18 Mart Dünya Uyku Günü vesilesiyle bir kez daha hatırlamakta fayda var; düzenli ve sağlıklı uyku çocuklarınızın gelişimi için her şeye bedel… Ve tabii ki sizin için de… Yataş Uyku Kurulu üyeleri de uyku sağlığına dikkatleri çekiyor ve önemli bilgiler paylaşıyor.
Uykusuzluk fiziksel sağlığımızdan ruhsal sağlığımıza kadar her şeyi etkiliyor… Uykusuz kalan çocuklar gelişimlerinde gerileme, yetişkinler de depresyon gibi birçok olumsuz etkileriyle karşı karşıya kalıyor. Yataş Uyku Kurulu uyku sorunları ve bunların çözümüne dair önemli bilgiler paylaşıyor.
Günümüzde yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykusuzluk sorunu yaşıyor. Özellikle pandemi dönemiyle birlikte artan uykusuzluk veya düşük uyku kalitesi; kaygı bozukluğu, depresyon, kalp ve dolaşım yolları hastalıkları, obezite gibi sağlık problemlerine de neden oluyor.
Peki neden uykusuz kalıyoruz ve nasıl çözebiliriz? Prof. Dr. Hakan Kaynak cevaplıyor…
“Uykusuzluğun başlangıç döneminde çözümünün aranması sorunun kronikleşmesini engeller. Uykusuzluğun psikolojik veya psikiyatrik rahatsızlıklar, bazı kalp hastalıkları, huzursuz bacak sendromu gibi uyku hastalıkları, uyku ilacı ve alkol kullanımı gibi birçok nedeni olabilir. Uykusuzluk tedavisinde uyku ilaçları veya yan etkileri dolayısıyla uyku veren ilaçlar kullanılır. Bu yanlış uygulama sonucu hastalar bir süre rahatlasa da kısa süre detolerans ve bağımlılık gelişmesinin yanı sıra hastalar ertesi güne yansıyan etkileri nedeniyle sabah uykulu ve yorgun uyanırlar. Uykuya dalma süresi bir süre için kısalmış olsa da uykunun kalitesi bozulur. Bu ilaçların bazıları da huzursuz bacak sendromu gibi uykusuzluk sebebi olabilecek hastalıkları artırır. Tedavinin ilk aşaması, hastalığın teşhisi olmalı… Uykusuzluğa neden olan hastalık, örneğin huzursuz bacak sendromu ise tedavi huzursuz bacağa yönelik olmalıdır. Her durumda uzun süreli uykusuzluk tedavisinde uyku veren ilaçlar kesinlikle kullanılmamalıdır.”
Stresi azaltmak için bu önerilere kulak verin
Kaygı ve stres uyku problemlerine neden oluyor. Yoğun stres yaşayan bireylerde kortizol seviyesi yükseliyor, bu da uyku-uyanıklılık dengesini bozuyor. Peki stresi azaltıp, uykuya dalmayı kolaylaştırmak nasıl mümkün? Uzm. Klnk. Psk. Fundem Ece cevaplıyor…
“Uyku süresi azalan ve REM uykusunu kısıtlı alan bireylerin hafızaları zayıflıyor, stres oranı da artıyor ve durum içinden çıkılamayan bir sarmal haline dönüşmeye başlıyor” diyor. Stresi azaltmak ve uykuya dalmayı kolaylaştıracak şu önerileri dikkate alabilirsiniz;
- Egzersiz: Stresi azaltmada ve uykuya geçişi kolaylaştırmada çok önemli bir adım düzenli egzersizlerdir. Çünkü egzersiz yaptıkça hem bedenimizi daha sağlıklı hem de kendimizi daha özgüvenli hissederiz. Aynı zamanda enerjimizi de egzersize yönlendireceğimizden rahatlamış şekilde uykuya geçiş mümkün olacaktır.
- Derin nefes alma: Nefesini kontrol etmeye başlayan kişi, stresli düşüncelerden de uzaklaşmaya başlayıp ana dönebilir. Derin nefesler alarak ve geri vererek kendinizi stresli düşüncelerden uzaklaştırıp bulunduğunuz odaya, yatağa döndürmeye çalışın ve rahatça uykuya geçiş yapabilirsiniz.
- Meditasyon: Yapılan araştırmalar gösteriyor ki; düzenli yapılan meditasyonlar sonucunda bireylerin stres oranlarında düşüş gözükmektedir. Bununla bağlantılı olarak da uyku problemleri ile baş edebilmek kolaylaşmaktadır.
- Aşamalı kas gevşetme: Vücuttaki kaslarınızı aşamalı olarak gevşetme egzersizidir. Burada stresten ve uykusuzluktan kaskatı olmuş bedeninizi öncelikle gevşetmeniz ve stresten uzaklaşarak uykuya geçişinizi kolaylaştırmak temel hedeftir.”
Şekerli besinler uykuya geçişi zorlaştırıyor
Beslenme düzeni ve özellikle akşam yenilenler de uyku kalitesini ve uykuya dalma süresini etkiliyor. Bunun yanı sıra bazı besinler, doğal yöntemler de uykusuzluğu yenmeye yardımcı oluyor. Peki yediklerimizin uykuya etkisi nedir? Dr. Dyt. Çağatay Demir cevaplıyor…
“Fast food ve kızarmış yiyecekler uyku döngüsünü ve kalitesini oldukça olumsuz etkiliyor. Uyku sorunu yaşamamak için en azından akşam öğünlerinde bu yiyecekleri tüketmemeye özen gösterilmesi gerekiyor. Şeker de uykuyu etkiliyor. Akşam yemeğinde şekerli besinler tükettiğinizde hızlı acıkırsınız, bu da uykuya geçişi zorlaştırır. İyi bir uyku için gün içinde ve özellikle akşam yemeğinde dengeli tabaklar oluşturmak, tüketilecek karbonhidrat çeşidini iyi seçmek çok önem taşıyor. Bunun yanı sıra kaliteli bir uyku için en az 5 saat öncesinden itibaren kafein içeren içecekler tüketmemek gerekiyor. Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketirseniz uyku kaliteniz artar. Aynı zamanda yatmadan 1 saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.
Uykuya dalmayı kolaylaştıran doğal yöntemleri şöyle sıralayabiliriz…
- Kedi otu: Farklı araştırmaların sonucunda kediotu kökünün uykuya dalmaya yardım ettiği kanıtlandı. İnsanların daha hızlı ve daha sağlıklı uyumasına yardımcı olan kediotu kökü, kısa süreli kullanımlar için idealdir. Kedi otunun yatmadan 30 dakika ila iki saat arası bir süre önce alınması öneriliyor.
- Tutku çiçeği: Bir diğer adı çarkıfelek çiçeği olan bu bitkinin hafif bir yatıştırıcı etkisi vardır. Ülkemizde bazı uyku ilaçlarının içine de konulan tutku çiçeğinin tadının da güzel olması uykusuzluk sıkıntısı çeken kişiler tarafından çokça tercih edilmesini sağlıyor.
- Lavanta: Yatıştırıcı bir kokuya sahip olduğu için uykuya teşvik etmekte kullanılan bitkilerin başında gelir. Araştırmalar uykudan 30 dakika önce lavanta yağı koklamanın uyku kalitesini olumlu etkilediğini göstermiştir. Yoğun bir günün ardından bir bardak lavanta çayı hem kaslarınızı gevşetecek hem de sizi arındırıcı bir uykuya hazırlar.
- Limon otlu çay: Özellikle Ortaçağ’da uykusuzluk belirtilerini ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan limon limon otu keskin kokusu ve tadı sayesinde çayı lezzetleniyor. Stresi yatıştırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olan limon otu, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.
- Sarı papatya: Papatya, kişiyi yatıştırıyor ve stres, anksiyete gibi uykusuzluğa sebep olan psikolojik etmenlerin önüne geçerek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Birçok araştırmayla sakinleştirici etkisi kanıtlanan papatyanın hiçbir yan etkisi bulunmadığı için her yaştan kişi rahatlıkla kullanabiliyor.
- Kafeinsiz yeşil çay: Yeşil çay, birçok farklı bitkinin yapraklarından oluştuğu için geniş bir lezzet profiline sahiptir. Antioksidanlarla dolu bu çay, sakinleşmenize yardımcı olur.”
Mevsim geçişleri uykusuzluğa neden olabiliyor
Mevsim geçişleri de uyku düzenimizi doğrudan etkiliyor. Bu dönemde uykusuzluk sorunu neden artıyor? Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak cevaplıyor.
“Durumun temel nedenini mevsim değişikliklerinin vücudun biyolojik saatini ayarlayan melatonin hormonunun üretimindeki döngüsü etkilemesi. Mevsimsel geçişlerde gece saatlerinde uyumak, gündüz saatlerinde ise uyanık kalmaya dikkat etmek gerekiyor. Erişkinler günde 6 saatten az, 10 saatten fazla uyumamalı. Çocuklarda ise uyku süresi okul öncesinde ortalama 12-13 saat, ilkokul çağında ise 8-10 saat olmalı. Mevsim geçişlerinde uyku sorunu yaşayan, özellikle alerjik rinitli bireyler ayrıntılı bir kulak burun boğaz muayenesi yaptırmalı. Ayrıca alerjik bulguların tanısı için prick testinin yanı sıra her türlü uyku bozukluğunun teşhis ve tanısı için polisomnografi olarak adlandırılan ve uyku laboratuvarlarında uygulanan uyku testi yaptırılmasını öneririm. İyi bir uyku için yatma ve uyanma saatlerinin düzenli olması, sık değişkenlik göstermemesi gerekir. Yatak ve yastık seçimi, odanın ısısı, aydınlatması uykuya uygun hale getirilmeli. Çay, kahve, sigara, alkol gibi uyarıcı ürünler akşam saatlerinde tüketilmemeli. Yatağa uykuya hazır olarak gidilmeli. Ayrıca alerjik rinitli bireylerin gece uyudukları odanın havalanması, nem oranı, sıcaklığı, yattığı yatak ve yastığı da önemli.”
Hatalı uyku ilişkilendirmeleri, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en önemli nedenidir. Eğer bebeğinizi sallayarak uyutuyorsanız, bebeğiniz sallanma ile uykuyu ilişkilendirmiştir yani uyuyabilmek için sallanmaya ihtiyaç duyar.
Pınar Sibirsky
Çok yorulan bebek iyi uyuyamaz!
Tıpkı yetişkinler gibi bebekler de uyku sorunu yaşayabiliyor. Bebekler neden uyku sorunu yaşıyor? 0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky cevaplıyor.
“Yenidoğan dönemini atlatmış olan bir bebeğin aslında hiçbir ihtiyacı veya sıkıntısı olmadığı halde gece boyunca defalarca uyanmasının ve kendi kendine uykuya dönememesinin bebekte bir uyku sorunu yaşandığına dair bir işaret olabileceğinin altını çizmek gerek. Bebeklerin uyku sorunu yaşamasının nedenlerini şöyle açıklayabiliriz… Hatalı uyku ilişkilendirmeleri, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en önemli nedenidir. Eğer bebeğinizi sallayarak uyutuyorsanız, bebeğiniz sallanma ile uykuyu ilişkilendirmiştir yani uyuyabilmek için sallanmaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle, gece her uyanışında uykuya devam edebilmek için yine sallanmak ister. Aynı şey emerek, kucakta gezerek, hatta yatağında ama pışpışlanarak uyuyan bebekler için de geçerlidir. Aşırı yorgun ve geç yatış, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en önemli ikinci nedenidir. “Daha çok yorulsun daha iyi uyur” veya “Ne kadar geç yatarsa o kadar geç kalkar” gibi düşünceler yanlıştır. Bebeklerin uykuya yatırıldıklarında ağlama nedenlerinden biri de uyku öncesi rutinlerine yeterince zaman ayrılmamış ve bebeğin uykuya yeterince hazırlanmamış olmasıdır. Bebekleri hareketli bir aktiviteden alıp hemen yatağa koyarsanız uykuya dalması zor olur.”
