yağının yağ depolanmasını azaltmaya yardımcı olduğu ve enerji tüketimini artırdığı çalışmalarda saptanmış. Orta zincirli yağ asitleri vücudumuzda depolanmak yerine enerji için kullanıldığı ve vücutta depolanmadığı gösterildi. Günde 20 g Hindistan cevizi yağı tüketiminin yağlanmayı, kullanmayan bireylere göre azalttığı görüldü. Orta zincirli trigliseritlere sahip olan Hindistan cevizi yağı kolaylıkla sindiriliyor, bu yağlar karaciğere gönderiliyor. Burada yağ olarak depolanmayan enerji ihtiyacımızı karşılamak amacıyla depolanmazlar. Yapılan bir araştırmada günde 15- 30 g Hindistan cevizi yağı tüketen bireylerin 24 saatlik bir periyotta metabolik hızlarında yüzde 5 artış tespit edildi. Bunun anlamı araştırmadaki diğer bireylere göre 120 kalori ekstra enerji harcamaları anlamına geliyor.
5. Sebzeler
Lahana, kara lahana, brüksel lahanası, roka, brokoli, karnabahar ve ıspanak lif oranları yüksek olan sebzelerden. Uzun süre tokluk sağlıyor ve sindirim sistemimizin düzenli çalışmasına destek oluyor. Düzenli çalışan sindirim sisteminin kilo verme üzerinde olumlu etkiler gösteriyor. Aynı zamanda sulforafan içeren bu sebzeler vücudumuzda yağ yakıcı enzimleri artırarak yağ depolanmasını önlüyor.
6. Tam tahıllar
Kinoa, yulaf, bulgur, karabuğday gibi tahıllar yüksek lif içerikleri ile uzun süre tok kalmamızı sağlayan tahıllar. Yulaf, tokluk hissini arttırır ve metabolizmanızın sağlığını koruyan, sindirim sistemimiz için faydalı çözünür lif olan beta-glukanlar açısından zengin bir besin.
7. Çay
Çay içerisinde bulunan kateşin ve kafeinin birlikteliğinin metabolizma hızınızı arttırdığı çalışmalarda görüldü. Metabolizma üzerinde etkileri yüzde 4-10 oranlarında hızlandırdıkları saptandı. Bu çayları tüketmeyen bir bireye göre 100 kalori daha fazla enerji harcadığınız anlamına geliyor. Yeşil çay içerdiği epigallokateşingallat adlı bir bileşik sayesinde yağların depolanmasına engel oluyor ve vücuttaki yağ yakım hızını artırıyor.
8. Kahve
Kafein metabolizma hızınız için en etkili besinlerden biri. Enerji üretimini destekleyerek spor sırasında performansınız üzerinde olumlu etkiler sağladığı araştırmalarda saptanmış olan kafein aynı zamanda yüzde 10 oranında metabolizma hızınızı arttırabiliyor. Termogenezi sağlayarak vücut ısınızı ve kalori harcamanızı artırıyor, iştahı kontrol altına alabiliyor. Yapılan bir araştırmada 12 saat boyunca iki saatte bir 100 mg kafein alan bireylerin ekstra 150 kalori daha fazla yaktıkları görülüyor. Yağ yakıcı etkisini gösterebilmesi için gün içerisinde 100-400 mg kafein alımı öneriliyor. Bu da kahvenizin sertliğine göre değişen bir miktar olacak ve 1-4 kupa kahveye denk geliyor. Mide ve kalp rahatsızlığı olan aynı zamanda çarpıntı yaptığını hisseden kişiler lütfen kahve tüketiminden uzak durunuz.
9. Acı kırmızı biber
Kırmızı biberin içindeki kapsaisin maddesi metabolizmayı hızlandırıyorken vücut ısısını yükselterek enerji harcamanızı sağlıyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki kapsaisin maddesi yağ yakımını arttırıyor ve iştahınızın baskılanmasına neden oluyor.
10. Tarçın
Tarçının içindeki bileşikler insülin salınımını dengeleyerek yağ depolanmasını azaltıyor. Tarçın tüketiminin diyabetli bireylerde yapılan çalışmalar sonucunda kan şekeri üzerinde olumlu etkileri gösterildi.
