Koronavirüs nedeniyle artık daha fazla evde vakit geçiriyoruz. Google trendlerine göre bu durum davranışlarımıza da yansıdı. 6 Nisan haftası özellikle ‘yoga hareketleri’ arama motorunda sıkça arananlar arasındaydı. ‘İki kişilik yoga hareketleri’ de merak edilenler arasında. İki kişilik yoga için 13 hareketi Formsanté arşivinden (2012) derledik. (Bu makalenin ardından çocuk yogası nedir yazımıza da bakabilirsiniz)
İKİ KİŞİLİK YOGA HAREKETLERİ – PARTNER YOGA *
Birbirinizin nefesini hissederek, el ele kol kola tek vücut uygulayacağınız iki kişilik yoga hareketleri sizi birbirinize yakınlaştırırken yoganın faydalarını paylaşmanızı sağlayacak.
İlişkinizi güçlendirmenin, onunla daha yakın olmanın yollarını arıyorsanız partner yoga harika bir yöntem! Birbirinizin kalp atışlarını duyabildiğiniz partner yoga pozları sizi hem fiziksel, hem de ruhsal olarak birbirinize yakınlaştıracak. Cihangir Yoga’dan Zeynep Çelen ve Çağ Gürle, eşinizle, sevgilinizle, arkadaşlarınızla deneyebileceğiniz iki kişilik yoga hareketleri hem uyguladılar, hem de nasıl yapıldığını anlattılar.
Çelen ve Gürle, pozları uygulamak isteyenlere rahatsız edilmeyecekleri bir zaman dilimi yaratmalarını ve cep telefonlarını kapatarak yogaya başlamalarını öneriyor. Yoga seansını hiç bölmeden, baştan sona uygulamak önem taşıyor. Öte yandan zorlanılan hareketlerde ısrar edilmemesini hatırlatan yoga eğitmenleri, “Partner yoga aynı zamanda birlikte vakit geçirmenin, birbirine zaman ayırmanın da bir yolu. Bu yüzden iyi vakit geçirmeye ve yoganın keyfini çıkarmaya çalışın” diyorlar.
- Yoganın sağlığınıza 5 faydası
- Evde yapabileceğiniz yoga hareketleri
PARTNERİNİZLE SIRT SIRTA VERİN
Partnerinizle sırt sırta temas edecek şekilde bağdaş pozisyonunda rahat bir şekilde oturun. Eller bacakların üzerinde, kolların ve omuzların rahatça gevşeyebileceği bir yere yerleşsin. Birbirinize yaslanmanızda hiçbir sakınca yok, ancak yükü eşit paylaşma konusunda hassas olun. Hem kendi varlığınızı hem de partnerinizin varlığını hissetmek için yaklaşık 2-3 dakika gözlerinizi kapayın. Partnerinizin nefesini hissedin. Bedeninizdeki hisleri fark edin.
Yavaşça gözlerinizi aralayın. Rahat bir çevrilme pozuna yerleşmek için sağ elinizle partnerinizin sol bacağına uzanıp kavrayın. Sol kolunuzla sağ bacağınıza uzanın ve sol elin dışını bacağın dışına yerleştirip destek alın. Sırtınızın temasını korumanız, çevrilme sırasında omurgalarınızın güvenli hizada kalmasını sağlayacağı için birbirinize ağırlığı bölüşecek şekilde yaslanın. Her ikinizin de hoşuna gidecek miktarda çevrildiğiniz noktada 1 dakika kadar, gözler kapalı şekilde kalın. Bedendeki hisleri fark edin ve derin yumuşak nefeslerle çevrilmeyi destekleyin.
Tekrar ortaya döndüğünüzde omurganın nötr hissetmesi için birkaç nefes kadar burada kalın. Sonra sol elinizle partnerinizin sağ bacağına uzanıp aynı çevrilmeyi bu sefer ters tarafta 1 dakika uygulayın. Her iki tarafta da eşit süre kalmaya ve eşit miktarda çevrilmeye özen gösterin. Çevrilme pozları tüm iç organlara masaj yapar, kaslardan toksin atımını kolaylaştırır, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
SIRT KASLARINIZI GEVŞETİN
Tekrar ortaya döndüğünüzde öncelikle biriniz dirsekleri yere getirmek için öne doğru, bacakların üzerine katlanın. Başınız ön kollarınız üzerinde dinlenebilir. Eğer dirsekleri yere getirecek kadar katlanamıyorsanız, gövdenizin altına kalın bir yastık koyarak belinize binen yükü hafifletebilirsiniz. Diğer partner, kalçası ve bacakları yerde kalacak şekilde sırt üstü üzerinize uzansın. Kollar rahatça bedenin yanından yere doğru ağırlaşsın. Tüm sırt kaslarınızı gevşemeye davet edin.
Biriniz öne eğilmenin kalça açıcı ve dinlendirici etkisini tadarken diğeriniz arkaya eğilmenin kalp açıcı ve canlandırıcı etkisini tadabilir. Burada rahatsanız en az 5 dakika kalabilirsiniz. Tercihen bu süreyi daha da uzatabilir ya da kısaltabilirsiniz. Hiçbir pozu aceleye getirmeyin. Partnerinizle yakın olmanın ve onu hissetmenin tadını çıkarın. Sonra yavaşça doğrulup yine sırt sırta oturup, hislerin nötrleşmesi için bedeninize zaman tanıyın. Bu sefer diğer partner sırt üstü uzanacak şekilde pozu tekrarlayın. Her iki partner için de eşit sürelerde pozu uygulamaya özen gösterin.
Bu sefer partnerinizle birbirinize bakacak şekilde basit bir bağdaş pozisyonuna yerleşin. Öne ve arkaya eğilmelerden sonra yine bir çevrilme pozu daha iyi gelecektir. Her ikiniz de sol kolunuzu kalçanın arkasından dolayarak sağ belinize doğru getirin. Partneriniz sağ koluyla sizin sağ belinize yakın halde bulunan sol elinizi nazikçe kavrasın. Aynı şeyi siz de partnerize uygulayın.
GÖZLERİNİZİ KAPATARAK DİNLENDİREBİLİRSİNİZ *
Her ikiniz de birbirinizi ellerle hafifçe çekerek çevrilmenizi kolaylaştırabilirsiniz. Bu çevrilme sırasında sırt sırta olmadığınız için güvenli hizaya özen göstermelisiniz. Kalçanız gövdeniz ve başınız üst üste olsun. Gövdenin önü, arkası, sağı ve solunun eşit uzunlukta olmasına dikkat edin. 2-3 dakika sürecek çevrilmeden sonra elleri değiştirip, diğer tarafa doğru da 2-3 dakika boyunca çevrilmeyi unutmayın. Çevrilme pozlarında partnerinizle göz göze gelmeyeceğiniz için gözlerinizi kapatarak dinlendirebilirsiniz.
Tekrar ortaya döndüğünüzde bir süre dinlenin ve yavaşça ayağa kalkın. Partnerinizden biraz uzaklaşın ve kollarınızı onun sırtına, kürek kemiklerini ellerinizin altında hissedecek şekilde dümdüz uzatarak karşılıklı yerleşin. Her ikiniz de belinizi korumak ve pozu daha rahat hale getirmek için dizlerinizi eşit derecede bükün. Başlarınızın tepe noktalarını nazikçe birbirine yaslayıp partnerinizi hissedebilirsiniz. Dizleri hafifçe büküp kalçayı iyice geriye doğru çıkarmanız pozda uzun süre kalmanızı kolaylaştıracaktır. 1-2 dakika boyunca birbirinizden destek alarak kalın.
GÖZ GÖZE BİRKAÇ DAKİKA
Bacaklarınızdan ve birbirinizden destek alarak yavaşça doğrulun. Partnerinizle birbirinize bakar vaziyette yaklaşın. Biriniz sağ, biriniz sol bacağıyla geriye doğru büyük bir adım atsın. Pozu güvenli hale getirmek için ön dizinizi ayak bileğinizi geçmeyecek kadar bükün. Arka bacağınızı ise olabildiğince uzun tutmaya özen gösterin. Başın gövdenin ve kalçanın üst üste geldiği noktada dirseklerinizi bükerek partnerinizle avuç avuca verin. Göz göze birkaç dakika geçirmek ve bacaklarınızı güçlendirmek için harika bir poz. Aynı pozu bir de diğer bacak geride olarak uygulayıp tekrar karşılıklı ayakta pozisyona geri dönün.
Sırt sırta dönüp, birbirinizden biraz uzaklaşın. Sonra iki partner de dizleri bükerek gövdesini bacaklarının üzerine yaslayacak kadar öne katlansın. Kalçalarınız birbirine temas edecek şekilde birbirinize yaklaşın. Ancak çok yakın olursanız dengeniz bozulabilir, topuklarınız yerden kalkabilir. Bacaklarınızın dışından doğru uzanıp partnerinizin kolunu kavrayın. Başınızı aşağıya sarkıtmak tüm sırtınızın gevşemesine ve yeni hislerle tanışmanıza yardımcı olacaktır. Gözlerinizi kapatıp, omurganızın yer çekimine doğru ağırlaştığını hissedin. Bu ters duruşun şifasını 1-2 dakika kadar deneyimleyin.
Birbirinizden ve bacaklarınızdan destek alarak doğrulun. Bir süre ayakta kalarak hislerin nötrleşmesine izin verin. Partnerinizle sırt temasını sürdürecek şekilde dizleri bükebildiğiniz kadar büküp çömelme pozisyonuna yerleşin. Eğer dizleri bu denli büktüğünüzde topuklarınız yerden kalkıyorsa, topuklarınızın altına rulo yaparak bir havlu yerleştirin. Bu, pozda uzun süre kalmanızı ve tadını çıkarmanızı kolaylaştıracaktır.
PARTNERİNİZLE KALÇA TEMASINI SÜRDÜRÜN
Yavaşça oturur pozisyona geçin. Partnerinizle kalça temasınız sürecek şekilde sırtüstü uzanıp bacaklarınızı yere dik konuma getirin. Bacak ağırlığınız farklı olabileceği için birinizin tüm yükü üstlenmesine izin vermeyin, yükü dengeleyin. Başınızın, gövdenizin ve kalçanızın olabildiğince rahat ve gevşek kalması için özen gösterin. 1-2 dakika kadar bu pozda kalmanız hem bacak kaslarını hem iç karın kaslarını güçlendirecek hem de bunu omurga için güvenli olacak şekilde yapmanızı sağlayacaktır.
Bacaklarınızın birbirine temasını sürdürerek ve birbirinizden destek alarak bacaklarınızı eşit oranda açmaya başlayın. Eğer çok açarsanız dizlerinize rahatsızlık verebileceği için ideal miktarı hislerinizden yola çıkarak keşfedin. İçinde uzun süre kalabileceğiniz kadar açmayı tercih edin. Yine başın, gövdenin ve kalçanın ağırlaşma hissiyle sarmalanmasına özen gösterin.
Bacaklar açıkken gövdeyi ve başı hafifçe yerden kaldırıp, kalçanın önünden doğru uzanıp partnerinizin el bileklerini kavrayın. Birbirinizi hafifçe çekerek gücü ve vücut ağırlıklarınızı paylaşın. Karnınız ve iç bacak kaslarınız için güçlendirici, harika bir poz!
Yavaşça bacakların arasını kapatarak yeniden yere dik konuma getirin. Her ikiniz de dizlerinizi karnınıza doğru düşürüp, dizlerinize sarılın. Bu sırada ayaklarınızı partnerinizin ayaklarıyla taban tabana getirip onun bedenini hissetmeyi sürdürebilirsiniz. Yoğun çalışan karın kaslarını 2-3 dakika dinlendirin ve tüm bedeninize yayılan gevşeme hissini destekleyin.
Bitiriş pozu olarak fotoğrafta gördüğünüz gibi uzanıp 10 dakika boyunca bedeninizin ağırlaştığını, gevşeme hissinin bedenin derinliklerine yayıldığını hissedin. Bırakın zihniniz bedendeki hisler sayesinde dinlensin. Rahatlayın ve gevşeyin. Dilerseniz partnerinizle rolleri değiştirerek bu pozu 5’er dakika da uygulayabilirsiniz.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Şubat 2012 Sayısı
