Basitçe karbonhidratı minimuma indiren, yağı bol kepçeden sunan ketojenik beslenme şekli pek çok kişinin denemekten bile çekindiği bir diyet. Bu konuda söz sahibi olan uzman denilince ilk akla gelen Dr. Can Çiftçi, yeni başlayanların bile kolayca uygulayacağı bir formül geliştirdi: “Lazy keto” yani tembel işi ketojenik beslenme. Gelin Dr. Çiftçi’nin kaleminden ketojenik beslenmenin neden sağlığımız için faydalı olduğunu öğrenin ve de Lazy keto uygulamak için ihtiyacınız olan adımlara göz atın.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Ketojenik diyet adı “popüler” beslenme tarzlarının arasında geçen ama aslında bedenin hayatta kalma mekanizmalarından biri olması nedeniyle insanlık tarihinin başından beri hayatımızın içinde olan bir sistem. Hayatın ne kadar içinde olduğunun en güzel örneği ise açlık. Yapılan çalışmalar erişkinliğe kadar geçen süreçte birçok insanın en az bir kere uzun süre aç kaldığını gösteriyor. Besin zehirlenmeleri ve diğer hastalıklar açlık nedenlerinin başında geliyor. İşte size garip bir bilgi, bedeninizdeki glikoz depoları size sadece bir gün aç kalmanıza yetecek kadar enerji sağlar.
SONRASINDA İSE TEK ENERJİ KAYNAĞINIZ YAĞLAR!
Yağlar bu tip karbonhidrat alınmayan ya da aç kalınan dönemde sindiriliyor ve glikoz gibi hızlıca kullanılacak bir enerji kaynağına dönüşüyor. Bu yapının adı ise keton. Zaten ketojenik ismi de keton cisimlerinden geliyor. Konumuza geri dönelim, keton cisimleri karbonhidrat kısıtlaması ile beraber ortaya çıktığında bedene sadece enerji sağlamıyor. Bedenin hayatta kalması için onu daha hareketli olmaya, daha az inflamasyon oluşturmaya ve tok hissetmeye zorluyor. Tabii ki sadece bu kadar değil, aynı zamanda keton cisimlerinin bağırsak hücrelerinin yenilenmesine destek olduğu, beyinde uyarıların iletimini sağlayan nöronları daha stabil hale getirdiği ve insülin rezistansında kan insülin seviyesini düşürdüğü bilinen gerçeklerden. Hatta ketojenik diyetin son yüzyılda bu kadar ünlü olmasının nedeni epilepsi tedavisinde kullanılmaya başlanması. Sonuç olarak ketojenik diyet sadece kilo vermek ve fit görünmek isteyen insanların değil, nörolojik hastaların, morbid (ağır) obeziteye sahip bireylerin ve ya romatizmal hastalığa sahip insanların yapabileceği bir beslenme tarzı. Popülerlikten uzak mekanizmalar değil mi? Hedefimiz 2 haftada 10 kilo değil yani!
KETOJENİK DİYET: ZOR NE DEMEK!
Keton cisimlerini ortaya çıkartmak için bedene giren karbonhidrat miktarını ciddi şekilde kısıtlamak gerekiyor. Ancak bu sayede metabolizmaya “şeker gelmiyor, yağları yak” uyarısını verebiliriz. Bu şekilde anlatınca konu oldukça basit gibi görünebilir ama pratikte ne yazık ki öyle değil. Zira beden oldukça akıllı ve sınırı biraz aştığınız anda yağların yakılmasını durdurup tekrardan glikoz tüketmeye başlıyor.
Bahsettiğimiz sınır öyle çok değil; maksimum 40 gram karbonhidrat. Ortalama domatesli ve peynirli bir sandviçin 100 gramında 55 gram net karbonhidrat var. Bu bilgi, durumun vahametini anlamanız için çok net bir örnek oluşturuyor.
İşte tam olarak bu nedenle insanlar hesap yapmaktan korkuyor ve ketojenik diyete başlayamıyor. Morbid obez bir insanın açlığını kontrol etmesi için insülin ve leptin gibi hormonları düzenlemesi gerekiyor; Alzheimer hastasının nörolojik gerilemeyi yavaşlatması için nöronlarının daha iyi enerji üretmesi gerekiyor; geçirgen bağırsağı olan bir insanın bağırsak hücrelerini tamir etmesi için inflamasyonu azaltması gerekiyor ve bunun önünde olan tek şey ketojenik diyetin hesaplama zorlukları. Klinikte bu zorlukları uzun süre ketojenik diyet üzerinde çalışmış bir hekim olarak ben de yaşadım ve sonuçta medikal ketojenik diyet gibi ciddi hesaplama ihtiyacının olmadığı bir sisteme geçmeye karar verdim. Lazy keto nam-ı diğer tembel keto!
LAZY KETO: KOLAY VE SÜRDÜRÜLEBİLİR
Beslenme sistemlerinin sürdürülebilir olmasının önündeki en büyük sorunun miktar olduğunu düşünenlerdenim. Lazy keto’nun miktarsız ye/yeme mantığı işin içindeki en büyük soru işaretini kaldırıyor. Mantık ise basit, karbonhidrattan zengin besinleri aşırı kısıtla, protein tüketimini abartma, yağ kullanımında ise bonkör ol! Peki nasıl?Öncelikle liste ile başlayalım. Devamında listeyi nasıl kullanacağınızı kısaca anlatacağım. Ayrıca size masum gibi görünen ama ciddi karbonhidrat kaynaklarını burada kısıtlayacağım. Şimdiden söylemek istiyorum, bir şeyin sağlıklı olması ketojenik diyette tüketilebileceği anlamına gelmiyor.
Kesinlikle tüketilmeyecekler:
- Tahıllar (karabuğday dahil tüm tohumlar)
- Baklagiller (tamamı)
- Süt ve yoğurt
- Meyveler (kuru olanlar dahil – yabani meyveler hariç)
- Patates, havuç, kereviz, yer elması, pancar gibi kök sebzeler,
- Antep fıstığı, leblebi (baklagil kaynaklı tüm kuruyemişler)
Sınırlı tüketilebilecekler:
- Yabani meyveler (ahududu, yaban mersini, kızılcık, gojiberry, çilek)
- Domates, biber, soğan, limon, taze fasulye
- Peynir
- Yer fıstığı
- Hindistan cevizi unu, badem unu
- Yumurta
- Et ürünleri (tüm tipleri)
Tamamen serbest tüketilebilecekler:
- Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka gibi), salatalık, brokoli, brüksel lahanası
- Karnabahar, patlıcan, kabak baharatlar, avokado
- Zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı, tereyağı, ghee yağı
- Ceviz, fındık, badem
- Ev yapımı mayonez
- Hardal
- Turşu (havuç ve diğer kök sebze harici)
Bu listeyi iki öğün esası ile kullanacağız.
İki öğünden kastım gün içinde yapacağımız iki öğün haricinde kalori içeren hiçbir şey tüketmemek, bir badem dahi! Aksi halde aradaki atıştırmalar kan şekerinizi yükselterek insülin salınımına ve ketozisten çıkmanıza neden olabilir. Üç ana grubu tüketme şekli ise basit, kesinlikle tüketilmeyeceklerden en az bir ay uzak duracağız, sınırlı tüketilebilecek besinlerin içerisinden iki tanesini seçip gün içinde toplam iki yumruk (kendi yumruğunuz) büyüklüğünü geçmeyecek şekilde tüketeceğiz. Tamamen serbest besinleri ise doyana kadar kullanacağız. Bu arada kafanızda bu sistemin etkisi ile ilgili soru işaretleri olduğunu biliyorum ama bir diyetin fayda sağlaması için karışık olması gerekmiyor. Birçok insanın düşünce yapısı “Ne kadar zor olursa o kadar hızlı kilo verilir” yönünde ama sürdürülebilirlik ve mantık çoğu zaman çok daha değerli. Zaten lazy keto ile aynı alışılmış ketojenik diyetteki gibi ılımlı karbonhidrat içeren besinleri sınırlamış, az karbonhidrat içeren besinleri de tamamen serbest bırakmış oluyoruz ve hayvansal protein alımını dengeliyoruz (hayvansal protein alımını fazla yapmakta bazı bireylerde ketozisten çıkmaya neden olabilir) yani mantık aynı.
Son olarak hatırlatmak isterim, bu sistem keskin sınırlara sahip olmasa da mevcut kuralları içerisinde klinik deneyimime dayanarak oldukça iyi çalıştığını düşündüğüm bir mekaniğe sahip. Dolayısıyla ketojenik diyete yeni başlayan ya da ketojenik diyet ile hedefine ulaşmış ama sisteme devam etmek isteyen insanlar tarafından rahatlıkla uygulanabilir. Eğer epilepsi, morbid obezite ya da bağırsak hastalığı gibi nedenlerle ketojenik diyet yapıyorsanız bu sistemden daha sıkı bir listeye ihtiyacınız olabilir. Karar sizin, lazy keto ile çalışkan bir öğrenci olmak için geç kalmadınız. Bol şans!
İLGİLİ İÇERİKLER
- Ketojenik beslenmede neler yenir? İşte ketojenik diyeti bozan besinler
- Düşük kalorili ketojenik diyet (DKKD) nedir, nasıl yapılır? Kimler yapabilir?
- Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? İşte ketojenik beslenme için örnek tarifler
