“Hava çok sıcak!” Ya da “Hiç koşasım yok…” Gibi cümleleri bahane olarak kabul etmiyoruz. Sıcak havanın üstesinden gelebilecek şekilde bir koşu rutini yaratabilmeniz için maddeleri sıralıyoruz!
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Kabul edelim. Genel olarak çevresel faktörleri bahane edip aktiviteleri ertelemeyi bazılarımız çok seviyor. Yağışlar, yüksek sıcaklıklar gibi… Ama ne var ki doğal işleyişin bir parçası olan bu faktörler birer bahane olmaktan çıkmalı ve normalize edilmeli. Yaşanılan gün şartlarında hangi hava koşulu yaşanıyorsa uyum sağlanmalı ve bu şartlara uyumlu hale gelinmeli. Konumuz yaz sıcağı ve koşu. Yani yaz sıcağının en yüksek olduğu aylardan temmuz ve ağustosta bu durum biraz zorlayıcı olabilir. Ama dediğimiz gibi bizim bakışımızda çok önemli bir sağlık sorunu teşkil etmedikçe bahanelere yer yok! O halde sıcak havada da koşabiliriz. Nasıl mı? Hemen maddeleri sıralamaya başlayalım.
- SABAH YA DA AKŞAM…
Güneşlenmeyi ve bronzlaşmayı seven biriyseniz öğle saatlerinde güneşle temasta olmamak gerektiğini, olsanız bile her zaman olduğu gibi yüksek koruma faktörlü kremlerle cildinizi ve kendinizi korumanız gerektiğini bilirsiniz. Yazın koşu konusunda da benzeri bir durum yaşanıyor diyebiliriz. Güneş ışınlarının dik açıyla düştüğü ve en zararlı ışınlarını yaydığı öğle saatleri olan 11:00-14:00 arasında koşmanız pek tavsiye edilmiyor. Hem güneşin hem de nem oranının verdiği olumsuz etkilerle sağlığınızı tehlikeye atmanız söz konusu olduğundan genel olarak sabah çok erken ya da akşam-gece saatlerinde koşmanız öneriliyor. Özellikle tansiyon, migren vb. sağlık sorunlarına sahipseniz koşuya çıktığınız saatler ve antrenman yoğunluğu konusunda çok daha dikkatli olmanız gerekiyor. - GÜNEŞTEN KORUNMAK ŞART
Bu başlıkta tahmin edersiniz ki aslında genel bir mesaj iletmiş oluyoruz. Yalnızca koşuya çıktığınızda ya da güneşlenmek için şezlonga uzandığınızda değil her mevsim dışarı çıkarken güneşten ve zararlı ışınlarından korunmak gerekiyor. İster yaz sezonunda denize girerken ister dağ sezonunda kayak yaparken. Ya da ilkbaharda sonbaharda yürüyüşe çıkarken… Ama yazın özellikle koşuya çıkarken yüksek faktörlü kremlerden yardım alarak kendinizi güneşten korumanız şart. Koşuya çıkarken teninizin görünen her bölgesine kremi mutlaka uygulayın. Koşudan önceki 20 dakikada uygulamayı yapın ki cildiniz gerekli emilimi yaparak güneşten kendini korumaya hazır olsun. - HAFİF AMA UYGUN GİYSİLER…
Hangi sportif aktiviteyle ilgileniyor olursanız olun doğru ekipman ve giysi tercihlerinin çok önemli faktörler olduğunu unutmayın. Özellikle koşu, fitness gibi terletmeye müsait aktivitelerle ilgileniyorsanız teri dışarı atan giysiler tercih etmeye özen gösterin. Yaptığınız koşular yaz sezonunda ise olabildiğince hafif ve küçük parçalardan yardım alın. Şort, bra ya da atlet gibi minik giysiler size ekstra ağırlık vermeden ilerlemenize yardımcı olacak. Ancak bu giysilerle arazide, patikada koşuyorsanız parkurun sürprizlerine hazırlıklı olmanız gerekiyor. Ağaçların dalları, yerdeki taşlar herhangi bir temasta yaralayıcı olabilir, her zaman dikkat! - YOĞUNLUK AZALTMACA
Sıkı bir koşucu olabilirsiniz. Uzun mesafeler koşmayı seviyor ve koşu sonunda su içinde kalacak kadar yoğun koşuyor olabilirsiniz. Ancak hep hatırlattığımız gibi sağlık her şeyden önce geliyor ve bazı durumlarda antrenman konusunda kendimizi biraz frenlememiz gerekebiliyor. Sağlığı tehlikeye atmamak adına antrenman yoğunluğunuzda ya koşacağınız mesafelerde birtakım hafifletici önlemler alabilirsiniz. Bedeninizi olması gerekenden fazla yormaya gerek yok. Rutininize yine devam edin. Ama çok da hırpalanmayın. Normal şartlarda koştuğunuz 10 km’lik yol koşusu parkurunu 45 dakikada koşuyorsanız, tempoyu biraz düşürün ve bir saate çıkarın. Sıcaklık biraz daha düştüğünde eski temponuza yeniden dönmek için çalışmalara başlayabilirsiniz. - BOL BOL SU!
Dışarı atılan her bir ter damlası kaybedilen su anlamına geliyor. Kaybedilen her bir milim suyun yerine de yenisini koymak gerekiyor. O halde iş başa düşüyor ve her zamankinden daha özenli şekilde su tüketmek gerekiyor. Yüksek sıcaklıklarla aslında farkında olmadan su kaybettiğimizi göz önüne alırsak, koşarken su tüketiminde bir hayli dikkatli olmak şart. Yalnızca koşu esnasında değil, öncesinde mutlaka bir miktar tüketmek gerekiyor. Ama en iyisi susamayı beklemeden su içmek! - GÖLGESİ VE AĞACI BOL PARKURLAR
Bir serinlik hissi gelmedi mi? Püfür püfür esen ormanlık alanlar hem güneşten kendini koruyabiliyor hem de oksijeniyle baş döndürüyor. Koşmak için en güzel yerlerden biri diyebiliriz! Özellikle sabahın erken saatlerinde koşabileceğiniz bir ormanın yakınında ikamet ediyorsanız sizden şanslısı yok. Koşamıyorum ben diyenlerdenseniz yürüseniz bile yeterli. Havası çok iyi gelecek! - NABIZ KONTROLÜNE DİKKAT
Neyse ki uzun zamandır hayatımızda akıllı saatler var. İçeceğimiz sudan, attığımız adıma kadar çoğu bilgiyi edinmemizi sağlıyor. Diğer bir önemli özellikleri ise nabız ölçebilmeleri. Nabızı takip edebilmeniz ise koşu esnasında temponuzu ve yoğunluğunuzu ayarlayabilmeniz konusunda size yol gösteriyor. Nabız aralığınızı sağlıklı şekilde korumak için ölçüm yapabilen bir akıllı saate sahip olursanız her şey sizin için yolunda gidecektir. - HAVAYI KOKLAYAN KOŞUCU
Meteoroloji mühendislerinin işini elinden almak değil tabii niyetimiz. Sadece günlük ve güncel dereceleri takip etsek iyi olur ama… Koşuya çıkacağınız saatlerdeki derece, rüzgar, nem oranı gibi bilgilere sahip olabileceğiniz web siteleri ya da akıllı telefon uygulamalarıyla koşuya her zamankinden hazırlıklı hale gelebilirsiniz.
AVANTAJLARINDAN BAHSEDELİM…
Sıraladığımız bu faktörlerin yanı sıra yaz sezonunda koşu antrenmanı yapmanın aslında birtakım faydalı yönlerinin olduğunu da belirtelim. Çünkü yaz sezonunda koşabilmek demek daha iyi bir dayanıklılığa ve kondisyona sahip olabilmek demek. Zorlu koşullara alışan vücut, gelecekteki şartlara da daha iyi uyum sağlayacak demek…
- Kan dolaşımına olumlu etkiler gösteriyor, vücuttaki ısıyı dağıtmaya yardımcı oluyor.
- İyileşen kan dolaşımı sayesinde kas dokusu daha fazla oksijenli kan üretmeye başlıyor.
- Vücudunuzun D vitamini emilimini başlatması için ilk adım atılmış olunuyor.
- Sıcak havada terlendiğinde ter daha az tuz içerdiğinden, elektrolit dengesi de iyileştirilmiş oluyor.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Koşu programı nasıl olmalı? Berfe Sancak koşu antrenmanı hazırladı
- Daha hızlı koşmak için ne yapmalı? Koşu temposunu arttırmak için 8 öneri
- Koşudan önce ve koşudan sonra nasıl beslenmeliyim?
