Sağlıklı yaşam, dengeli beslenme konularında Türkiye’de en etkili isimlerden Dr. Murat Topoğlu, sağlıklı atıştırmalık tariflerini, beslenme programını, bedenimiz için faydalı vitamin, mineral ile antioksidanlar hakkında ve daha fazlasına ilişkin bilmemiz gerekenleri Formsanté okurları için anlattı.
Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal
YORGUNLUĞU GİDEREN, ENERJİYİ YÜKSELTEN YİYECEKLER
- Vitaminler
- Mineraller
- Antioksidanlar
Karanfil: 290.283 MOL gücündeki bu antioksidanın içinde öjenol bulunuyor. Kansere karşı koruyuculuk sağlıyor, kan dolaşımını artırıyor, iltihap önleyici özellik taşıyor.
Sumak: Üçüncü en yüksek oranda antioksidan içeren sumağın, yüzde 4’ü taninden oluşuyor. Kalp-damar hastalıklarına iyi gelen, kolesterol seviyesinin düşmesini sağlayan sumak ayrıca uçuk virüsünü önlüyor, idrar söktürüyor, adet kramplarına iyi geliyor, anne sütünü artırıyor ve soğuk algınlığına karşı koruyucu özellik gösteriyor.
Çörek otu: Kilo vermeye yardım eden ve bağışıklık sistemini güçlendiren çörek otu, mideye de iyi geliyor.
Astaksantin: Dünyanın ikinci en yüksek antioksidanıdır. 228.200 MOL gücündedir. Karidese kırmızı rengini veren A vitamininin atasıdır. Kolesterolü azaltan, kaslara ve romatizmaya iyi gelen bu antioksidan, E vitamininden 550 kat daha güçlüdür. Yumurta, karides ve ıstakozda bulunuyor.
Kuersetin: Elma, biber ile kırmızı soğanda bulunuyor. Alerji, ağrı ve mide ülserine karşı yardımcı oluyor.
Zeakzantin: Göz içindeki makulada bulunuyor. Karana lahana, kırmızı marul, ıspanak, bezelye ile yumurtada da var. Gözün retina makulasını güçlendiriyor, çile iyi geliyor, yaşlanmayı geciktiriyor, kök hücre tedavilerini destekliyor.
Nane: Mide spazmlarına iyi geliyor. Öksürük ile bebeklerdeki bağırsak şikayetlerini, stresi ve iştah azalmasını önlüyor.
Bromelan: Ananasta, özellikle de meyvenin ortasındaki sert kısmında, bulunan bu enzim, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Alerjik hastalıkların iyileşmesini destekliyor ve sinüzit iltihaplarına iyi geliyor. Kilo kaybına da yardımcı oluyor.
Alfa lipoik asit: Brokoli, patates, karaciğer, domates, bezelye ve sakatatlarda bulunuyor. Tip 2 diyabete karşı olumlu etki gösteriyor, kilo kaybına yardımcı oluyor, spor yaparken kasların canlanmasını artırıyor, migren ataklarına iyi geliyor, göz görüşünü artırıyor ve yüksek tansiyonu kontrol altında tutuyor.
ŞEKER YER MİSİNİZ?
Yediğimiz birçok besin, yoğun şeker içeriyor. Gelin, yediklerimizin şeker karşılığını birlikte öğrenelim.
- 1 adet kesme şeker=20 kalori
- 1 küçük boy gazlı içecek (110 kalori)=6 adet kesme şeker
- 1 litresi=24 adet kesme şeker
- 1 orta boy pizza=600 kalori= 30 adet kesme şeker
- 1 adet hamburger= 800 kalori=40 adet kesme şeker
- Orta boy kızarmış patates (135 g)=427 kalori=22 kesme şeker
- 100 g fırında patates= 200 kalori=10 adet kesme şeker
- 100 g mantar=22 kalori= 1 adet kesme şeker
- 100 g patlıcan=24 kalori
- Orta boy patlıcan (180 g)= 43 kalori=2 adet kesme şeker
TANSİYONU NE ÇIKARTIR?
- Tuz
- Şeker
- Yalnızlık
- Uyku apnesi
- Potasyum eksikliği
- Ağrı
- Tiroidin fazla çalışması
- Susuzluk
- Doğum kontrol hapları
- Antidepresanlar
TANSİYONU NASIL DÜŞÜREBİLİRİZ?
- Yarım limonun suyu ile 2 diş dövülmüş sarımsağı bir bardak suyla karıştırıp içebilirsiniz.
TARİFLER İŞTAHI AZALTMAK İÇİN
Sofraya çok aç oturmak, gereksiz tüketimi de beraberinde getiriyor. İştahınızı azaltmak için yemek öncesi aşağıdaki baharatları karıştırıp, tüketebilirsiniz.
- 3 adet karanfil
- 1 çay kaşığı sumak
- 1 çay kaşığı nane
- 1 çay kaşığı çörek otu
ACILI DİYET TATLI
MALZEMELER
- 1 avuç öğütülmüş leblebi
- Yarım yağlı ılık süt
- 1 tatlı kaşık bal
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp, ara öğün olarak tüketin.
YAĞ YAKICI YOĞURT
MALZEMELER
- 1 dal taze soğan
- 1 avuç semizotu
- 4 dal taze nane
- 1 kase yoğurt
HAZIRLANIŞI
Sebzeleri yıkayıp, ayıklayın. Soğanı ve naneyi ince ince kıyın. Semizotunun yapraklarını koparın. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp, yiyin.
KIRMIZI TOP LAHANA
MALZEMELER
- Kırmızı lahana
- Yoğurt
- Karabiber
HAZIRLANIŞI
Elma soyacağı ile lahanaları doğrayın. Bir kasede yoğurt ve karabiberle karıştırın.
ZAYIFLATAN MAKARNA
MALZEMELER
- 200 g makarna
- 3 adet domates
- 4 diş sarımsak
- Sumak
HAZIRLANIŞI
200 g makarnayı haşlayın. Domates ve sarımsakları rendeleyip, çelik tavada pişirin. Hazırladığınız sosu, makarnanın üzerine dökün. Yemeğin üstüne sumak ekleyerek servis edin. Bu yemeği proteinle birlikte tüketmeyin.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN ÇAY
MALZEMELER
- 1 litre suyun içine;
- 1 çay kaşığı anason
- 1 çay kaşığı papatya
- 1 çay kaşığı nane
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı avokado
- 3 adet karanfil
- 1 yemek kaşığı biberiye
- 1 adet yeşil elma
- 1 çay kaşığı rezene
- 1 adet ısırgan otu yaprağı
- 1 çay kaşığı bamya tohumu
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri bir araya getirip, demlediğiniz çayı kaynatıp soğutun. Günde iki kez, yemeklerden sonra için.
200 KALORİLİK ATIŞTIRMALIKLAR
- 1 top dondurma
- Yaban mersinli yoğurt
- Leblebili yoğurt
- Fırınlanmış elma (1 adet elmayı fırınladıktan sonra, üzerine tarçın ve 1 tatlı kaşığı bal ekleyin.)
- 20 g ay çekirdeği
- 1 kase yoğurt ve 1 tatlı kaşığı bal
- Donmuş ballı muz (1 adet muzu bala batırıp, buzlukta dondurun.)
HALK DİYETİ
SABAH
- 1 dilim kepekli, tam tahıl veya yulaf çavdar ekmeği
- 2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peynir (60-80 g)
- 2 tatlı kaşığı bal
- İstenildiği kadar domates, maydanoz, salatalık ve yeşillik
- 3-4 adet zeytin
ÖĞLE
- Salata + yoğurt Domates, salatalık, marul, maydanoz, havuç, roka, semizotu, gerekirse çiğ ıspanak ve karnabahar salatası. Salataya zeytinyağı ve mısır konulmamalı. Sirke, limon, nar ekşisi veya balzamik sirke eklenebilir. Yoğurt ise süzme, kaymaklı, prebiyotik ya da light olabilir.
ya da
- Salata + çorba Hazır veya çabuk çorba, yağsız hazırlanmış (koyu kıvam olmayacak), tarhana, mercimek çorbası, yağı alınmış et veya tavuk suyuna yapılan sebzeli şehriye çorbası (bir yemek kaşığı dolusu kuru tel şehriye konulmalı.)
AKŞAM
- 1 gün et, 1 gün sebze yemeği, 1 gün de yumurta tercih edilmeli.
- Çiğ haliyle yaklaşı 150 g olan kırmızı et, tavuk ya da balık tüketilebilir. Pişirme yöntemi olarak haşlama, buğulama, fırın, közleme veya ızgaradan birinin seçilmesi, yağda kızartmadan uzak durulması gerekiyor. 1 tabak yağsız, haşlama ya da ızgara sebze (patates ve bezelye hariç). Örneğin; 3 adet patlıcan közlemesi, domatesli, biberli ve mantarlı sote gibi…
- Rafadan, katı, çılbır veya yağsız teflonda yapılmış menemen, yumurtalı ıspanak veya omlet şeklinde 2 adet yumurta.
- Kuru fasulye, barbunya, nohut (pişmiş hali bir çorba kasesi dolusu olacak şekilde), ev yemeği şeklinde, sadece bir tatlı kaşığı zeytinyağı konarak, sıcak veya soğuk olarak hazırlanabilir.
- Bulgur pilavı, kısır veya makarna (pişmiş haliyle bir çorba kasesi dolusu olacak şekilde). 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile pişirin ancak beraberinde protein tüketmeyin. Örneğin; yoğurt, her türlü et, peynir ve benzeri gıdanın makarna ve bulgur pilavı ile beraber yenmemesi gerekiyor.
- Akşam ve öğlen öğünlerinin yerini değiştirebilirsiniz. Gün de 1 tatlı kaşığı ölçüsünde zeytinyağı kullanılabilir.
NOT: Günün herhangi bir zaman diliminde üzüm hariç, 2 porsiyon meyve tüketilebilir. Ölçü olarak 1 porsiyon=1 adet greyfurt ayarını kullanabilirsiniz. Küçük meyveler için 1 porsiyon=1 avuç dolusu meyve (çilek, kiraz, erik ve benzeri), kavun ve karpuz içinse ince bir dilim olarak hesaplanıyor. Bunlara ek olarak günde 2-3 litre su içilmesi gerekiyor. Tüketilecek çay ve kahve ise bu miktarın dışında kalıyor. Günde 1 su bardağı az yağlı süt de içilebiliyor. Bitki çayları, çay ve kahvenin şekersiz tüketilmesi gerekiyor. Arzuya göre, tatlandırıcı kullanılabiliyor.
Haftada 3 kez, en az 45–60 dakika spor ve yürüyüş yapılmalı.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Sağlıklı beslenmenin yolu Raw Food (çiğ beslenme) nedir, nasıl yapılır?
- Sağlıklı beslenmenin 4 hali ve 4 leziz tarif
- Sağlıklı beslenmede 5 efektif yöntem
