Kış aylarının gözde sebzelerinden biri olan brokoli tam bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan deposu olmasıyla sağlığa birçok fayda sağlar. İyi bir karoten kaynağı olan brokoli A, B1, B2, B3, B5, B6, C, kalsiyum, bakır, demir, manganez, fosfor, potasyum ve çinko açısından oldukça zengin ve değerli bir sebze… Peki, brokoli faydaları nelerdir? Brokoli neye iyi gelir? Brokoli nasıl tüketilmeli? Brokoli suyu neden önemli? Sütlü brokoli çorbası nasıl yapılır? Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi. (Brokoli ile yapılan yemek tarifleri haberi de ilginizi çekebilir)
BROKOLİ FAYDALARI *
- Göz sağlığını geliştirir
- Kansere karşı korur
- Kalp sağlığını destekler
- Sağlıklı sindirimi destekler
- Yaşlanmayı geciktirir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Toksinlerden arındırıyor
- Zararlı pestisitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor
- Beyni güçlendiriyor
GÖZ SAĞLIĞINI GELİŞTİRİR
Brokoli, oksidatif stresi ve gözlerdeki hücresel hasarı önleyerek sarı nokta hastalığı, katarakt ve zararlı ışınlardan gözü koruyan lutein ve zeaksantin antioksidanlarından ve alacakaranlıkta gözün ışığa uyumunu sağlayarak görüş kabiliyetini artıran A vitamininden zengindir.
KANSERE KARŞI KORUR
Kanser, genellikle oksidatif stresle bağlantılıdır. Brokolideki ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı koruyucu etki gösterir. Bununla birlikte, brokolide bulunan indol-3-karbinol ve kaempferol adı verilen antioksidan etki gösteren bileşikler de kansere karşı koruyucu etki gösterebilir.
KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER
Yüksek LDL kolesterol ve trigliserit düzeyleri kalp hastalığı için başlıca risk faktörlerindendir. Brokoli, bu belirteçleri iyileştirmede rol oynayarak kalp sağlığını korur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, brokolideki belirli antioksidanların genel kalp krizi riskini azaltabileceği fikrini de desteklemektedir.
SAĞLIKLI SİNDİRİMİ DESTEKLER
Brokoli, zengin lif ve antioksidan içeriğiyle kolonda inflamasyon seviyelerini azaltarak, bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler sağlayarak ve bağırsak hareketlerini hızlandırarak bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekler.
YAŞLANMAYI GECİKTİRİR
Yaşlanma sürecinde oksidatif stres önemli bir rol oynar. Araştırmalar, brokolide önemli bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu artırarak biyokimyasal yaşlanma sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR
Bağışıklık deyince ilk akla gelen besin öğesi C vitaminidir. C vitamini, antikor oluşumunu hızlandırarak ve virüslerin aktivitelerini engelleyerek vücudu enfeksiyonlardan korur. Brokoli, harika bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini için günlük önerilen alım miktarı yetişkin kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg’dır. 1 kase brokoli (100 g) ise 107,6 mg C vitamini içerir.
BROKOLİ NASIL TÜKETİLİR? *
Buharda haşlayıp zeytinyağı döküp salata olarak ya da yoğurt ekleyerek tüketilmesi tavsiye ediliyor. Suda haşlanması durumunda ise suyunun çorba olarak kullanılması öneriliyor. Kendisini tüketmekte zorlananlar sadece suyundan yapılan çorbayı da içebilir. Kalorisi düşük bir sebze olduğundan diyetlerde de sıkça yer alan brokoli, dondurularak saklanıp, daha sonra da tüketilebiliyor.
BROKOLİ SUYU NEYE İYİ GELİR? NEDEN ÖNEMLİ? *
Çiğ olarak da tüketilebilen brokoli haşlandığında içerdiği vitaminlerin çoğunu kaynatıldığı suya bırakıyor. Bu nedenle de uzmanlar, haşlama suyunun değerlendirilmesini öneriyor. Brokolinin sadece 3-4 dakika haşlanması veya buharda pişirilmesi, C vitamini değerinde yaklaşık yüzde 25’lik azalmaya yol açıyor. 10-20 dakika gibi daha uzun sürelerde pişirmek ise vitaminin yüzde 50’sinin kaybolmasına neden oluyor.
BROKOLİ KALORİSİ *
100 gram çiğ brokoli yalnızca 34 kalori, ayrıca 2,5 g protein, 2,9 g karbonhidrat ve 0,2 g yağ içeriyor.
SÜTLÜ BROKOLİ ÇORBASI *
Malzemeler
- Yarım kilo brokoli
- 2 patates
- 2 havuç
- 1 kuru soğan
- 1 çay bardağı süt
- 2 çorba kaşığı un
- İsteğe göre tuz oranı
Hazırlanışı
Brokolinizi parçalara ayırın. Haşlama suyunuzun içine atın. İki adet patatesiniz, iki adet havucunuz ve bir kuru soğanınızı doğrayıp ekleyin. Tuzunu kendi ayarınıza göre ayarlayın. Sebzeler haşlama suyunda yumuşadıktan sonra blendırdan çekin. Ardından içine sütünüzü ve ununuzu ekleyin tekrar blendırdan çekin. Gerek kendiniz gerekse bebeğiniz için sütlü brokoli çorbanız hazır. Afiyet olsun…
BROKOLİ SALATASI
Malzemeler
- 14 parça brokoli
- 10 ml elma sirkesi
- 10 ml limon suyu
- 50 g mayonez
- 1 tatlı kaşığı toz şeker
- 1 tatlı kaşığı acı olmayan hardal
- 40 g peynir
- 10 adet temizlenip dilimlenmiş pişmiş mantar
- 1 çorba kaşığı sarı kuru üzüm
HAZIRLANIŞI
Brokolileri biraz haşlayıp, süzdükten sonra buzlu suya koyun. Renklerinin değişmemesine dikkat edin. Krem peynir, mayonez ve hardalı birlikte çırpın. Sirke, limon suyu ve şekeri ekleyip elinizle ya da rondoda karıştırın. Salata tabağına brokoli ve mantarları yerleştirin. Üstüne hazırladığınız sosu döküp, üzümleri de serpiştirin. Dilerseniz ince kıyılmış taze soğanlarla süsleyin.
BROKOLİ NEYE İYİ GELİR?
Brokoli, iltihabı azaltmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, bağışıklığı güçlendirmek için besin açısından zengin bir sebzedir. Sağlık sitesi healthline ise brokoli neye iyi gelir sorusunu şöyle yanıtlıyor:
İşte brokolinin en önemli 13 sağlık faydası.
1. Vitaminler, Mineraller
Brokolinin en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, tavada kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir, özellikle C vitamininin yanı sıra çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharlama en az olumsuz etkiye sahip görünüyor. Yine de çiğ veya pişmiş brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
2. Güçlü Antioksidanlar İçerir
Brokoli, vücudunuzdaki sağlıklı hücreleri ve dokuları destekleyebilecek çok sayıda güçlü antioksidan içerir.
3. Biyoaktif Bileşikler Enflamasyonun Azalmasına Katkı Sağlayabilir
Brokolinin vücudunuzun dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Ancak bu konuda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
4. Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, belirli kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5.İyi bir lif kaynağıdır
Brokoli iyi bir lif kaynağıdır.
6. Kalp Sağlığını Çeşitli Şekillerde Destekleyebilir
Araştırmalar, brokolinin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya olabileceğini gösteriyor.
7. Sağlıklı Sindirimi ve Kabızlığı Azaltır
Brokoli, her ikisi de sağlıklı bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidanlar açısından zengindir .
8. Zihinsel Gerilemeyi Yavaşlatabilir
Brokolide bulunan bazı besinler ve biyoaktif bileşikler, zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekleyebilir.
9. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatmaya Yardımcı Olabilir
Brokolide bulunan bazı bileşikler yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Bu işlevi daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
10. C Vitamini İçeriği Bağışıklık Sistemini Destekler
Brokoli, sağlıklı bağışıklık tepkisini desteklediği bilinen bir besin olan mükemmel bir C vitamini kaynağı sağlar.
11. Diş ve Ağız Sağlığını Destekleyebilir
Brokolide bulunan belirli besinler, belirli diş ve ağız hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
12. Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Destekleyebilir
Kalsiyum, K vitamini ve fosfor dahil olmak üzere brokolide bulunan besinlerin çoğu, sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir.
13. Cildinizi Güneş Hasarından Koruyabilir
Bazı araştırmalar brokolinin güneş hasarına karşı iyi geldiğini gösteriyor.
