Yaz ufukta göründü, kışın ipin ucunu kaçıranları bir telaş sardı. Siz de hem bahar yorgunluğundan kurtulmak hem de son dakikaya bırakılmış fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerdenseniz, formsanté arşivinden (2013) bu haber tam size göre… Bahar yorgunluğu nasıl geçer? diyorsanız işte bahar yorgunluğuna karşı diyet programı, beslenme önerileri:
BAHAR YORGUNLUĞU NASIL GEÇER? *
Yaz mevsiminin aktif ve enerjik günlerine hazırlanan vücudumuz bugünlerde yoğun bir çalışma içinde ve bu nedenle biraz da yorgun… Baharın gelişi ile başta parmağımızı kıpırdatmak istemesek de, aslında bahar yorgunluğu adı verilen bu sorundan basit beslenme stratejileri ile kurtulmak çok kolay…
Baharın gelişi ve güneşin bize daha çok gülümsemesi bizi önce kalın kışlık kıyafetlerden kurtarıyor, sonra açık havada daha fazla vakit geçirmeye teşvik ediyor. İncelen ve kısalan kıyafetler, daha çok dışarıda vakit geçirerek sosyalleşme olgusunun artması da içimizdeki “fit olma” isteğini ateşliyor. Baharda bir yandan fazla kilolarımızdan kurtulmaya çalışırken, bir yandan vücudumuz yeni mevsime adapte olmaya çalışıyor.
Kışın bitişi ile halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, uyuşukluk ve uykudan zor uyanma belirtileri ile baş gösteren bahar yorgunluğu ile mücadele ediyoruz. Bahar yorgunluğunun temel nedeni mevsim değişikliğine bağlı artan negatif iyonlar… Negatif iyonlar vücutta yorgunluğa ve halsizliğe neden olurken, pozitif iyonlar iyi hissetme ve mutluluk ile ilişkilendiriliyor. Mevsim değişikliğine bağlı bozulan iyon dengesi yeniden oluşana kadar bahar yorgunluğu devam edebiliyor.
Bahar yorgunluğunu engelleyecek beslenme stratejileri ile bu yorgunluktan daha kısa sürede kurtulmak mümkün. Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, bu baharı iyi değerlendirmek isteyen formsanté okuyucuları için sağlıklı beslenerek kilo vermenin püf noktalarını anlattı.
BAHAR YORGUNLUĞUNA KARŞI BESLENME ÖNERİLERİ *
Bahar yorgunluğuna karşı doğru beslenmenin püf noktaları şöyle:
- Az ve sık beslenin: Her besin tüketiminden üç saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel yorgunluk düzeyi artıyor. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketmek yerine az ve sık beslenmek, kan şekerinizde oluşacak dalgalanmaları azaltacağından ötürü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor.
- Günde en az iki litre su için: Vücutta su oranının azalması, halsizlik ve yorgunluğa yol açabiliyor. Vücuttan su kaybını engellemenin en kolay yolu susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su içmek… Bahar ayları boyunca günde en az iki litre su içmek gerekiyor.
- Kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçının: Kan şekerini hızlı yükselten besinler, aynı zamanda hızlı düşürüyor. Kan şekerinde meydana gelen hızlı düşüş, bahar yorgunluğunun artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.
- Ağır yemekleri unutun: Kızartma ve kavurma gibi yüksek yağ içeren ya da hamur işleri gibi sindirimi zor gıdalardan bahar süresince uzak durmanız öneriliyor. Bu tür yiyecekler, öğün sonrası uykunuzun gelmesine neden oluyor.
- Günde en az 5 porsiyon taze meyve-sebze tüketin: Yapılan araştırmalar, kaliteli bir yaşam için günde beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini ortaya koyuyor. Sebze ve meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar vücudun daha enerjik olmasını sağlamanın yanı sıra çevresel faktörler nedeniyle oluşan hücre yaşlanmasını da yavaşlatıyor.
BAHAR YORGUNLUĞUNU YENMENİZE YARDIMCI OLACAK BESİNLER *
➤ Tam tahıllar: Tam buğday, çavdar ve yulaf gibi tam tahıl ürünlerini düzenli tüketmeniz bahar yorgunluğunu yenmenize yardımcı oluyor. Tam tahıllar; zengin lif içerikleri, kan şekerinde dalgalanma yaratmamaları ve yüksek oranda B vitamini içermeleri nedeniyle baharda en yakın dostunuz olması gereken besinlerden…
➤ Kuru yemişler: İçerdikleri E vitamini, lif, magnezyum ve potasyum ile yorgunluğun düşmanı olan besinler… Özellikle fındık, badem ve ceviz; içerdikleri Omega 3 yağ asitleri nedeniyle diğer kuru yemişlerden bir adım önde yer alıyor. Günde bir avuç kuru yemiş tüketmek, hem kalp sağlığınız hem de baharı enerjik geçirmeniz için gerekiyor.
➤ Muz: İçerdiği yüksek potasyum oranı ile yorgunluğu yenmekte kullanılacak besin silahlarından biri… Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor.
➤ Mantar: Yapılan bazı bilimsel araştırmalar mantarın da serotonin salgılanmasına yardımcı olduğu görüşünde… Mantar aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olduğu için vejetaryenler için de sağlıklı bir seçim.
➤ Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, B vitamini ailesinde yer alan folik asitten zengin… B vitaminleri bahar yorgunluğu açısından önem taşıdığı için koyu yeşil yapraklı sebzelerin de soframızda bu mevsimde sıkça yer alması gerekiyor.
➤ Kefir: Kefir, içerdiği probiyotik bakteriler ile bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi, bahar yorgunluğunu kolay atlatmamızı sağlıyor.
➤ Avokado: Avokado, vitamin-mineral içeriği yüksek ve aynı zamanda sağlıklı yağ asitlerini yapısında bulunduran bir meyve… Günlük vitamin ihtiyacının karşılanmasında ve vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerinin alınmasında önemli rol oynuyor. Ayrıca avokado, birlikte tüketildiği besinlerin vücutta daha iyi kullanılmasına yardımcı oluyor.
BAHARDA NELER YEMELİ? 4 KARE AS *
➤ Nar: İçerdiği antosiyanin ve diğer polifenolik bileşikler ile kalp-damar sağlığını korumada ve kanser riskini azaltmada etkin. Bahar aylarında ise sıkça görülen boğaz ve bağırsak enfeksiyonlarına karşı koruma sağlıyor. C vitamini içeriği ile dikkat çeken meyveler kategorisinde yer alıyor.
➤ Kuşkonmaz: İçerdiği prebiyotik lifler sayesinde, bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakterilerin üremesini sağlıyor. Probiyotik özelliği ile sindirim sisteminin düzgün çalışmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli etkileri bulunuyor.
➤ Karnahabar, brokoli: A, E, C vitaminlerinden zengin bu iki sebze aynı zamanda suforafen isimli antioksidanı içeriyor. Bu nedenle vücudu temizlemeye yardım ederken hormona bağlı kanser türlerine yakalanma riskini azaltıyorlar.
➤ Ananas: Yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra içerdiği bromalin ile düzenli tüketildiğinde vücutta yağ yakımına destek olduğu biliniyor. Aynı zamanda bahar ayında selülitleri düzeltme etkisi nedeniyle kadınların baş tacı olmalı.
VÜCUDUNUZU HAZIRLAYIN…
Kışın soğuğu ve rehavetine kapılıp kilo aldıysanız, sağlıklı beslenmeye başlamanın tam zamanı. Kışın ihmal ettiğimiz şeylerin başında gelen suyu baş tacı etmeye başlayın ve günde en az iki litre düzenli su için. Beslenmenizi günde üç saatten uzun aç kalmayacak şekilde yeniden planlayın. Kışın TV karşısında yatana kadar yediğiniz abur cuburlardan uzaklaşın ve yatmadan iki saat önce yemeyi kesin. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve bahar yorgunluğuna teslim olmamak için günlük çiğ sebze ve meyve tüketiminizi artırın.
YAZA FİT VE ZAYIF GİRMEK İÇİN 10 ÖNEMLİ İPUCU *
Diyetisyen Gizem Şeber, bu mevsimde kilo kaybınızı hızlandırmak için 10 önemli ipucunu şöyle sıralıyor:
1 Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın
Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin yüzde 25-30’unun yağdan karşılanması gerekiyor. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel oluyor. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.
2 Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırıyor
Evet yanlış okumadınız. Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı oluyor. Balık, kuru yemiş ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya’da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.
3 Diyet sürecini mola vererek uzatmayın
Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduğunu ortaya koydu.
4 Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcı oluyor
Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmesi de daha zor. Günlük beslenmenize iki su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor.
5 Koyu renk üzüm, yağ yakmaya destek oluyor
İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın; kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı arttırdığı biliniyor.
6 Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değil
Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli birçok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını gösterdi. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direkt etkisi yüzde 3’tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.
7 Uyku sürenize dikkat edin
Günde beş saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde sekiz saat uyuyanların günde beş saat uyuyanlara göre yüzde 56 oranında daha fazla yağ kaybettiği belirlendi.
8 Her öğüne bir protein ilave edin
Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan, bu yiyecekler termik etki adı verilen enerji harcamasını artırıyor. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırıyor.
9 Temiz hava alın
Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıktı. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlıyor.
10 Yulaf mucizesine inanın
Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biri. Sofranızdan eksik etmeyin.
BAHAR TUZAKLARINA DÜŞMEYİN BAHAR BRUNCH’LARI:
Hava sıcaklığı arttıkça ve güneş yüzünü gösterdikçe hafta sonu kahvaltıları ve brunch’ları vazgeçilmez bir hal alıyor. Fakat mönüdeki zengin çeşitler bazen insanın gözünü döndürebiliyor. Brunch sıklığı arttıkça ve tüketim miktarı yükseldikçe, kilo açısından tehlike çanları çalmaya başlıyor.
● Genelde uyanma süremizden brunch mekanına ulaşana kadar bir-iki saat geçiyor. Bu zaman zarfında bütün gece aç kalan vücutta kan şekeri iyice düşüyor. Dolayısıyla büfeden seçim yaparken bir anda çok fazla besin seçip, aşırı yemek yenebiliyor. Evden çıkmadan bir avuç kuru yemiş, bir meyve veya bir bardak süt gibi bir besin tüketerek kan şekeri dengenizi korumaya çalışmanız önemli.
● Tabağınızın yarısını mevsim yeşillikleri, sebzeleri ve meyveleri ile doldurun. Lifli yiyecekler daha kısa sürede doymanızı sağlayacak.
● Beslenmede dört ana besin grubu yer alıyor: Süt ve süt ürünleri, et ve et çeşitleri, sebze-meyveler ve tahıllar. Dört ana besin grubundan da besin tercih etmeye çalışın. Tek bir besin grubuna yüklenmeyin.
● Eğer bal, reçel gibi şeker içeren kahvaltılıkları aşırı miktarda tükettiyseniz meyveyi es geçin. Birkaç saat sonra ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
● Besinleri yavaş tüketin, iyi çiğneyin. Beyine tokluk mesajının ulaşma süresinin 20 dakika olduğunu unutmayın. Hızlı yemek, daha fazla kalori almanıza neden oluyor.
MANGAL KEYFİ:
Bütün piknik alanlarından, evlerin bahçelerinden iştah açıcı kokuların yayılmasına çok az kaldı. Hafta sonu yapılan barbekü partileri veya kurulan mangal sofraları, bütün hafta dikkat etmeye çalıştığımız beslenme düzenimizi bir anda alt üst edebiliyor.
● Yemeğe önce salata ile başlayın. Salata lifli yapısı ile daha çabuk doymanıza ve yüksek kalorili diğer yiyecekleri miktar olarak daha az tüketmenize yardımcı oluyor.
● Kızartma yerine yoğurtlu mezeleri tercih edin. Kızartmalar yerine peynir ve yoğurtla hazırlanan mezeleri tercih etmeniz, hem daha fazla kalsiyum almanıza yardımcı olur, hem de kalori limitlerinizi kızartma kadar zorlamamış olursunuz.
● Etlerin direkt ateşe veya kömüre temas etmediğinden emin olun. Bu durum hem etteki B vitamininin neredeyse tamamının kaybolmasına yol açıyor, hem de ette kansere sebep olabilecek maddelerin oluşmasına neden oluyor.
● Etlerin yağlı kısımlarını tüketmeyin. Etin içerisinde de ona lezzet katmaya yetecek kadar görünmez yağ olduğunun bilincinde olun.
● Bütün karbonhidratları aynı anda tabağınıza doldurmamaya dikkat edin. Sofrada ekmek, pilav veya patates gibi yiyecekler aynı anda bulunuyorsa, bir tanesini tercih etmeye çalışın.
DİYETE GÜÇ KATACAK BESİN ÖNERİLERİ *
➤ Yeşil çayın gücü: Günde iki-üç kupa yeşil çay içerek metabolik hızınızın artmasına yardımcı olabilir, vücudunuzda ödem tutulumunu engelleyebilirsiniz.
➤ Egzersiz öncesi kafein: Egzersizden 30 dakika öncesinde tüketilen kahvenin, egzersiz esnasında yağ yakımının daha kısa sürede başlamasına yardımcı olduğu biliniyor.
➤ Egzersiz sonrası yağsız süt: Egzersizden sonra tüketilen bir bardak yağsız süt, vücutta kas kitlesini artırmaya destek oluyor.
➤ Ödeme hayır deyin: Vücudunuzda şişlik hissettiğiniz günlerde salatalarınıza bol miktarda maydanoz ilave edin veya 1/2 demet maydanozu katı meyve sıkacağından geçirerek suyunu tüketin.
➤ Kabızlık önemli faktör: Bağırsaklarda yaşanacak düzensizlik, özellikle kadınlarda kilo vermeye olumsuz yansıyor. Bu yüzden kabızlık sorunu yaşadığınız dönemlerde sebze ve meyve tüketimini mutlaka artırmalısınız. Sabah uyanınca da bir porsiyon taze meyve tüketin.
➤ Durunca sisteminizi değiştirin: Kilo vermenizin yavaşladığı dönemlerde beslenme programınızda çeşit ve miktarlarla ilgili küçük değişiklikler yapın. Öğün saatlerini değiştirmeye çalışın.
BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI *
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Nisan 2013 Sayısı
