Düz bir karına sahip olmak pek çok kişin talebi. Peki, bu nasıl mümkün olur? Bu makalede düz karın diyeti nasıl yapılır? sorusunun yanıtlarına bakıyoruz. Formsante arşivinde yer alan bu makalede düz bir karın sahibi olmak için 15 öneriyi, beslenme tavsiyelerini ve örnek tarifleri bulabilirsiniz. Hazırsanız başlayalım…
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Düz bir karın, yaz-kış her kadının hayali. Peki ulaşılmaz mı? Hiç değil. İşin formülü çok basit: Kaliteli besin öğeleri arasındaki dengeyi sağlamak. Mesela fermente lahana, kefir veya tarhana gibi probiyotikleri baştacı etmek. Diğer kesin sonuç veren önerileri yazıda bulabilirsiniz.
Düz bir karın eminiz ki herkesin sahip olmak istediği şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. Diyetisyen Berrin Yiğit, “Fiziksel olarak kötü bir görüntüye yol açmasının yanı sıra özellikle organlarınızı çevreleyen bir yağ olduğundan kalp hastalığı, insülin direnci, Tip 2 diyabet ve kanser riskinin artmasına neden oluyor. Yani ciddiye almanın vakti geldi, haydi başlayalım” diyor. Dyt. Yiğit, hem kilo vermenin kesin yolunu anlattı hem de bir haftalık örnek menü paylaştı.
• Özellikle kadınlarda, göbek çevresinde yağlanma neden oluyor?
Kadınların erkeklerden yağlanma noktasında dezavantajı tabii ki hormonlardan kaynaklanıyor. Özellikle de menopozdan sonra karında yağ depolama eğilimi hızla artıyor. Bunun nedeni, yağın vücutta dağıtıldığı yeri etkileyen östrojen seviyesinin düşmesi. Ayrıca vücudun azalan hormonları depolamak için yağ kaybetmek istemeyişi. Ortak noktada yağlanmaya baktığımızda ise yaktığınız enerjiden daha fazlasını alırsanız ve fiziksel olarak da aktif değilseniz, kilo alırsınız. Tabii ki bu süreçte yaş almak da önemli rol oynuyor. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, yaş arttıkça kas kütlesi yaşla birlikte azalıyor, bu da metabolik hızı düşürüyor ve yağlanmayı kolaylaştırıyor. Karın bölgesinden yağlanmada genetik faktörler de etkili olabiliyor ama kolaya kaçıp bunun arkasına sığınmayı önermiyorum.
• Hormonlarımızın karın yağlanmasıyla ilgisi nedir?
Hormonlar vücudumuzdaki süreçleri düzenleyen kimyasal haberciler. Leptin ve insülin hormonları, seks hormonları (östrojen, progesteron, testosteron) ve büyüme hormonu iştahımızı, metabolizma hızımızı ve vücut yağ dağılımımızı etkiliyor. Hem kadınların hem de erkeklerin cinsel hormon düzeylerinde yaşla meydana gelen değişiklikler, vücut yağ dağılımındaki değişikliklerle ilişkili oluyor. Özelikle menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyesi azalıyor; erkeklerde de androjen hormonu seviyeleri zamanla azaldığından karın bölgesinde yağ depolama eğilimi artıyor.
• Kötü görüntünün dışında göbek bölgesindeki yağlanmanın iç organlara etkisi ne oluyor?
Göbek yağıyla ilgili sorun, cildin hemen altında bulunan yağ tabakası ile sınırlı olmaması. Aynı zamanda iç organlarınızı çevreleyen yağ olarak bilinen “visseral yağ” içeriyorlar. Visseral yağ, çok daha tehlikeli sağlık sorunları ile bağlantılı: Kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, anormal kolestrol ve solunum problemleri gibi… Araştırmalar, aynı zamanda visseral yağlanmanın erken dönemde yaşam kaybı riskiyle de ilişkili olabileceği yönünde. Bazı çalışmalarda ise kadınların standart vücut kütle indeksi ölçümlerine göre “normal ağırlıklı” olarak kabul edilmesine rağmen, bel genişliğindeki artışın kardiyovasküler hastalığa bağlı yaşam kaybı riskini arttırdığı gösteriliyor.
• Karın yağları için zor gider deniliyor, bu sözün doğruluğu var mı?
Vücudun belli kırılım noktaları var. O noktaya gelene dek sizi koruyorlar ancak aşınca artık geri döndürmek zorlaşıyor. Yani aslında iyi çalışan makineyi bozmamak lazım…
• Yağlanmanın türleri var mı? Biz anlayabilir miyiz nasıl bir tip olduğunu?
Karın yağları ikiye ayrılabiliyor. Harvard Health’e göre, derinin hemen altında bulunan yağ dokusuna “subkütan yağ” deniliyor. Pantolonunuzun üzerine düşen yağ dokusu buna bir örnek olabiliyor, dolayısıyla anlayabileceğimiz bir yağ çeşidi. Bir de karın içinde bulunan yağ çeşidi var ki bu da iç organların etrafında bulunan “visseral yağ”. Ancak bu yağ, el temasıyla anlaşılamıyor.
• Düz karın diyetiyle ne kadar zamanda sonuç alınmasını öngörüyorsunuz?
Egzersizin kilo verme sürecinde çok önemli bir rol oynadığı çalışmalarla da onaylandı. Tabii karın yağlarından kurtulmak için egzersiz+ diyet birlikteliğini de uygulamak bu sürecin yönetiminde bize yardımcı oluyor. Hepsi bir yana bu sürecin kişinin metabolizmasına ve özelliklerine göre değiştiğini de unutmamak gerekiyor.
• Öğün saatlerinin nasıl olmasını öneriyorsunuz?
Sabah kahvaltısı için ideal saat 8-9, öğlen 12-13, ikindi 16 akşam 19 uygun saatler.
• Bu diyetle birlikte hangi tip egzersizi haftanın kaç günü öneriyorsunuz?
Karın yağlarından kurtulabilmek için günlük rutininizi hareketlendirin. Ama seçtiğiniz etkinlik ne olursa olsun düzenli yapın. 2010 yılında Obesity Dergisi’nde yayınlanan bir makalede haftada en az 150 dakika tempolu yürüme gibi orta dereceli aerobik aktiviteleri veya haftada en az 75 dakika koşu gibi güçlü aerobik egzersizin, karında yağlanmayı önlediği saptandı. O halde açık havada koşabilir, bisiklete binebilir ve imkanınız varsa yüzebilirsiniz. Adım sayar kullanıyorsanız, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10 bin adım atmayı unutmayın. İlk etapta kardiyo yapılan bu çalışmaları fitlik kazanmak adına mutlaka direnç egzersizleriyle de desteklemek lazım. Özellikle core kas grubunu çalıştıran pilates çok uygun.
Düz bir karın için genel olarak neler yapılmalı?
Karın yağıyla savaşmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekiyor.
Düz bir karın için;
• Öğün saatlerinizi düzene sokun, gece yemelerini kesin.
• Hayatınızdan abur cuburu çıkartın, sağlıklı alternatifler tüketin.
• Karbonhidrat seçimlerinde dikkatli ve ölçülü olun ama asla sıfırlamayın.
• Kaliteli proteinleri tüketin ama protein ağırlıklı diyetler yapmayın.
• Beslenmenizde sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmadaki desteği çok oluyor.
• Düzenli olarak yeterli su için, sularınızı sebze-meyvelerle canlandırın.
• Gazlı içecek ve şekerli her türlü meyve suyundan uzak durun.
• Her gün 2 bardak bitki çayı tüketin; özellikle beyaz, yeşil, mate çayı, rooibos, zencefil, karanfil, tarçın tercih edin. Özel karışım kürlerinden de bilinçli kullanın, menşei belli olmayan mucizeler sunanlardan da uzak durun.
• Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmenizde bolca yer alsın.
• Tuz yasak değil ama ölçülü kullanın. Ne hasta yemeği gibi yiyin ne de yemeklerin tadına bakmadan serpmeyin.
• Rengarenk ve mevsimsel beslenin.
• Hayatınızdan tüm stres kaynaklarını uzak tutun!
• Alkol kullanmayın.
• Yeteri kadar ve kalitede uyuyun!
• Egzersiz, günlük rutininizin parçası olsun.
Hangi besinleri baş tacı etmeliyiz?
Karın yağlarından kurtulmamızı sağlayacak sihirli formülüm: Kaliteli besin ögeleri arasındaki denge!
1- Çözünür liften zengin beslenin
Sebze ve meyveler, zengin çözünür posa içeriğine sahip besinler. 2012 yılında Obesity Society’de yayınlanan makaleye göre; çözünür lifin, günde sadece 10 gram artırılmasıyla, karın bölgesinde yağlanmanın yüzde 3,7 azalıyor. Çözünür lifi artırmak adına kuru bamya, kuru patlıcan, kuru domates, tatlı patates, Brüksel lahanasını yemeklerinizde kullanabilir; 5-6 adet elma kurusu ve ya kuru erikle bir ara öğün yapabilirsiniz. Ayrıca beslenmenize marul, brokoli, karnabahar, roka gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyin. Böylece tokluk hissinizi artırabilirsiniz.
2- Probiyotik içeriği yüksek besinlere ana ve ara öğünlerde yer verin
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık için oldukça faydalı olan canlı mikroorganizmalardır ve fermente gıdalar probiyotik bakımından oldukça zengin. Probiyotikler, sindirim sistemi ile kalp sağlığına ve bağışıklık sistemine destek oluyor. Ek olarak, probiyotiklerin karın yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor. 2015 yılında Lipits in Health and Disease’de yayımlanan bir çalışmada; bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini inhibe edebileceği gösterildi. Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüketin. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde en büyük destek.
3- Omega-3 içeriği yüksek olan besinleri seçin
Omega-3, bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmak için yardımcı oluyor. Bu nedenle Omega-3’ten zengin besinleri masanızda baş tacı edebilirsiniz. Balık tüketiminin yanı sıra salatalarınıza semizotu ekleyerek Omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Semizotu size yeşil bir sebzeden elde edebileceğiniz en zengin Omega-3 ve melatonin kaynağını sunuyor. Yumurta ve ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla savaşta destek oluyor. Bu kaynakları çok tüketmediğinizi düşünüyorsanız destek ürün olarak da beslenmenize ekleyebilirsiniz.
4- Kaliteli protein kaynaklarından özel seçimler yapın
2017’de Frontiers in Physiology’de yayınlanan araştırmaya göre süt ürünlerindeki kazein ve dallı zincirli aminoasit içeriği ile deniz ürünlerindeki glisin ve taurin aminoasitler obeziteyi engelleyebiliyor. 2012’de Nutrition Metabolism’de yayınlanan makaleye göre protein kalitesinin artırılması da abdominal obeziteyi önleyebiliyor. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin. Bunlar arasında özellikle balık, hindi, yumurta, yoğurt veya kefirin fark yarattığını unutmayın.
5- Tam tahıllıları eksik etmeyin
American Journal of Clinical Nutrition dergisinin Eylül 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, 2800’den fazla yetişkinin diyet ve karın ölçümlerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, tam tahıllı gıdaları tercih edenlerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere kıyasla daha az abdominal obeziteye sahip olduklarını keşfetti. Ancak buradaki önemli nokta, doğru miktarda tüketilmesi. Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinizde meyve ve yoğurtla hazırlayabilirsiniz. Böylece sizi tok tutacak protein ve liften zengin bir öğün oluştururken, tatlı isteğinizi de bastırmış olursunuz.
6- Kaliteli yağ kaynaklarında miktara da dikkat edin
2014’te Diabetes’te yayınlanan bir makalede; doymuş yağ tüketiminin karında yağlanmaya olan etkisinin, doymamış yağlardan daha fazla olduğu belirtildi. Doymuş yağlar yerine, tekli doymamış yağ asitlerini içeren çeşitleri tüketmek belinizi inceltmenize yardımcı olabiliyor. Ancak yağ türü kadar miktarın da önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı yağları beslenmeye eklerken, miktarı fazla kaçırmayın. Zeytinyağı başımızın tacı ama aspir yağı ile avokadonun yağ yakımına destek olduğu da bir gerçek! Aspir yağı, karın yağlarının yakımını destekleyen tekli doymamış bir yağ. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve Ohio State University’de yapılan bir çalışmada, 36 hafta boyunca her gün tüketilen 8 gram aspir yağının yağsız doku kütlesini destekleyerek, karın yağını azalttığı saptandı. Aspir yağından, salatalarınızda sos halinde kullanarak yararlanabilirsiniz. Ancak bu yağı tüketirken, fiziksel aktivite desteğiyle etkisini arttırmak önem taşıyor. Ayrıca 2013’te Nutrition Journal’da yayımlanan bir makaleye göre; avokado tüketmek, karında yağlanmayı azaltabiliyor. Yemeye hazır olanları salatalara doğrayabilir, et yemeklerinin yanına baharatlı ezmelerini hazırlayabilir ya da kahvaltıda yumurtanızı avokadolu deneyebilirsiniz. Tadını hiç sevmeyenler ise limon, karabiber, pul biber ve az miktarda zeytinyağıyla blender’dan geçirip, salata sosu hazırlayabilir. Çiğ avokado sevmeyenler ise ızgarada pişirerek deneyebilir.
7- Minimum 2 litre su için
Su içmek; mide hacminizi artırıyor, besin alımınızı azaltıyor ve böylece karın yağlanmasını önleyebiliyor. 2016’da European Journal’da yayımlanan araştırmaya göre; yemekten yaklaşık yarım saat önce ortalama 3 su bardağı su tüketmek enerji alımını azaltıyor. Gün boyu en az 2 litre su içmesi hatta içine limon dilimi, salatalık, maydanoz ve tarçın kabuğu da eklenmesi fayda sağlıyor.
Tarifler
Kilo yapmaz pilav
Malzemeler:
• 3 renk dolmalık biber
• 2 büyük boy domates
• 1 büyük boy soğan
• 1 kase ince kıyım mantar
• 1 su bardağı karabuğday
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
Hazırlanışı
Biber ve soğanları rendelenmiş domates ile pişirin, yumuşayınca mantar ve karabuğday ekleyin, alabildiği kadar su katın. En son baharatları ekleyin.
Bellytox
Malzemeler:
• 1 tatlı kaşığı yeşil çay
• 1 tatlı kaşığı mate
• 15 adet kiraz sapı
• 5 adet karanfil
• 1 tatlı kaşığı funda yaprağı
• 1 adet çubuk tarçın
• 1 yemek kaşığı elma kurusu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri 1 litre sıcak suda 5 dakika demleyip, süzdükten sonra içebilirsiniz.
Günaydıran enerji salatası
Malzemeler:
• 1/4 demet maydanoz
• 1/4 demet dereotu
• İnce kıyım nane
• 1/2 adet kırmızı dolmalık biber
• 2 yemek kaşığı nar
• 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
• 1 çay kaşığı çörekotu
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 5 adet az tuzlu zeytin
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın.
1 haftalık düz karın diyeti örnek menü
Haftada 2 gün
Ana öğünler
2 dilim ananas
1 adet yumurta
1 parça light dil peyniri
Bol salata ve sebze sote (yağsız)
Yukarıdaki malzemeler ana öğününüzde tüketeceğiniz besinler; sabah, öğle ve akşam tekrar edilerek tüketilecek. Yani karışık salata veya sebzeli omletler hazırlayabilirsiniz.
Ara öğünler
1 bardak kefir
10 adet çiğ badem
Yukarıdaki malzemeler ara öğününüzde tüketeceğiniz besinler. Açlık durumunuza göre 2 veya 3 kez öğün aralarında tüketebilirsiniz.
Haftada 2 gün
Uyanınca
1 bardak limon dilimli su
Sabah
Günaydıran salatası
1 dilim esmer ekmek
Ara öğün (Gerekirse)
1 su bardağı kefir
Öğle
100 g et veya tavuk veya balıklı salata
Ara öğün
15 adet çiğ badem
1 su bardağı kefir
Akşam
Sınırsız sebze çorbası (karışık sebzeler 1 avuç mercimek ile pişer)
Ara öğün
Rezene çayı
Haftada 2 gün
Uyanınca
1 bardak limon dilimli beyaz veya yeşil çay
2 adet kuru erik
Kahvaltı
Bol miktarda domates, salatalık, biber söğüş
2 adet yumurta akı + 2 yemek kaşığı lor peyniri + 2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa + kurutulmuş domatesle hazırlanmış omlet
Ara öğün
15 adet çiğ badem
Öğle
Sınırsız hindili sebze çorbası (bolca sebze + 1 parça hindi göğüsü bolca baharat ekleyerek birlikte pişirin)
Ara öğün
1 kutu sade probiyotik yoğurt
2 adet kivi
Akşam
8 yemek kaşığı kilo yapmaz pilav
Ara öğün
2 adet kuru erik
1 bardak kefir
Papatya çayı
Haftada 1 gün
Uyanınca
1 bardak limon dilimli sıcak su
Sabah
Avokadolu salata (1/2 avokado + 1 haşlanmış yumurta + kırmızı dolmalık biber + 5 adet zeytin)
Öğle
Sınırsız, etsiz semizotu yemeği
Ara öğün
1 adet tarçın serpilmiş yeşil elma
10 adet yarım ceviz
Akşam
200 g ızgara balık
Fırın veya ızgara sebzeler
Ara öğün
Melisa çayı
