A’dan Z’ye Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler: Neler Yemeli?

Vücudunuzun doğal savunması olan bağışıklık sistemi sizi, bakteri, virüs, parazit, mantar gibi saldırganlara karşı korur. Her zaman aktif olan bağışıklık sistemi, metabolizma hızında artışı karşılayacak enerji kaynağına ulaşmak için besin öğelerine gereksinim duyar. Peki en çok hangi besinlere ihtiyacı olur? Bu soruyu işin uzmanına sorduk. İşte A’dan Z’ye bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler…

Hazırlayan: Ruken Akbay Gürtaş

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyon riskini azaltmak için A, C, D, E, B2, B6, B12, folat gibi birçok vitamin ile çinko, bakır, selenyum ve demir gibi minerallerin anahtar görevleri var. Bağışıklık sistemini etkileyen diğer faktörler kişinin genetik yapısı, yaşı, cinsiyeti, beslenme durumu, sigara içme alışkanlığı, fiziksel aktivite düzeyi, alkol tüketimi, stres seviyesi, hormonlar, enfeksiyonlar, mikrobiyota sağlığı ve aşı öyküsüdür. Bu faktörler arasında immün sistemi güçlendiren en önemli etkense yeterli ve dengeli beslenmedir. Bunun için aşağıdaki gıdaları mutlaka beslenme programınıza eklemelisiniz. Academic Hospital’dan Uzman Diyetisyen Sabiha Keskin Formsanté okurları için koronavirüsten koruyacak sağlıklı beslenme planı oluşturdu.

PROTEİN *

Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmesi için her gün yeterli düzeyde protein tüketmeniz gerekiyor. Kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar önemli protein kaynakları. Unutmayın, kuru baklagiller ve kuru yemişler de bitkisel proteinlerden.

A VİTAMİNİ *

Antioksidanların başında gelen A vitamini, immün sistemi düzenleyen ve inflamasyonu önleyen önemli bir ajan. Vitamininin antioksidan özelliğini, provitamin olan karotenoidler gösteriyor. Renkli sebze ve meyveler, özellikle ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane gibi koyu yeşil yapraklılar ile havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızılahana, kırmızıbiber, kırmızı pancar, brokoli, domates ve siyah üzüm karotenoidlerden zengin besinlerden.

C VİTAMİNİ *

C vitamini de önemli antioksidan vitaminlerden biri. En güçlü etkisini viral enfeksiyonlar üzerinde gösteriyor. Limon, portakal, mandalina, greyfurt, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates, sivri biber, ıspanak, marul, asma yaprağı, maydanoz gibi meyve ve sebzeler C vitamininden zengin besinler.

D VİTAMİNİ *

D vitamini, güçlü bir immün sistem düzenleyicisi. Besinlerde çok az bulunan D vitamini ancak güneş ışınlarının cildinize yansıması ile vücuda alınıyor. Kandaki seviyesine bakılması ve doktorunuz tarafından önerilen düzeyde alınması gerekiyor.

E VİTAMİNİ *

Diğer önemli antioksidan besin E vitamini. Hücre zarını koruyor ve enfeksiyon oluşum riskini azaltıcı etkisi bulunuyor. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ile buğday, yulaf, çavdar ve bunlardan yapılan ekmek, makarna gibi kepeği ayrılmamış tam tahıllı ürünlerde, yeşil yapraklı sebzelerde, kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya gibi kuru baklagillerde ve bitkisel yağlarda E vitamini bulunuyor. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini var.

KIŞ AYLARINDA COVID-19 İLE MÜCADELEDE NASIL BİR BESLENME DÜZENİ OLUŞTURULMALI? *

Koronavirüsü tek başına engelleyebilecek herhangi bir gıda olmasa da sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivitenin ve düzenli uyumanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlandı.

Bağışıklık sisteminizin güçlü olması için yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verin. Taze sebze ve meyvelerinizin bir kısmını daha sonra tüketmek üzere uygun miktarlarda dondurarak saklayabilirsiniz. Evden uzun süre çıkamayacağınız durumlarda, sağlıklı beslenmenizin sürekliliği için bu besinlerden kullanabilirsiniz.

Her gün ve her öğün yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. 2-3 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon mevsimine uygun meyve gibi düşünebilirsiniz. Kış aylarından karnabahar, lahana, kabak, brokoli, pırasa, biber, turp, havuç, patates, elma, portakal, greyfurt, mandalina, kivi, nar ve muz gibi besinler dayanıklı sebze ve meyvelere örnek gösterilebilir. C vitamininden zengin olduğu için özellikle narenciye grubu meyvelerinin tüketimine ağırlık verebilirsiniz. Mümkünse yemeklerinize taze limon sıkılabilirsiniz. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkamadan ve kesmeden buzdolabında saklamanız gerekiyor. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun, lif ve mineral kaynağı gıdalar. Soğan, sarımsak, pırasa gibi kükürtlü sebzelerin tüketimi de oldukça önemli.

Yumurta ve peynir çeşitleri uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalar. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekiyor. Bunlara ek olarak yoğurt, ayran, kefir, sirke, tarhana gibi ürünlerde bulunan probiyotikler (Biyo yararlı bakteriler) de bağışıklık sistemini destekleyici etkiye sahip. Probiyotiklerin soğan, sarımsak, yer elması, muz, tam tahıl ürünleri ve kuru baklagiller gibi prebiyotiklerle birlikte alınması yararlı etkisini güçlendiriyor.

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya gibi

gıdalar her gün tüketilebilir. Kuru baklagiller proteinin dışında bağışıklığımızı güçlendiren çinko, demir ve magnezyumdan da zengindir. Kuruyemişlerdeki Omeğa-3 yağ asitleri, E vitamini, çinko, demir, magnezyum ve selenyum gibi besinler de bağışıklığınızı güçlendirecektir. Haftada en az iki kez balık tüketmelisiniz. Tazesinin bulunmadığı durumlarda, donmuş veya konserve balığı alternatif karantina besinleri olarak görebilirisiniz. Zengin protein kaynağı olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık daha fazla yağ içeriyor. Ama buna rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etten daha az enerjiye sahiptir. Bu yüzden tüketimini artırmanız gereken yiyeceklerdendir. Baharatlardan zerdeçal, zencefil, sumak, karabiber, kırmızıbiber, kekik ve biberiye abartılmadan uygun yemeklere eklenebilir. Beyaz, yeşil ve siyah çay ya da bitki çayları günde 2 fincan tüketilebilir.

DEMİR *

Demir bağışıklık sistemi için önemli minerallerden biri. Sakatatlar, kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler ve pekmez de oldukça zengin.

ÇİNKO *

İmmün sistem, hücresel fonksiyonlarının devamı için çok sayıda çinko içeren enzime ihtiyaç duyar. Çinko yetersizliğinde enfeksiyon hastalıklarının riski artırıyor. Buğday, sakatatlar, kırmızı et, peynir, kepeği ayrılmamış tam tahıllı ürünler, bulgur, kuru yemişler ve kuru baklagiller çinkodan zengin besinler.

OMEGA-3 *

Omega-3 yağ asitlerinin hücre duvarını sağlamlaştırma ve immün sistemi güçlendirme etkisi var. En önemli kaynağı soğuk ve derin sularda yaşayan somon, tuna, uskumru, sardalya gibi balıklar. Omega-3 yağ asitlerinin diğer kaynakları fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ile avakado, keten tohumu ve semizotu.

POLİFENOL & EPİGALLOKATEŞİN *

Yeşil ve siyah çayda etkin olan polifenol ve epigallokateşin gibi bileşenlerin hücreleri serbest radikal hasarından korudukları belirtiliyor. Siyah çaya göre 3-10 kat daha fazla kateşin içeren yeşil ve beyaz çay, daha güçlü antioksidan özellik gösteriyor.

YETERLİ SIVI TÜKETİMİ *

Bağışıklı sistemini destekleyen başka bir unsur da yeterli sıvı tüketimi. Yaş, cinsiyet, iklim gibi faktörler önemli olsa da, yetişkin bir kişinin günlük sıvı gereksinimi ortalama 2-3 litre. Sıvı alımının doğal olarak en iyi kaynağı sudur.

SAĞLIKLI BİR TABAK NASIL OLMALI? *

Her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısı eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan ve süt ürünlerinden oluşmalı. Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önemli.

Sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için farklı türden ve yeterli miktarda besinler tüketmek beslenme alışkanlığınızda esas olmalı. Sağlıklı ve güçlü bir immün sistem için bir ilaç, bir vitamin ya da bir besin takviyesi yok. Yeterli ve dengeli beslenmek bağışıklık sisteminizi etkileyen en önemli unsurlar. Sağlıklı beslenme alışkanlığına ek olarak, yürüyüş yapmak, yeterli ve kaliteli uyumak, stresten uzak durmak ya da başa çıkabilmeyi öğrenmek, kısacası sağlıklı bir yaşam biçimi benimsemek, bağışıklık sisteminizin iyileşmesine ve güçlenmesine katkı sağlıyor.

PROBİYOTİKLER & PREBİYOTİKLER *

Probiyotikler, bağırsaklarda patojen mikroorganizmaların çoğalmasını baskılayarak güçlü immün sistemi düzenliyor. Turşu, sirke ve fermente edilmiş süt ürünlerinden yoğurt ile kefir probiyotik besinler. Bağırsak mikroflorasının olumlu yapılanabilmesi için probiyotiklerin prebiyotiklerle birlikte alınması gerekiyor. Prebiyotikler inülin, Frukto-oligosakkaritler ve Galakto-oligosakkaritler gibi kısa zincirli karbonhidratlar. Kalın bağırsaktaki fermentasyonları ile bağırsakların pH’ında önemli düşmeler oluyor. Bunun sonucunda potansiyel zararlı etkileri olan mikroorganizmalar engelleniyor. Kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi minerallerin emilimi artıyor. Fruktooligosakkaritler bitkilerin çoğunda bulunuyor ama özellikle soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yer elması, muz ve hindiba otunda var. Galakto-oligosakkaritler ise en çok kuru baklagillerde yer alıyor.

NELER YEMELİ? *

Kış mevsiminde ve karantina günlerinde daha az dışarı çıktığımız için hareketimiz sınırlanıyor. Evde kalorili besinler de tüketilince kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Yapılan çalışmalar, kilo problemi olanların COVID-19 sürecini daha ağır geçirdiğini gösteriyor. Bu süreçte kilo alımını engellemek için:

1. Alışveriş yaparken sağlıklı gıda seçimine dikkat edin. Hiçbir besin değeri olmayan abur cubur diye tabir ettiğimiz bisküvi, pasta, çikolata gibi şekerli ürünlerden; cips, kraker gibi hazır paketli ürünlerden; asitli ve şekerli içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bu gıdaları evde bulundurmamak ve alışverişe sağlıklı besinlerden liste hazırlayarak çıkmak işinizi kolaylaştırabilir.
2. Evde yemek hazırlarken sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın. Kızartma kavurma yerine çiğden pişirme, haşlama, buğulama, fırında veya ızgarada pişirme yöntemlerini deneyebilirsiniz.
3. Yemeklerinizi daha az yağla hazırlayın ve zeytinyağı kullanmaya çalışın.
4. Yemek yaparken sağlıklı ürünler seçin. Örneğin beyaz un yerine tam buğday, yulaf, çavdar ununu; pirinç yerine bulguru; şeker yerine doğal balı, keçiboynuzunu veya pekmezi tercih edin.
5. Porsiyonlarınızı azaltın. Örneğin 2 su bardağı bulgur yerine 1 su bardağı bulgur ile pilav hazırlayın.
6. Yemeği yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin. Farkında beslenme, doygunluğu kolaylaştırır.
7. Günde 2-2,5 litre su tüketin.
8. Evde basit jimnastik hareketleri yaparak, örneğin yoga ya da pilatesle kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

PÜF NOKTASI! *

Koronavirüsün gıdalarla bulaştığına dair bir bulgu bulunmasa da gıda hazırlama süreçlerinde temizliğin en üst düzeyde sağlanması oldukça önemli. Et ürünleri başta olmak üzere tüm yiyeceklerinizi yüksek iç sıcaklığa erişecekleri şekilde pişirin. Çiğ tükettiğiniz sebze ve meyveleri iyi yıkayın. Sirke veya karbonatta bir süre bekletirseniz daha kolay hijyen sağlayabilirsiniz.