Diz, yaralanmaya en yatkın eklemlerden biridir. Bu önlemenin en iyi yolu, burada tartışılan egzersizlerle dizlerinizi ve bacak kaslarınızı güçlendirmektir.
Dizlerimiz diğer bileşenlerin yanı sıra kıkırdak, bağ, kemik, menisküs ve kaslardan oluşur. Özellikle sporcular söz konusu olduğunda, bir kişinin günlük olarak gerçekleştirdiği birçok farklı hareket için temel bir yapıdır. Ayrıca tüm vücut ağırlığımızın yükünü de desteklemek zorundadırlar. Peki, dizlerinizi sağlıklı tutmak için nasıl güçlendirebilirsiniz? Okumaya devam edin ve bazı yararlı ve etkili alıştırmalar bulun.
Bu kadar çok farklı diz rahatsızlığından muzdarip olmamızın nedeni, dizleri oluşturan tüm farklı, hayati bileşenlerden kaynaklanmaktadır. Bunlar arasında bağ yırtılması, menisküs hasarı, patellar atrofi ve kas problemlerini bulabiliriz.
Dizlerinizi güçlendirmek için 8 egzersiz
Dizlerimiz üzerinde çalışmamıza ve onları güçlendirmemize izin veren bir dizi fiziksel egzersiz var. Kas gücünü ve kapasitesini iyileştirdiğimizde, gelecekteki yaralanmaları önlemek veya eklemi zarar verdikten sonra rehabilite etmek mümkündür. İşte dizlerinizi güçlendirmek için en iyi egzersizler.
1. Gluteal germe
Aslında bir ısınma hareketi olan bu egzersizi yapabilmek için önce yere bir mat ya da bir tür destekleyici sermelisiniz. Başlamaya hazır olduğunuzda, uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, her bir bacağınızla bir tür cenin pozu alın.
Ardından dizinizi elinizle tutun ve aşırı kuvvet uygulamadan göğsünüze doğru çekin. British Journal of Sports Medicine tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, antrenman öncesi ve sonrası esneme, belirli yaralanmaları önlemeye ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
2. Squat
Şimdi güçlendirme egzersizlerine geçiyoruz. Bu ilk egzersiz oldukça iyi bilinir ve bunu gerçekleştirmek için ayağa kalkarak başlamalısınız. Ardından, dizlerinizi biraz bükün ve kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Daha açık olmak gerekirse, egzersiz ayağa kalkma ve bir sandalyede oturma eylemini taklit eder. Sırtınızı her zaman düz tutmak ve dizlerinizin parmak uçlarınızın ötesine geçmemesini sağlamak önemlidir.
Kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri güçlendirmeye ek olarak, squat hareketi gerektirdiği stabilite sayesinde core bölgeyi çalıştırmanıza da yardımcı olur. Bu, Harvard Health Publishing’in bir yayınında açıklanmıştır.
3. Alçak squat
Alçak squat yukarıda bahsedilen normal squat pozisyonuna çok benzer bir egzersizdir, ancak bu durumda daha da aşağı inersiniz. Daha fazlasını öğrenmek için aşağıdaki eğitici videoya bir göz atın.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: En İyi Squat Egzersizleri
4. Egzersiz topu
Top ile yapılan egzersizler, son yıllarda çok popüler hale geldi, çünkü yaralanmaların iyileşmesinde çok etkili olduklarını kanıtladılar. Egzersiz topu üzerinde yapılan denge çalışması sağlık profesyonelleri tarafından diz güçlendirmek için kullanılmaktadır.
Ayrıca, Faigenbaum ve Mediate (2005) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bu elementle yapılan diğer egzersizler, kasların ve bacakların fiziksel yeteneklerinin gelişimine katkıda bulunur.
5. High-knee Jog
Yerinde yapılan bu koşu, bacakları normalden biraz daha yükseğe kaldırma hareketiyle tamamlanır. Bu sayede diz eklemleri ve iç kasları atılan her adımda daha fazla çalıştırılır.
Bu egzersizle ilgili olarak , Osteoartrit ve Kıkırdak tarafından yayınlanan bir çalışmada açıklandığı gibi, yere inerkenki darbenin bu eklemde yeterli stabiliteye sahip olmayanları ve hatta daha fazla kilolu insanları etkileyebileceği açıklığa kavuşturulmalıdır. Bu gruplara dahil olduğunuzu düşünüyorsanız, uygulamadan önce bir uzmana danışın.
6. Sabit bisiklet
Bisiklete binme, dizleri oluşturan bağ ve kaslara karşı artan direnç sağlayan düşük etkili bir aerobik aktivitedir. Bu egzersiz, kişinin özelliklerine uygun yoğunlukta yapıldığı sürece kalori yakmak için çok iyidir.
Ayrıca amaç kilo vermekse dengeli bir diyetle tamamlamak gerekir. Annals of Nutrition & Metabolism’de yayınlanan bir araştırmanın açıkladığı gibi, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltmak istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamak çok önemlidir.
7. Lunge
Lunge hareketi, dizleri güçlendirmek ve uylukları ve kalçaları güçlendirmek için başka bir iyi egzersizdir. Ayrıca, yukarıda bahsedilen Harvard Health Publishing yayını da bize bunların çekirdek kasları da çalıştırdığını söylüyor.
Bunları gerçekleştirmek için ayaklarınız bir arada durmalısınız. Ardından sağ bacağınızı öne getirin ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Kalça ve diz eklemleri, vücudun geri kalanı iyi bir şekilde dik olacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Ardından, dik konuma geri dönmek için bacak kaslarını kasarken sağ ayağı itin. Ardından, başka bir hamle yapmak için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
8. Su egzersizleri
Yüzme, eklemlere fazla baskı uygulamadan birçok kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olan bir disiplindir. Aslında, Journal of Injury, Function and Rehabilitation tarafından yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, yüzmenin özellikle 35 yaşından önce yapılması halinde gelecekte osteoartrit gibi hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, bu su sporunu seviyorsanız, sağlıklı dizler için bu egzersizi daha sık yapmaya çalışın. Farklı kas gruplarını çalıştırmak ve sırayla vücudun diğer bölgelerini güçlendirmek için farklı tarzlarda yüzün.
Dizlerinizi güçlendirmek daha iyi sağlık demektir
Gördüğümüz gibi, dizlerinizi güçlendirmek, spor yapmak ve düzenli fiziksel egzersiz yapmakla doğrudan ilişkilidir. Ayrıca vücut ağırlığının büyük bir kısmını taşımak gibi zor bir görevi olan bu eklemi korumak için fazla kilolardan kaçınmak veya azaltmak çok önemlidir.
Bu nedenle, dizlerinizi güçlendirmek için her türlü çabayı gösterirseniz ve onları sağlıklı tutmak için ihtiyacınız olan her şeyi yaparsanız, bunun genel sağlığınız için de size büyük faydalar sağlayacağı sonucuna varabiliriz. Bununla birlikte, vücudun bu bölgesinde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bir sağlık uzmanına danışmaktan çekinmeyin. İlginizi çekebilir …
