Evinizde kolayca yapabileceğiniz egzersizlerle karın kaslarını sıkılaştırabilirsiniz. Antrenör Buse Güngör ile 20 dakikada karın kaslarınızı yeniden uyandırmaya ne dersiniz?
EVDE KARIN KASI NASIL YAPILIR?
Standing lateral flexion
••• Karın kasları muhtemelen en zor uyanan kas grupları arasındadır. Karına yönelik antrenmanları düzenli yapsanız da eğer günlük tüketime ve sarf ettiğiniz enerjiye dikkat etmezseniz vücut yağ oranı düşmediği için karın kaslarınıza da ulaşamazsınız! Bunun için hem beslenmeye hem de harcadığınız enerjiye dikkat etmelisiniz. Karın serisine başlamadan önce genel bir ısınma yapın ve antrenmanın ilk hareketi olan Standing lateral flexion için hazır olun. Fleksiyon, eklem ile vücut kısmı arasındaki açıyı artıran bir eklemin hareketi. Vücudun bir kısmının yana doğru hareket etmesine de lateral fleksiyon denir. Bu hareketi ayakta ya da dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Omuz genişliğinde dizlerinizi matta açın. Bir ayağınızı diğer tarafa gönderin ve ellerinizi kontrollü bir şekilde başınızın arkasına getirin. Karnınızı sıkı tutun. Dizinizin yere değdiği tarafa doğru eğilin. Kalça ve karın kaslarınızın çekildiğini hissedeceksiniz. Tekrar sayısının (10) ardından aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Knee touch crunches
••• Bir başka karın için etkili hareket ise; Knee touch crunch! Bu temel bir karın egzersizi ve ağırlık gerektirmez. Bu egzersizde de sırt üstü uzanın, bacakları kırın ve ayak tabanlarını yere basın. Ardından, omuzları yerden kaldırarak gövdeyi hafifçe yukarı doğru kaldırıp elleri mata dokundurun. Dizleri 90 derece kırın ve kaldırın. Ardından dizleri açıp tekrar başlangıç noktasına getirin. Bu hareket sırasında karın kaslarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde ilerleyin.
4-4-8 Diyafram Nefes Tekniği
••• Antrenman aralarında nefes tekniklerini programa eklemeniz antrenmanın etkisini arttırır. Nefes tekniklerinin başında derin karın nefesi de dediğimiz derin diyafram nefes egzersizi geliyor. Matta dizlerinizin üzerinde durun ve ellerinizi belinize yerleştirin. Karnınızı bir balon gibi şişirecek şekilde 4 saniye boyunca burundan nefes alın. Ardından da nefesinizi 4 saniye boyunca tutun. 4-4 saniyenin arkasından da nefesinizi yine burnunuzdan yavaş bir şekilde toplamda 8 saniyede verin. İçinizden 8’e kadar sayabilirsiniz. Diyafram nefes tekniğinde nefes verilen süre, nefes alınan sürenin yaklaşık 2 katı olmalı.
Spiderman plank crunches
••• Matın üzerinde şınav pozisyonu alarak durun. Eller omuz genişliğinde, ayaklar ise kalça genişliğinde açık olmalıdır. Omurganızın düz bir çizgi şeklinde durmasına özen göstermelisiniz. Kalçanın ya da sırtınızın eğik bir pozisyonda olmadığından emin olun. Plank pozisyonuyla egzersize başlıyoruz. Karın ve kalça kaslarını sıkarak sol dizinizi sol dirseğe doğru çekin ve geriye gönderin. Nefesinizi burada ayarlamalısınız. Ardından da sağ dizinizi aynı şekilde hareket ettirin. Hareket boyunca omurganıza dikkat edin ve karın kaslarınızı sıkın. Hareket sayılarını zaman geçtikçe arttırabilirsiniz. Düzenli antrenmanlar sayesinde karın kaslarınıza ulaşabileceğinizi unutmayın.
Haziran-Temmuz 2024 sayısından
Hazırlayan: Selen Tanyeri
Fotoğraflar: Selin Özdenizer
Eğitmen: Buse Güngör/ SportsLab
