İki Kişilik Egzersiz Hareketleri: Partnerinle Birlikte Forma Gir!

iki-kisilik-egzersiz-hareketleri:-partnerinle-birlikte-forma-gir!

Birbirinizden güç alarak, birbirinizi destekleyerek yapacağınız antrenmanla beraber ter atın, stresten arının, forma girerken eğlenceli vakit geçirin. Fitness eğitmenleri Selen ve Mert Köksaldı, iki kişinin birlikte yapabileceği egzersizlerden oluşan harika bir program hazırladı. (İki kişilik egzersiz hareketleri haberimizin ardından iki kişilik yoga hareketleri makalesine de bakabilirsiniz)

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

Fotoğraflar: Sevda Kaplan

Eğitmenler: Mert Köksaldı – Selen Güreli Köksaldı (QUIX – The Movement Lab)

PARTNER PISTOL SQUAT *

Hareketin başlangıcında her iki partner ayaklar kalça hizasında aralı karşılıklı dik dursun ve partnerinin çaprazındaki elini tutsun. Her iki taraf da tek bacağını düz bir şekilde öne doğru kaldırırken, diğer bacağını dizden bükerek kontrollü bir şekilde aşağı indirsin. Uzatılan bacağın düz ve yere paralel olması önemli. Ayrıca yerdeki ayağın topuğunun her zaman yere sağlam basması ve hareket boyunca topuğun zeminden ayrılmaması gerekiyor.

4 set x 6 tekrar (6 sağ/ 6 sol)

Çalışan bölge: Kalça, bacak

PARTNER DESTEKLİ BACK EXTENSION *

Partnerlerden biri yüzüstü yere uzanıp ellerini enseye koysun, dirsekler açık olmalı. Diğer kişi ise partnerin bacaklarından tutarak alt gövdenin yukarı kalkmasını engellesin.
Yerdeki kişi dirsekler açık olacak şekilde üst gövde yukarı doğru kaldırsın. Kalkılan noktada 1 saniye bekleyerek başlangıç noktasına geri dönsün.
Hareket boyunca yerdeki kişinin yüzü yere doğru bakmalı ve boynunu doğal konumunda tutmalı.
Belirtilen sayıda tekrarlandıktan sonra partnerler yer değiştirsin, şimdi sıra diğer kişide…

4 set x 10 tekrar

Çalışan bölge: Sırt

ÇİFT BACAK KALDIRMA *

Eşlerden biri mata uzansın, diğeri ayakta başucunda dursun. Yerdeki kişi partnerinin ayak bileklerinden tutunarak destek alsın ve belini yere bastırarak aylarını yukarı savursun. Yukarıdaki kişi de kendine doğru gelen ayakları dikkatli bir şekilde geri göndersin. 12 tekrar sonrasında eşler yer değiştirerek hareketi uygulasın.

12 tekrar

Çalışan bölge: Karın

TOP ÇEVİRME *

Yere sırt sırta verip oturun, kalçaların arasında yaklaşık bir adım olsun, topuklarınızı yere koyun, geriye doğru yaslanın ancak sırtlarınız birbirine dokunmasın. Omurga düz, karın kasları sıkı. Sola doğru dönüp topu partnerinize verin. Sağa dönüp topu partnerinizden alın. Her iki yöne 10’ar kez tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak için topuklarınızı yerden kaldırarak da uygulayabilirsiniz.

20 tekrar

Çalışan bölge: Karın, yan karın

BİRLİKTE MEKİK *

Karşılıklı oturun, ayaklarınızı birbirine dolayarak sabitleyin. Ellerinizi birbirine uzatın, sırt dik, karın kasları sıkı. Geriye doğru uzanın, yatar pozisyona gelin, çene göğüsten uzakta, göğüs açık… Baş ve üst sırt yere değmeden karın kaslarından güç alarak yukarı kalkın, oturur pozisyona gelin, partnerinizin eline dokunup tekrar geriye uzanın.

12 tekrar X 2 set

Çalışan bölge: Karın

“Partnerinizle birlikte egzersiz yapmanın bir dizi faydası var. Egzersiz rutinine sadık kalmak, motivasyonu artırmak, beraber iyi vakit geçirmek, kilo kontrolü sağlamak, günün stresinden arınmak, birlikte yeni hedefler belirlemek bunlardan sadece birkaçı…”

PLANK & BURPEES *

Bu harekette bir kişi yerde plank pozisyonunda beklerken diğer kişi burpee hareketini yapıp üzerinden atlıyor.

Partner: Plank hareketi için düz bir şekilde uzanın, dirsekler omuzlarla hizalı olacak şekilde ön kolları yere koyun. Baş rahat, gözler yere doğru bakmalı. Hareketler sırasında kalçayı düşürmeyin. Yukarı doğru kalkmasını engellemek için pelvisi tilt pozisyonuna getirin. Karın ve popoyu sıkı tutun. Nefes almayı unutmayın. Yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
Partner: Burpee hareketi için ayakta dik bir şekilde durun. Harekete başlarken önce elleri yere koyun, ardından bacakları sıçrama adımıyla arkaya alarak şınav pozisyonuna geçin ve bütün gövdeyi yere bırakın. Sonrasında tekrar sıçrayarak bacakları öne alın. Bu sırada ayak tabanlarının yere tam bastığından emin olunmalı. Doğrulduktan sonra yana doğru partnerin üstünden atlayın ve tekrarlayın.

6-10 tekrar burpee hareketi sonrası partnerler yer değiştirsin.

6-10 tekrar X 3 set

Çalışan bölge: Core, göğüs, omuz, kol, sırt, kalça, bacak

“Birlikte egzersiz yapmak, hem yaşamın stresinden hem de ilişkilerin gerginliğinden kurtulmaya yarayabilir. Beraber ter attığınız bir çalışmanın ardından ikiniz de mutlu ve rahatlamış olacaksınız.”

COUPLE WALL SIT *

Birbirinize sırtınızı yaslayıp dizlerden 90 derece açıyla bükülerek bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Dizler ayak bilekleri ile hizalı, bacaklar birbirine paralel, bakışlar karşıda olsun. Karın ve kalça kasları aktif. Bu pozisyonda sabit kalın. Bir taraf pes edene kadar pozisyonunuzu bozmayın. Doğrulup 2-3 kez tekrarlayın.

Çalışan bölge: Kalça, bacak, karın

NORDIC HAMSTRING CURL *

Birinci partner dizlerinin üzerinde, sırt dik bir şekilde dursun, diğeri ise partnerinin ayak bileklerini tutarak sabitlesin.
Dizlerin üstündeki kişi yavaş ve kontrollü bir biçimde öne doğru kendini bırakırken diğer kişi bileklerinden tutarak partnerinin bacaklarının yukarı kalkmasını engellesin.
Hareket yavaş bir şekilde yapılmalı ve bu esnada postürün bozulmamasına dikkat edilmeli. Vücut yere değdiğinde tekrar yukarı başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.