Pandemiyi artık geride bırakırken son 2 yılda belki de yapamadığımız, katılamadığımız tüm etkinliklere katılmak, olabildiğince hareket etmek istiyoruz. Peki bir anda harekete geçmek ne kadar sağlıklı?
“Pandemi bizi ilk etapta hareketsizliğe mahkum etti, bir odaya kilitler hale geldi” diyen Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Gökay Görmeli’ye göre yaza girerken hareketimizi artırmak için pek çok nedenimiz var.
Bunlardan en önemlisinin de şüphesiz, hasta olmadan, kilo almadan sağlığımızı koruyabilmek olduğunu vurguluyor. Radyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ayşe Görmeli de, pandemi boyunca yaşadığımız belirsizliğin ve stresin en önemli yaşlanma nedenlerinden biri olduğunu hatırlatarak bu görüşü destekliyor. Doç. Dr. Ayşe Görmeli, stresin hem fiziksel hem de ruhsal olarak yaşlandırıcı etkisinden bahsediyor ve stresle baş etmenin yaşlanma sürecini yavaşlatmada beslenme ve egzersiz kadar önemli rolü olduğunu vurguluyor. Peki pandemi boyunca aldığımız kilolar, kas iskelet sistemimizi ve eklemlerimizi nasıl etkiledi? G&G Klinik’ten Prof. Dr. Gökay Görmeli ve Doç. Dr. Ayşe Görmeli, yaz aylarına girerken yaşam kalitemizi ve hareketimizi artırmak için; doğru vücut duruşunun öneminden, sağlıklı spor yapma önerilerine kadar pek çok konuda faydalı öneriler verdi.
VÜCUT DÜZENSİZLİĞİ SEVMİYOR *
Her işte olduğu gibi sağlıklı yaşamda da süreklilik çok önemli. Eğer devam ettiremiyorsanız hiçbir faydası yok. Günde 10 dakika mı yürüyebiliyorsunuz, yeter ki yürüyün. İşyerinizde iki kat merdiven çıkın, markete arabayla değil yürüyerek gidin. Ama her gün yürüyün. Beslenmede 3 gün karbonhidrat diyeti 3 gün protein diyeti yaparsanız vücudun dengesi bozuluyor. Keza uyku düzeninde de hafta içi 4 saat uyuyup hafta sonu 8- 9 saat uyumanın bir faydası yok. Vücut bu tarz düzensizlikleri sevmiyor. Vücudumuz kendi içinde bir düzen belirliyor ve o düzende gitmek istiyor. Sağlıklı olabilmek için o düzene ayak uydurmak lazım.
FAZLADAN 1 KİLO VERMEK DİZLERDEKİ YÜKÜ 4-6 KAT AZALTIYOR *
Kas kütlesini artırıp, yağ kütlesini azaltıp kilo kontrolü sağladığınızda eklemlerinizde kiloyla verebileceğiniz zararı en aza indirmiş olursunuz. Fazladan bir kilo attığınızda ya da daha fazla kaslarınızı artırdığınızda eklemlerinizi korumanın yanında dizlerden 4-6 kat yükü atmış oluyorsunuz. Bu da size eklem ve kas sağlığı ile birlikte metabolik sağlığınızı da korumak için büyük bir fayda sağlıyor.
PARTNERİNİZLE BİRLİKTE SPOR YAPIN *
Çiftler eğer zamanlamaları uyuyorsa ayrı zamanlarda değil, birlikte spor yapabilirler. Beraber yürüsünler, açık havada birlikte keyifli vakit geçirsinler. Zaten son dönemdeki çalışmalar, mutlu ilişkisi olanların daha uzun yaşadığını gösteriyor. Egzersizi görev tamamlamak olarak görmeyin, mutlu olmak ve keyif almak için yapın. Keyif alırsanız süreklilik kazanır. Arkadaşlarınızı da bu aktivitelere dahil edebilirsiniz.
KAS KÜTLESİ BİZİ HANGİ RİSKLERDEN KORUR? *
Kaslar eklemleri desteklemezse eklem ağrıları ve dejenerasyon ortaya çıkıyor. Kas – iskelet sisteminde yaşlanma belirtileri en çok yük taşıyan bölgelerde ortaya çıkıyor. Özellikle dizlerimiz ve bel kısmı çok ciddi etkileniyor. Bu bölgelerde kas gücü çok da yeterli olmuyor. Vücudun en ciddi ağırlığını bu bölgeler çekiyor. Sonrasında kalçalar, ayaklar ve ayak bileği geliyor. Vücudumuzu, iskeleti oluşturan hemen her nokta zamanla eskimeye başlıyor. Postür bozukluğuna bağlı ve yük taşımaya bağlı diz ağrıları ülkemizde ön planda. Yapısal olarak diz ağrılarının çok sık rastlandığı bir toplumuz. Çünkü az hareket ediyoruz. Belli bir yaştan sonra kas kütlemizi korumuyoruz, kilomuza dikkat etmiyoruz. Burada kastettiğimiz kas kütlesi; yapay olarak şişirilmiş, büyütülmüş kaslar değil tabii.
HAFTA SONU SAVAŞÇILARI EN SIK SAKATLANAN GRUP *
Bizim en sık rastladığımız sorunlar, “Hafta sonu savaşçıları” dediğimiz (weekend warriors) bütün bir haftayı hiç spor yapmayarak geçiren ancak bütün spor yükünü hafta sonuna veren grupta görülüyor. Genellikle sakatlananlar bu gruptan çıkıyor. Mesela 5 gün spor yapmayıp hafta sonu saatlerce spor yapanlarda fazla yüklenmeye bağlı olarak belli sakatlanmalar ve rahatsızlıklar oluşuyor. Sporun sistematik ve dengeli bir şekilde yapılması gerekiyor. Eklemlere yüklenmek için ayrılması gereken süre belli. Yapmadığınız dönemin yerine koymamanız gerekiyor. Eğer spora sadece hafta sonu vakit ayırılabiliyorsa uzun süren, yorucu ve zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalı.
DURUŞ BOZUKLUĞU YAŞAM KALİTESİNİ DÜŞÜRÜYOR *
Vücudun bir dengesi, korumamız gereken bir duruş açısı, kas – eklem dengesi var. Yaşlılarda gördüğümüz duruş bozukluklarını artık gençlerde de görmeye başladık. İster istemez ekran karşısında başımızı ve vücudumuzu öne doğru çıkarıyoruz. Kaslar olması gerektiği pozisyonu kaybediyor. Özellikle ekran karşısında, masa başında ve cep telefonlarıyla bu kadar çok vakit geçirmek vücudumuza uygun bir duruş değil. Kafayı ileride tutan bu duruş, bir süre sonra boyun kaslarında gerilim yaratıyor ve ağrılar, ağrılara bağlı uykusuzluk, ciddi fonksiyon kaybı, masa başı çalışırken konsantre olamama gibi günlük yaşamımızı olumsuz etkileyen sorunlar başlıyor.
MASA BAŞI ÇALIŞANLAR İÇİN UYARILAR: *
- Oturmak omurgaya en fazla yük bindiren pozisyonlardan biri. Bu nedenle masa başı çalışanlarının omurga sağlığı için önlem alması gerekir.
- Otururken bel desteği mutlaka sağlanmalı; omurganın S şeklindeki yapısını olabildiğince koruyup, bozmadan oturulmalı.
- Masa başında çalışanlar saat başlarında gerekirse alarm kurarak mutlaka ayağa kalkıp hareket etmeli.
- Ofis çalışanları gerek ayakta, gerekse oturduğu yerde belli sırt egzersizlerini yaparak vücuttaki kan dolaşımını artırmalı. Vücudu tekrar hareket etmeye teşvik etmeli.
- Akıllı telefonlardaki bazı uygulamalardan da hatırlatıcı olarak yararlanılabilir.
POSTÜR ANALİZİ KİMLER İÇİN GEREKLİ? *
Pek bilinmese de birçok ağrının temelinde postür bozukluğu yatıyor. Duruş bozukluğuna bağlı kas zayıflıkları olabiliyor. Postür bozukluğu sonrasında o kasın isyan etmesi sonucu, ağrılar ortaya çıkıyor. Ağrı alarm olarak kabul edildiğinden düzenli spor yapan kişilerde hem basış bozukluğu hem de postürel bozukluk olmaması gerekiyor. Aksi takdirde sporcunun performansı olumsuz etkilenebiliyor. Düzgün postür ve düzgün ağırlık merkeziyle kişinin yaptığı hareketler bile değişiyor.
Yapabilecekleri ve sportif performansı artıyor. Her yaş grubuna bu analizi vücudunu tanımak için öneriyoruz. Postür analizinin herhangi bir yaş sınırlaması yok. Özellikle ağrından şikayet edenlere mutlaka yapılmasını tavsiye ediyoruz. Omuz seviyesinin, kalça seviyesinin ve boynun belli bir açıda olması lazım. Eğer olması gereken açıda değilse belli egzersizlerle desteklenmesi ve düzeltmeye çalışılması gerekir. Vücut omurga eğriliği ya da bu duruş bozukluğuna alıştığı zaman bir süre sonra kemikler de erimeye başlayınca duruş bozukluğu kalıcı hale geliyor.
SPOR YAPANLARA 10 KRİTİK UYARI: *
- Spor yaparken mutlaka bir ısınma ve soğuma periyodunun olması gerekir. Isınma ve esneme hareketleri vücudu spora hazırlar, sakatlanma riskini azaltır.
- Egzersiz süresinin iyi ayarlanması, özellikle uzun süre spor yapmamış kişilerin ilk egzersizlerinin 20 – 30 dakikayı geçmemesi gerekir. Daha uzun sürecek egzersizlerde en az 5 – 10 dakika ara verilmeli.
- Sporu düzenli yapmak önemli. Bir kerede 3 – 4 saat yerine her gün 10 dakika egzersiz yapmak çok daha yararlı.
- Kas gruplarını mutlaka birer gün arayla dinlendirmek gerekir. Bir gün spor yaptığınızda ikinci gün tekrar aynı kas grubuna yüklenirseniz üst üste çalışmaya bağlı sakatlık riski artar.
- Sıklıkla omuzda ve dizde görülen sakatlıkların önüne geçmek için, asıl amaç, kas kütlesini yapay bir görüntü oluşturmaktan çok sağlıklı olarak onun fonksiyonuna uygun bir şekilde yapmak olmalı.
- Özellikle belli bir yaştan sonra kaslar eklemleri desteklemezse eklem ağrıları ortaya çıkabilir. Sürekli aynı eklemlere yüklenmemek için profesyonel olmayan spor dalları ile uğraşanlar kış aylarında basketbol, baharda bisiklete binmek ve yaz aylarında da yüzme gibi aktivitelere yönelebilirler.
- Ağrı hissettiğinizde mutlaka egzersize ara verin. Profesyonel sporcu değilseniz kendinizi zorlamayın. Gerekirse bir spor hocasından yapmak istediğiniz spor dalı hakkında görüş alın.
- Yapılan spora uygun ayakkabı seçmeye dikkat edin. Uygun olmayan bir ayakkabı sadece ayak bileğine değil, diz, kalça ve bel omurgasına ciddi zarar verebilir.
- Sağlık amacıyla başladığınız koşu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. İmkanınız varsa spor salonları yerine açık havada spor yapmayı tercih edin. Özellikle sabah saatlerinde dışarıda spor yaparsanız kendinizi gün boyu enerjik ve iyi hisseder, vücudunuzun daha fazla oksijenlenmesini sağlarsınız.
- Kendinize uygun spor dalını seçin. Özellikle kilo vermek için spor yapıyorsanız mutlaka sağlık kontrolünüzü yaptırın. En sık spor yaralanmaları diz ve ayak bileğinde yaşanır. Bu yaralanmalar kilo fazlası olanlarda daha sık görülür. Eklemlere fazla yük verecek futbol, basketbol gibi sporlar kilo vermek amacıyla yapılmamalı. Koşu bantlarına eğim vererek yürüyüş yapmaktan kaçınılmalı, açık havada yürüyüş ve yüzme gibi aktiviteler tercih edilmeli.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Egzersiz yapmak için en iyi saatler hangisi? Kadınlar ve erkekler için farklı olabilir…
- Egzersiz, fitness yaparken bu 3 hatadan uzak durun
- İki kişilik egzersiz hareketleri: Partnerinle birlikte forma gir!
