Açık havada kardiyo pilates yapmaya ne dersiniz? Yüksek nabız, hareketi bol bir antrenman için pilates antrenörü Nesil Kaya ile bahçedeyiz!
Hazırlayan: Selen Tanyeri
Fotoğraflar: Selin Özdenizer
Eğitmen: Nesil Kaya
Matlar çimler üzerinde
••• Açık havada yapılan antrenman vücutta serotonin artışına sebep olur. Serotonin, dopamin gibi mutluluk hormonları arasında yer alır. Ruhunuza dinginlik, iç huzur verirken aynı zamanda güzel bir uyku almanıza da yardımcı olur. O zaman matları bahçeye çıkaralım ve biraz kardiyo pilates yapalım. Bunun için sabahın erken saatlerini ya da akşamüzerini tercih edebilirsiniz. Genel bir ısınmanın ardından kalça-basen etkili antrenmana geçebiliriz. “Side plank reach crunch” hareketiyle core, kalça, dış ve iç oblik, addüktör ve biceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Hareketin devamında ise tek bacak dik esnetme “Single leg stretch” ile arka bacakları-hamstring harekete geçirin. Double leg stretch ile gövdeyi sabit tutarak abdominal kasları ve boyun kaslarını güçlendirirken aynı zamanda direnç, çevikliği ve dengeyi de geliştirebilirsiniz. Her bir seti 10-15 tekrar ile toplamda 4 set şeklinde tamamlayabilirsiniz. Dayanıklılığınıza göre tekrar sayısını ise arttırabilirsiniz.
Nabzınız yükselsin…
••• “Jump Squad” seti için 15 tekrar ve 4 set yapabilirsiniz. Her set arasında kısa molalar verin fakat oturmayın. Laktik asit birikmemesi için molalarda da hareket etmeye devam! Ayak parmaklarınızın üzerinde yükseldikten sonra kalçalarınızın üzerinden aşağı inin. Patlamalı olan bu harekette dizler kırık ve kalçalarınıza doğru oturuyor gibi olmalısınız. Dizlerinize yük bindirmemek için dikkat edin. Kalçanızı geriye alın, bu sayede dengeyi sağlayabilirsiniz. Göğsünüz dik durmalıdır. Bakışlarınız da ileri doğru olmalıdır. Omurga dengesine dikkat etmelisiniz.
Açık havada spor
••• Yaz günlerinde kapalı alanlar yerine açık havada spor yapmanın keyfine varmalısınız! Gün ışığı, temiz hava ve doğa! Bu güzel karışımdan mümkün olduğunca faydalanabilmek için antrenman programınızı da buna göre planlamalısınız. Günün her saati elbette buna uygun değil ama güneşin zararlı olmadığı zaman diliminde açık havada zaman geçirebilirsiniz. Kemikleriniz için gerekli olan D vitamininin kaynağının da güneş olduğunu unutmayın…
Zıpla!
•••“Jump Squad”, “Jumping jacks” gibi zıplamalı hareketler, tüm kas gruplarını hedefler ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir. Antrenmana eklediğiniz bu hareket, dayanıklılığı arttırırken, kas gelişimi için de önemlidir. Kardiyo dışında güç antrenmanı programınıza da ekleyebilirsiniz.
Kalça ve basen için Donkey kicks
••• “Donkey kick” egzersizi sayesinde kalça kaslarınız uyanacak! Evet, tahmin edeceğiniz üzere bu hareket, kalça kaslarınız için güzel bir seri de getiriyor! Gluteus maximus (büyük kalça kası), gluteus medius (orta kalça kası), gluteus minimus (küçük kalça kası) çalıştıran bu hareket ayrıca hamstring ve alt sırt kaslarını da yardımcı kas grubu olarak çalıştırıyor. Devamında kalçaları biraz daha yakmak için “Fire hydrant” ile hem sağ bacak, hem de sol bacak olacak şekilde 10-15 tekrar ile 3 veya 4 set şeklinde tamamlayabilirsiniz. Set arası mola vermeyi unutmayın. Ardından “Lateral leg raise” için yan mata uzanın, ayaklar yan yana geldikten sonra aşağı ve doğru hareket ettirin. Bu setin ardından köprü, “Bridge hareketleri” ile yeni bir set ekleyebilirsiniz. Bu hareket, selülit için etkili ve ayrıca kalça, sırt, karın, arka bacak olmak üzere farklı noktalarda olan kasları da çalıştırıyor. Tüm setleri tamamladıktan sonra genel soğuma yaptıktan sonra antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.
Formsante Ağustos-Eylül 2024 sayısından
