Deniz kokusunu içinize çekerek, dalgaların sesini dinleyerek yapacağınız yoga çalışmasıyla doğayla bağ kurun, tüm stresinizden arınıp derin bir rahatlama yaşayın.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Dinlenmek, yenilenmek, şehrin koşuşturmacasından, bazen bezdirici bir hal alan rutininden, telaşından uzaklaşmak… Birçok kişi için tatil bu anlamlara geliyor. Doğayla yakınlaşıyoruz, gün doğumununbatımının farkına varıyoruz, ayağımız toprağa, suya, kum
değiyor. Günümüzde unutsak da aslında bir parçası olduğumuz doğayla daha uyumlu bir hale geliyoruz.
İşte ‘an’da kalmamızı sağlayan yoga, doğayla olan bağımızı güçlendirirken, kısa bir tatilden bile gerçek anlamda dinlenmiş, yenilenmiş olarak dönmenize yarayabilir. Kumsalda vücudunuzu yumuşacık okşayan kumların üzerinde dalgaların sesini dinleyerek, tertemiz oksijen dolu havayı ciğerlerinize çekerek yapabileceğiniz üç farklı yoga akışı hazırladık:
Sabah güne başlarken tüm vücudunuzu esnetip aktive edecek, enerjinizi artıracak “sabah yogası”, vücudunuzu toksinlerden arındırmaya yardım edecek “detoks pozları” ve son olarak tatilde dere tepe yürümeyi sevenler için “bacakları, alt bedeni esnetip dinlendiren pozlar”.
GÜNE YOGA İLE BAŞLAYIN *
Güne yoga ile başlamak gibisi yok! Kısa bir yoga çalışması stres seviyemizi düşürür, zihnimizi temizler, günün ilerleyen saatlerinde odaklanmamızı kolaylaştırır ve daha enerjik olmamızı sağlar. Her pozda 5 nefes kadar kalın. Acele etmeden, nefesinize odaklanarak uygulayın.
SABAH ESNEMESİ
1- ÇOCUK POZU
BALASANA
Bilekler omuzlarla, dizler kalçayla hizada el ve dizlerin üzerinde dört ayak duruşunda nefes verirken kalçayı topuklara doğru kaydırın. Baş yere doğru ağırlaşsın. Elleri öne uzatın. Her nefes verişte vücut yere doğru ağırlaşsın.
2- AYAKTA ÖNE KATLANMA
UTTANASANA
Bacaklar kalça hizasında aralı, ayaklar birbirine paralel, nefes alın, nefes verişle hafifçe dizleri bükerek omurgayı mümkün olduğunca uzun tutarak kalçadan öne doğru katlanın. Baş ve boyun rahatça aşağı sarksın, nefeslerle sırtı genişletin.
3- AŞAĞI BAKAN KÖPEK
ADHO MUKHA SVANASANA
Eller ve dizlerin üzerinde başlayın. Nefes verirken ayak parmaklarınızı takıp kalçayı tavana doğru yükseltirken başı tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruksokumuna doğru uzayın. Her nefes alışta bacaklarınızın arkasını düzeltmeye, topukları yere indirmeye ve kalçayı yukarı itmeye odaklanın. Baş serbest, boyun rahat.
4- AŞAĞI BAKAN KÖPEK
BACAK KALDIRMA
Nefes alırken sağ bacağı yukarı kaldırın, karnı içeriye çekin. Eller yeri köklerken nefes alıp vermeye devam edin. 5 nefes pozda kalıp ayağınızı sol ayağın yanına indirin. Şimdi sol bacakla pozu uygulayın.
5- YUKARI BAKAN KÖPEK
URDVA MUKHA SVANASANA
Nefes alırken boynu yukarı doğru, göğsünüzü ileri doğru itin, omuzları geriye doğru yuvarlayın. Ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırın ve uyluklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bel nötr, popo yumuşak, kollar omuzdan bileğe tek bir hizada… Boynunuzu geriye fazla itmeden hafifçe yukarıya bakın.
6- 2. SAVAŞÇI
VIRABHADRASANA
Dik durun. Nefes verirken yana doğru geniş bir adım atın. Kollarınızı iki yana yere paralel açın. Nefes alırken sol ayağınızı hafifçe sola çevirin, sağ ayağı 90 derece sağa-dışa döndürün, iki topuk birbiri ile bağlantıda olsun. Nefes verirken sağ dizi ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bükün. Kollar iki yana uzarken omurga dik… Başınızı sağa çevirin, gözler sağ elde olsun. 5 nefes pozda kalın, ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın.
7- 2. SAVAŞÇI GERİYE BÜKÜLME
2. Savaşçı pozundayken bu geriye bükülme hareketine geçebilirsiniz. Sağ bacak önde bükülü, sol bacak arkada düz olduğu durumda nefes verirken geriye doğru bükülerek sağ eli yukarı-geriye, sol eli ise aşağıya gönderin. Bakışlarınız yukarıdaki sağ eli takip etsin. 5 nefes pozisyonda kalıp simetrisini uygulayın.
8- KEDİ&İNEK POZU
MARJARYASANA&BITILASANA
Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonuna gelin. Nefes alırken başı yukarı, karnı aşağıya ve kuyruk sokumunu yukarıya doğru yönlendirin. Nefes verirken karnı hafifçe yukarı doğru çekerek başı aşağıya ve kuyruk sokumunu içe doğru çevirin. Acele etmeden, her omurun farkında olarak iki hareket arasında akarak tekrarlayın.
PLAN
Her pozda 5 nefes kadar kalın. Sağ ya da sol tarafa uygulanan pozları mutlaka diğer yöne de aynı nefes sayısında uygulayın.
“Kum gibi stabil olmayan bir zeminde uygulayacağınız pozlar ikincil kasları çalıştıracak, doğal ortam sizi rahatlatıp, tüm stresinizden arındıracak.”
ARININ *
Dolaşım, sindirim ve lenf sistemleri sürekli olarak bedeni toksinlerden arınmaya çalışıyor. Vücudumuzun bu doğal detoks sürecine biz de yoga ile destek olabiliriz.
DETOKSA YARDIMCI YOGA POZLARI
1- SANDALYE POZUNDA BÜKÜLME
PARIVRTTA UTKATASANA
Dik durun. Bacakları dizlerden büküp, kalçayı geriye doğru gönderirken omurgayı doğal kıvrımında yükseltmeye başlayın. Üst bacaklar birbirine paralel. Elleri göğüs kafesinin önünde birleştirin, nefes verirken gövdeyi sol tarafa doğru çevirin. Sağ dirseğinizi sol dizin dışına yerleştirin. Bakışlarınızı sol omuzdan yukarıya doğru çevirin. 5 nefes pozda kalın, diğer yöne uygulayın.
2- PARIVRTTA ADHO MUKHA SVANASANA
Aşağı bakan köpek duruşundayken sağ elimizle sol bileğimizi kavrayarak, nefes verirken gövdeyi sol tarafa doğru çevirip sol kolun altından bakarak göğsü ileri uzatarak gövdeyi çevirin, sol elinizi yere kökleyerek itin. Diğer tarafa da uygulayın.
3- ÜÇGEN DURUŞU
TRIKONASANA
Bacakları genişçe aralayın, kolları yanlara avuçlar yere bakacak şekilde uzatın. Duruşu bozmadan sağ bacağı dışa doğru çevirin. Sağ topuk sol ayağın orta kısmı ile aynı hizada olmalı. Nefes verirken gövdenizi sağa doğru eğin. Göğüs öne bakmalı. Avuç karşıya bakacak şekilde sol kolunuzu yukarı düz uzatın. Zorlanmıyorsanız sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere değene kadar eğilin. Bacağınızda uzanabildiğiniz bir noktaya tutunabilirsiniz.
4- OMUZ DURUŞU
SALAMBA SARVANGASANA
Sırtüstü uzanın, dizleri büküp ayak tabanlarını yere koyun. Aldığınız nefesle kalçayı yavaşça yukarıya doğru kaldırırken boynunuz rahat ve omuzlar gevşek olsun. Dizler hala bükülü, ellerinizi, sırtta böbreklerinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizle sırtınıza iyice destek olduktan sonra aldığınız yeni bir nefesle önce sağ sonra sol ayağınızı havaya doğru omuzların üzerine gelecek şekilde hizalayın. Omuzları yere doğru kökleyin. Pozdan çıkarken dizleri büküp başı yerden kaldırmadan omurları tek tek indirerek yere hizalayın.
5- HALASANA
Karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın, gerekiyorsa eller belin arkasından desteklesin. Önce dizlerinizi alna doğru getirin sonra ayaklar rahatça yere gelebiliyorsa bacaklarınızı da başınızın gerisine uzatın. Omuzlarını birbirine yaklaştırıp kollarınızı ileri uzatarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Bedeninin çok zorlanmadan kalabildiğiniz noktayı bulup orada nefes alıp vererek kalın. Boynun arkasında bir baskı varsa omuzların altına bir havlu yerleştirebilirsiniz.
6- SIRTÜSTÜ DİZİ YANA DÜŞÜRME
JATHARA PARIVARTANASANA
Sırtüstü uzanın. Dizleri büküp karnınıza doğru çekin, kolları yanlara açın. Nefes verirken sağ dizi sola düşürün, elinizle dizi destekleyin. başı sağa çevirin. 5 nefes kaldıktan sonra nefes alırken başı ve dizleri ortaya getirin ve diğer yöne uygulayın. Uygulamanın sonunda Savasana (ceset) pozisyonunda uzanın. Sırt üstü, bacaklar hafif aralık, kollar bedenin yanında rahat, avuçlar yukarı bakıyor… Karından derin bir nefes alıp, boşalan nefesiniz ile kendinizi yere teslim edin. Dilediğiniz kadar kalabileceğiniz bu pozun sağladığı derin rahatlama ile çalışmanıza son verin.
“Atmosferdeki oksijenin yüzde 75’ini ağaçlar değil, denizlerdeki yosunlar üretiyor. Yani deniz ve okyanus kıyıları oksijenin en çok bulunduğu alanlar. Nefes farkındalığının büyük önem taşıdığı yoga çalışmalarını deniz kıyısına taşıyarak her nefes alışınızda ciğerlerinizi hayat veren hava ile doldurun, aldığınız temiz havanın canlandırıcı etkisini hissedin.”
AKTİF BİR GÜNÜN ARDINDAN *
Uzun yürüyüşlerle geçen dopdolu bir günün ardından kalça ve bacaklarınıza binen yükü biraz hafifletmek, kaslarınızı esnetmek için bu yoga pozları ideal.
BACAKLARINIZI ESNETİN
1- AŞAĞI BAKAN KÖPEK
ADHO MUKHA SVANASANA
Eller ve dizlerin üzerinde başlayın. Nefes verirken ayak parmaklarınızı takıp kalçayı tavana doğru yükseltirken başı tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruksokumuna doğru uzayın. Her nefes alışta bacaklarınızın arkasını düzeltmeye, topukları yere indirmeye ve kalçayı yukarı itmeye odaklanın. Baş serbest, boyun rahat.
2- ALÇAK HAMLE
ANJANEYASANA
“Aşağı bakan köpek” pozundayken nefes verirken sol bacağınızı iki elinizin arasına alın. Sol diz topuk ile aynı hizada olmalı. Arkadaki sağ dizi yere bırakın, rahat hissedecek şekilde geriye doğru kaydırın, ayağın üst kısmını da yere koyun. Nefes alırken gövdenizi yukarı kaldırırken kollarınızı yukarı uzatın, kuyruksokumunu aşağı indirin. Geriye doğru nazikçe bükülürken gözleriniz de yukarı baksın. 5 nefes kalın, aşağı bakan köpek pozuna dönüp diğer yöne uygulayın.
3- ARDHA HANUMANASANA
“Aşağı bakan köpek” pozuyla başlayın, dizlerinizi yere koyun. Nefes alırken sağ bacağınızı öne uzatın. Ayak parmaklarınız tavanı göstersin. Nefes verirken öne doğru eğilin, ellerinizi uzanabildiğiniz noktaya koyun. Sırtınız düz, göğüs açık, kalçalarınız arkadaki diz ile hizalı olsun. Bu pozisyonda rahat kalabiliyorsanız nefes verirken öndeki bacağın üzerine katlanabilirsiniz. 5 nefes pozda kalıp diğer bacakla uygulayın.
4- ÇELENK
MALASANA
Ayakları biraz yanlara ve dışarı bakacak şekilde yerleştirin ve çömelin. Sağ diz sağ ayakla, sol diz sol ayakla aynı yönü göstersin. Topuklar havada kalıyorsa altına bir havlu katlayıp koyun. Dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına hafifçe bastırarak dışarı doğru itin ve ellerinizi dua eder gibi göğsünüzün ortasında birleştirin. 5 nefes pozda kalarak kalçayı ağırlaştırın.
5- OTURARAK ÖNE EĞİLME
PASCHIMOTTANASANA
Bacakları düz uzatın, sırt dik oturun. Nefes alırken kolları yukarı doğru uzatın, nefes verirken kollarınızı ayaklarınıza doğru indirirken sırtınızı dik tutarak gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin. Gövdenizi bacaklarınızın üzerine tamamen bırakın. Hareket sırasında dizleri bükmeyin, gerekiyorsa bir kayış yardımı ile uygulayabilirsiniz
6- GÜVERCIN
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
Dört ayak üzerinde dururken, sağ dizi sağ el bileğinin arkasına çekin, sağ ayak hafifçe iç çapraza doğru gelsin, sol bacağı düz geriye uzatın, omuzları geriye yuvarlayın, kalçayı yere ağır ve paralel bırakın. Dilerseniz dik kalın, dilerseniz nefes verirken öne doğru katlanarak dirseklere gelin. 5 nefes pozda kalıp diğer yöne de tekrarlayın.
7- MUTLU BEBEK
ANANDA BALASANA
Sırtüstü yatarak dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru açın ve ayaklarınızın dışını ellerinizle tutun ve aşağıya doğru bastırın. Tüm sırtı yerde tutun ve eğer rahat hissederseniz sağdan sola hafifçe sallanın.
