Mito beslenme nedir? Mito beslenme planı nasıl hazırlanır? Yazı mito beslenme planı ile hafif geçirin başlıklı bu makalemizde Formsante Temmuz 2022 sayısından bu soruların yanıtlarını veriyoruz. Hazırsanız başlayalım…
YAZI MİTO BESLENME PLANI İLE HAFİF GEÇİRİN *
Vücudunuzun enerji üretim merkezi olan mitokondrileri desteklediğinizde sağlıklı kilo kaybı için en doğru adımı atmış olursunuz. Mitokondriler iyi çalışırsa kilo vermekle kalmaz, hastalıklardan korunur, yorgunluk ve ağrıları gönderir daha berrak bir zihne de kavuşabilirsiniz.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Ağzımızdan içeri giren her besin sadece tartı üzerindeki rakamları değiştirmiyor, hayatımızı nasıl geçirebileceğimizi de belirliyor. Yaz aylarının en büyük handikaplarından kaçamaklar yani yüksek kalorili kötü beslenmeye karşı kendimizi nasıl koruyacağımızı Liv Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Simay Karadeniz’e sorduk.
Dyt. Karadeniz, kötü ve yüksek kalorili beslenmenin getirdiği fazla kilolardan ve sağlık sorunlarından arınmak, mitokondrileri desteklemek, bağırsağı onarmak, metabolizmayı ve bağışıklık sistemi düzene sokmak için bir mitobeslenme planı hazırladı. Şimdi sözü Dyt. Karadeniz’e bırakıyoruz ve sağlıklı yaşamın kapısını açabilecek bilgileri onun ağzından öğreniyoruz.
MİTO BESLENME PLANI *
Yaz aylarının gelmesiyle birlikte kalorili yiyeceklere olan ilginizin artması, tatilde ipin ucunu kaçırarak büyük porsiyonlarda tüketim yapmak ve diğer bütün zararlı kaçamaklar, kurduğunuz dengeleri değiştirebilir.
Vücudumuzun sağlığını sürdürmek ve kronik hastalıklara karşı korunmak, aynı zamanda mitokondrilerimizi desteklemek ve enerjimiz düşmeden sağlıklı kilo kaybı sağlayabilmek için Mito beslenme planını uygulayın. Mito beslenme planı, vücudun mitokondriyal işlevini arttırır. Oksijen ve besinleri kullanarak enerji elde etmekle görevli olan mitokondriler, doğru gıdalardan beslenerek sağlıklı kalır.
Mitokondriler iyi çalıştığında, kas kütlesini destekler, yağ yakımı sağlar, yorgunluğu giderir, vücuttaki ağrıyı ve bilişsel sorunları azaltmaya yardımcı olurlar. Özellikle yaz aylarında tüketimi artan paketli gıdalar, dondurmalar, şekerli soğuk içecekler ve kızartmalar vücut yükünü arttırarak hem kilo artışına sebep olur hem de vücut sağlığınızı bozar. Bozulan sistemleri tamir etmeden istenilen düzeyde kilo kaybı sağlanamaz. Bu sistemleri düzeltmek de yine temiz beslenerek mümkün olur. Yapılan araştırmalar, doğru diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin sağlıklı mitokondriye destek sağladığını gösterdi. Zararlı bazı yiyecekleri tüketmek vücutta oksidatif stres yaratırken, antioksidan zengini gıdalardan zengin beslenmek iyileştirici etki gösterir.
Mito beslenme planı, doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ alımı sağlayarak; kişilerde sağlıklı kan şekeri dengesini sağlamaya, kas gelişimini desteklemeye ve yağ yakmaya odaklanır. Mito beslenmenin içeriğinde ise yüksek miktarda antiinflamatuar etki gösteren sebze ve meyveler ön planda yer alır. Ayrıca koruyucu antioksidanlardan zengin besinleri seçmek, düşük glisemik indeksli beslenmek, glütensiz organik tahılları tercih etmek ve yüksek kaliteli yağları diyette bulundurmak bu planın temelini oluşturur.
Güçlü antiinflamatuar etkileri olan sebzelerden özellikle brokoli, turp, roka, kuşkonmaz, ıspanak, enginar ve bütün mikro yeşillikler bu diyetin en önemli noktası. Gojiberry, böğürtlen, yaban mersini, nar ve çilek gibi meyveler ise içerdiği polifenol bileşiklerle vücut tamirinde rol oynar. Yine mitokondriyel fonksiyonları destekleyen sağlıklı yağlardan ceviz, badem, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve avokado yağı mito beslenme planına eklenmesi gereken besinlerdir.
Gıda seçiminin yanı sıra ne sıklıkla, hangi hızda ve hangi porsiyonda tüketim yapılacağı gibi yeme davranışlarını geliştirmek, vücudun yiyecekleri daha iyi kullanmasında etkili olacaktır. Ayrıca tüketilecek besinde uygulanan pişirme yöntemi, gıdalardan sağladığınız faydayı arttırmaya yardımcı olacaktır. Pestisit ve toksin gibi insan sağlığına olumsuz etki gösteren maddeler içermeyen gıdaları seçmek de temiz beslenmenin temelini oluşturur.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT! *
Yiyecekler ne kadar yüksek ısıya maruz kalır ve rengi koyulaşırsa o kadar fazla vücutta iltihaplanma oluşturur. Bu iltihaplanmalar vücut sistemlerinin doğru çalışmasına engel olur ve hücre sağlığını tehlikeye atar. Özellikle kızartılmış, mangalda pişirilmiş ya da ızgarada bile olsa rengi kömürleşmiş yiyecekleri taze sebzelerle birlikte tüketerek ortaya çıkabilecek iltihabı azaltabilirsiniz. Özellikle ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin taze pişmiş halleri ya da roka ve maydanoz gibi yeşilliklerin salataları vücutta iltihaba karşı savaşır. Ayrıca yemeklerinize bazı baharatları eklemek de zararlı molekül oluşumunu engelleyebilir.
BAHARATLARIN GÜCÜNÜ KULLANIN *
Çoğu baharat antioksidan etki mekanizmasında yüksek fayda sağlar ve antiinflamatuar etkileri de mevcut. Baharatların yiyecekleri pişirme sırasında açığa çıkan maddelerdeki oksidatif hasarı azalttığına dair çalışmalar da bulunuyor. Ayrıca bazı baharatlar metabolizma hızlandırıcı etki göstermenin yanı sıra tokluk insülin seviyesini belirgin düzeyde düşürdüğünden kilo kaybında da rol oynar. Karabiber, kişniş, tarçın, karanfil, biberiye, zencefil ve zerdeçal mito beslenme planının olmazsa olmaz baharatlarındandır ve doğru kullanımı önemli. Örneğin biberiyeyi pişirmeden önce etlere eklemek, sebzeleri zerdeçal ve karabiber ile birlikte pişirmek ve kullandığınız bitkisel sütlerin üzerine tarçın eklemek aldığınız faydayı arttırır.
YEMEK YEME HIZINIZI DÜŞÜRÜN *
Kilo alma durumu, alınan ve harcanan kalori arasındaki dengeye bağlı. Çok basit bir şekilde aldığınız kalori harcadığınız kaloriden yüksek ise, fazla enerji depolanarak kilo almanıza sebep olur. Eğer harcadığınız kalori alığınız kaloriden daha fazla ise de kilo verirsiniz. Yani eğer aynı yemeği yiyorsanız hızlı ya da yavaş yemek yemek kilo durumunuzu etkilemez. Fakat yemeklerinizi iyi çiğneyerek ve yavaş yavaş yiyin gibi önerilerde bulunmamızın sebebi besin alımını azaltmak. Bu önerileri uygulamayı ihmal etmemelisiniz. Yapılan çalışmalar yeme hızı azaldıkça ve çiğneme sayısı arttıkça tüketilen besin miktarının azaldığını ve yemek sonrası tokluğun arttığını ortaya koyuyor. Çünkü doygunluk sinyalinin alınabilmesi için besinin bağırsağa ulaşması gerekiyor.
İYİ UYUYARAK TOKLUK HORMONU SALGILAYIN *
Uykusunu tam alamayan kişilerde tokluk hormonu dediğimiz leptin ve açlık hormonu dediğimiz ghrelin hormonlarının salgılanmasında dengesizlik oluşur. Tıpkı insülin gibi leptin hormonu da vücutta direnç oluşturur ve “Yeteri kadar beslendim” sinyalini gönderememeye başlar. Leptin direncinin oluşmasını kandaki yüksek trigliserid olumsuz yönde etkiler. Kandaki yükselmiş trigliserid, basit karbonhidrat dediğimiz işlenmiş, şeker oranı yüksek paketli gıdaların ve sağlıksız yağların fazla miktarda tüketilmesi ile ilişkili. Leptin hormonunu dengelemenin tek yolu da düzenli ve kaliteli uyku ile mümkün olabiliyor. Geceleri uyuduğunuz saatlere dikkat ediyorsanız ve düzenli bir uyku sisteminiz varsa ancak bu yolla açlık ve tokluk hormonlarınızın salınımını dengeleyebilirsiniz.
TARİFLER
SPİRULİNALI SMOOTHIE
*
MALZEMELER
- Yarım su bardağı Hindistan cevizi sütü + su
- 1 çay kaşığı spirulina tozu
- Yarım adet yeşil elma
- 1 çay kaşığı taze zencefil
- 6-7 dal ıspanak
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
YAPILIŞI
- Bütün malzemeleri blenderdan geçirip, soğuk olarak tüketin.
SEBZELİ PARMESANLI OMLET DÜRÜMÜ
*
MALZEMELER
- 1 adet rendelenmiş havuç
- 1 adet yeşil köy biberi
- 2 yemek kaşığı parmesan
- 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 2 adet yumurta
YAPILIŞI
- Rendelenmiş havucu ve doğranmış yeşil biberi kısık ateşte soteleyin. Ocaktan aldıktan sonra parmesan ile karıştırın. Yumurtayı 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ile ile omlet olarak pişirin. Omletin arasına iç malzemeyi doldurup dürüm yaparak tüketin.
BADEM UNLU PANKEK
*
MALZEMELER
- 2 yemek kaşığı badem unu
- 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
- 1 adet organik yumurta + 1 adet organik yumurta akı
- Yarım su bardağı maden suyu
- Bir tutam tuz
- Pişirmek için Hindistan cevizi yağı
YAPILIŞI
- Tüm malzemeleri bir kapta topak kalmayacak şekilde karıştırın. Hindistan cevizi yağı ile yağlanmış tavaya karışımı kaşıkla çeyrek fincan ölçüsü kullanın ve aralı önlü pişirin. Yaklaşık 4 küçük krep çıkacaktır.
FIRINDA MÜCVER
*
MALZEMELER
- 3 adet orta boy kabak
- Birer tutam dereotu, taze nane ve maydanoz (çok az)
- 1’er çay kaşığı pul biber ve kimyon
- Yarım çay kaşığı karabiber, kaya tuzu ve karbonat
- 4 adet organik yumurta
- 1 yemek kaşığı susam
- 1 yemek kaşığı çörek otu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI
- Rendelenmiş ve suyu sıkılmış kabağı tavada zeytinyağı ile pişirin. Başka bir kapta çırptığınız yumurtanın üzerine; biber, karabiber, kimyon, kaya tuzu, taze nane, maydanoz, dereotu ekleyip iyice karıştırın. Borcamı zeytinyağı ile yağlayıp harcı yayın. Üzerine susam ve çörek otu serpin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 30 dakika pişirin.
