Başarıya giden yol kendini bilmekten geçiyor. Egzersiz yaparken seçimlerinizi kondisyon durumunuza göre seçerseniz maksimum fayda sağlarsınız. Gelin güçlü ve zayıf yanlarınızı sizin için hazırladığımız testlerle öğrenin. (Bel nasıl inceltilir başlıklı yazıya da bakabilirsiniz)
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Vücudunuzda hangi bölgeleriniz güçlü, nereler zayıf bilmek ister misiniz? Ya da ne kadar çevik, ne kadar dengeli olduğunuzu? Kolaylıkla yapabileceğiniz bu test zayıf olduğunuz noktaları size göstererek egzersiz planınızı yönlendirecek, güçlü olduğunuz yönlerinizle de övünmenizi sağlayarak motivasyonunuzu artıracak! Sayfalarımızda sizin için hazırladığımız testleri yaparak (hepsini bir anda yapmanız gerekmiyor) ne kadar fit olduğunuzun ya da hangi bölgeleri geliştirmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. Sonuçları bir not defterine kaydedin ve her iki haftada bir testleri tekrarlayarak ne kadar gelişme kaydettiğinizi gözlemleyin. Testleri yapmadan önce ısınma hareketleri, sonrasında da esneme hareketleri yapmanız küçük sakatlanmaların önüne geçmenizi garanti edecektir.
Acaba fit miyim diyorsanız bu 6 testle öğrenebilirsiniz:
1-PATLAYICI GÜÇ
Yüksekçe bir duvarın kenarında durun. Duvarla bedeniniz arasında 30 cm’lik mesafe olsun. Elinizle uzanabildiğiniz kadar uzanıp, bu noktayı bir kurşun kalemle işaretleyin. Sonrasında dizlerinizi kırarak hafifçe çömelin ve birden tüm gücünüzle sıçrayın ve bu noktayı da işaretleyin. İlk işaretlediğiniz yer ile son işaretlediğiniz yerin arasındaki mesafeyi ölçün ve elde ettiğiniz skoru aşağıdaki tablodan kontrol edin.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Üst ön bacak kaslarını, kalça kaslarını ve baldırları güçlendirecek sıçrama hareketleri yapın. Çömelin ve zıplayın! Yalnız zıpladıktan sonra yere basarken dizleriniz kırık olsun ki ayak bileklerinizi incitmeyin.
2-DENGE
Elleriniz iki yanda kalçalarınızın üzerinde, ayakta durun. Sonra bir ayağınızı yerden kaldırıp diğer bacağınızın üzerine rahat bir şekilde bırakın. Tek ayağınızın üzerinde dururken topuğunuzu yukarı kaldırın. Bu şekilde tek ayağınızla parmak ucunuzda ne kadar durabiliyorsunuz kontrol edin. Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Ne zaman fırsat bulursanız tek ayağınız üzerinde durmaya çalışın. Egzersizinizi daha da zorlaştırmak için gözlerinizi de kapayabilirsiniz. Yoga ve eskrim dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
3-ÜST VÜCUT GÜCÜ
Dakikada kaç tane şınav çekebildiğinizi sayın. Eğer doğru teknikle tam şınav çekemiyorsanız yarım şınav çekin (dizler yerde olarak). Ancak bu durumda aşağıdaki tablodaki rakamlara 10 ekleyin. Yani bir dakikada 30 tam şınav mükemmelken, yarım şınavda bu rakam 40’a çıkmalı.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Göğüs egzersizleri yapın. Yere sırt üstü uzanın ve iki elinize birer ağırlık alın. Elleriniz göğsünüzün üzerindeyken havaya kaldırın ve indirin. Haftada üç kez, 12’şer kere 3 tur halinde yapın.
4-AEROBİK FİTNESS GÜCÜ
Merdivenleri üç dakika boyunca tempolu bir şekilde inin ve çıkın. Üç dakikanın sonunda durun ve nabzınızı ölçün. Bir dakikadaki nabız atış sayısını sayın. Atış sayısı yaşınıza göre düşükse aerobik gücünüz fazla, tam tersi kalp atış sayısı yüksekse aerobik gücünüz yetersiz anlamına geliyor.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Fitness uzmanları, aerobik gücü geliştirmenin en iyi yolunun koşu olduğunu söylüyor. Aerobik dersleri ya da dans da bu noktada gücünüzü artırmaya yardım edebilir.
5-ÇEVİKLİK
Yere koni ya da bir başka nesneyle bir işaret koyun (Başlama noktası 1). Bu noktadan 10 metre ileriye ikinci işareti koyun (2). İkinci işaretin 5 metre uzağında sol tarafa (3) ve yine 5 metre uzağında sağ tarafa da (4) birer işaret koyun. Yerleştirdiğiniz işaret noktalarıyla bir T elde edeceksiniz.
Başlama noktasından 2’ye hızla koşun ve işarete dokunun. 2’den sola yan yan koşun ve 3. işarete dokunun. 3’üncü işaretten 4’e yine yan yan koşun ve işarete dokunun. 5 metre geri 2. işaret noktasına yan yan koşun. Geri dönüp hızla başlama noktasına doğru 10 metre koşun. Kaç saniyede bitirdiğinizi kontrol edin.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Voleybol, basketbol, engelli koşu gibi vücudunuz hareket halindeyken pozisyon değiştirdiğiniz tüm sporlar çevikliğinizi artırmaya yardımcı olabilir.
6-HIZ
Bu testi yapmak için 100 metrelik bir parkura ihtiyacınız var. 12 dakika boyunca aynı tempoda koşun. (Eğer ihtiyacınız olursa durup yürüyebilirsiniz) Hatırlatalım, bu test acemi koşucular için değil.
NASIL GELİŞTİREBİLİRSİNİZ?
Koşu antrenmanlarınızı farklı stillerde yapın. Düşük tempolu koşuları hızlı koşularla kombinleyin. Ayrıca uzun koşular dayanıklılığınızı ve hızınızı artıracaktır.
