David Beckham’ın hazırladığı programla yaza hazırlanmaya var mısınız? Hızla yağ yakmanızı sağlayacak egzersizler kalçadan bacaklara, karın bölgesinden kollara ve omuzlara tüm vücudunuzu şekle sokacak ve güçlendirecek. Daha enerjik, daha aktif bir yaz için haydi başlayalım…
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Tuba Bakırkaya
Model: Nurcan İbrahimoğlu
Kıyafetler: Üst ComeUp, tayt Lululemon
ANTRENMAN PLANI
İstasyon sayısı: 7
Set sayısı: 2
1. Set:
Çalışma Süresi: 32 sn
Dinlenme Süresi: 15
2. Set:
Çalışma Süresi: 23 sn
Dinlenme Süresi: 20
Tur Sayısı: 2
Her hareketi 2 set üst üste olacak şekilde toplamda 2 tur uygulayın.
1. set 32 saniye boyunca hareketi yapın, 15 saniye dinlenin. Aynı hareketin 2. setinde ise 23 saniye boyunca hareketi yapıp, 20 saniye dinlendikten sonra, sıradaki harekete geçin. 7 hareketi 1 tur tamamladıktan sonra, 1 dakikalık su molası verin ve aynı çalışmayı bir tur daha uygulayarak 2. turu tamamlayın.
DUMBBELL GOBLET SQUAT PRESS
*
Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp, hafifçe dışa doğru çevirin. Bir adet dambılı dikey bir şekilde iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelerek “full squat” pozisyonuna gelin. Dizler ve ayaklar aynı yöne bakmalı, ayak bileği ile dizler hizalı olmalı. Topuklardan güç alarak doğrulurken dambılı da başınızın yukarısına doğru itin. Dambılı göğse indirirken squata inip hareketi tekrarlayın.
KETTLEBELL BURPEE
*
Ellerinize birer adet kettlebell alın. (Bunun yerine iki adet dambıl da kullanabilirsiniz.) Bacaklar omuz hizasında birbirine paralel dik durun, kettlebell’ler vücudun yanlarında…
Öne doğru eğilerek kettlebell’leri yere koyun, aynı anda ayaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye atın ve vücudunuz dümdüz plank pozisyonuna gelsin.
Şimdi bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin ve kettbell’leri de yerden kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Egzersizi uygularken her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.
DUMBBELL REVERSE LUNGE+DIAGONAL HAMMER CURL
*
Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayarak dik durun. Her iki elinize de birer dambıl alın, avuçlar vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sol bacağınızla geriye doğru bir adım atıp, her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin, sol elinizdeki dambılı çapraza, sağ omza doğru çekin. Doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin ve şimdi hareketi sağ bacakla uygulayın.
DEADBALL AROUND THE WORLD + SQUAT
*
Bir ağırlık topunu iki elinizle ensenizde tutun. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın. Önce sağa doğru 2 kez başınızın çevresinde çevirin, sonra sola doğru 2 kez çevirin. Topu önünüzde yere fırlatırken squat pozisyonuna inin, topu alıp doğrulun ve hareketi tekrarlayın.
DB45
David Beckham’ın F45’e özel hazırladığı fonksiyonel antrenman programı DB45, dünyada 3 bine yakın stüdyo ile aynı anda Türkiye’de. Fitness modeli ve F45 TR marka elçisi Nurcan İbrahimoğlu antrenmanda bulunan egzersizleri Formsante okurları ile paylaştı. Profesyonel futbolcu David Beckham’ın kariyeri boyunca antrenmanlarında uyguladığı egzersizlerden bazılarının da yer aldığı program tüm vücudu çalıştırırken patlayıcı güç ve çevikliği de artırıyor.
BARBELL HANG PULL + HIGH ROW
*
Bacakları omuz hizasında aralayın, ayaklar birbirine paralel, dik durun, dizleri hafifçe bükün. Bir barı avuçlar arkaya bakacak şekilde eller birbirine yakın (kalça hizasında) tutun. Belden öne doğru katlanarak barı aşağı diz hizasına doğru indirin, sonra doğrularak çene altına çekin.
180 SQUAT JUMPS
*
Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp, hafifçe dışa doğru çevirin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Şimdi bir sıçrayışta 180 derece dönerek tekrar squat pozisyonuna inin. Hareketi seri bir şekilde çömelmeler arasında zıplayıp bulunduğunuz yerde 180 derece dönerek tekrarlayın.
CONE 10 X FAST FEET + 2 X BURPEE EACH SIDE
*
FAST FEET: Bir koninin yanında durun. Ayaklar omuz hizasında aralı, eller önde birbirine yakın, dizler hafifçe bükülü… Üst vücut sabit kalacak şekilde ayak uçlarında olabildiğince hızlı bir şekilde minik minik hareket edin. Bir sağ bir sol ayakla yaptığınız hareketle özellikle bacak ve kalça bölgesinde meydana gelen titreşimi hissedin.
BURPEE: 10 kez tekrarladıktan sonra burpee için öne doğru eğilerek elleri yere koyun, bacaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye uzatın, plank pozisyonu alın ve hemen bütün gövdeyi yere bırakın. Ardından alt karın kaslarının gücüyle bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede planktan squata geçin) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. Bir kere daha tekrarlayıp koninin diğer tarafına zıplayın ve “fast feet” egzersizini 10 kez uyguladıktan sonra 2 burpee de bu tarafta yapın.
F45 NEDİR?
F45’in “F” si fonksiyonel antrenmanı, 45’i ise ter akıtılan süreyi ifade ediyor, yani 45 dakika süren fonksiyonel antrenman demek. Head Coach Yağız Başaran, tüm dünya üzerindeki binlerce F45 stüdyosunda aynı gün, aynı saatte aynı antrenmanın yapıldığını söylüyor. Dersler önceden hazırlanmış çeşitli istasyonlarda, fitness eğitmenleri eşliğinde yapılırken; ekranlar da hareketlerin nasıl yapıldığı, tekrar süreleri, hatta su molalarının ne zaman verileceği noktasında katılımcıları yönlendiriyor. Derslerde ortalama 750 kalori yakılması hedefleniyor.
