Günümüzün hızlı tempolu yaşamında, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek her zamankinden daha önemli hale geldi. Fakat birçoğumuz, sağlığı iyileştirme anlamında neyin gerçekten faydalı olduğunu tam olarak bilmiyor. İşte tam da bu noktada balık tüketimi, sağlıklı yaşamın anahtarlarından biri olarak çıkıyor karşımıza…
Denizlerin derinliklerinden gelen bu lezzetli ve besleyici gıdalar, sadece protein açısından zengin olmakla kalmıyor, aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri gibi vücudumuz için hayati önem taşıyan bileşenleri de içeriyor. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar geniş bir yelpazede sağlık yararları sunarken, düzenli balık tüketimi bu mucizevi besin öğesini doğal yollardan almamızı sağlıyor. Peki, Omega-3 yağ asitleri neden bu kadar önemli ve balık tüketimi ile nasıl optimal seviyelerde alınabilir? Bu yazıda, balık tüketiminin sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerini ve Omega-3 yağ asitlerinin neden vazgeçilmez olduğunu keşfedeceksiniz!
Öncelikle balık denilince zengin bir besin cetveli karşılıyor bizi… B12, iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, demir ve Omega-3’ler… Tüm bu bileşenleri aynı anda içeren bir başka besin düşünülemez. En kıymetlisi Omega-3’ler; hafıza kaybı, bilişsel bozukluk ile savaşıyor ve beyin yaşlanmasını geciktiriyor. Bunun yanında kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu; kan basıncını azaltıyor, yüksel kolesterol değerlerini iyileştiriyor. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada diyet yapan gruplarda ekstra Omega-3 alımıyla birlikte (1020 mg/gün) 12 hafta sonunda bel bölgesindeki yağ yüzdelerinde ciddi bir azalma olduğu raporlandı. Özellikle vücut ağırlığı kontrolü yapan ve karın bölgesi yağlanmasından şikayetçi olanların beslenmelerinde balığı önceliklendirmelerini öneriyorum.
Yapılan başka bir araştırmada haftada 1 kere balık tüketiminin yaşa bağlı gelişen görme sorunlarını yüzde 53 oranında iyileştirdiği yönünde. Aynı zamanda uyku bozukluğu yaşayanlarda içeriğindeki D vitamini ve sağlıklı yağlar sayesinde uyku kalitesini arttırdığı söyleniyor. Geniş çaplı bir meta-analiz sonucu ise diyetle alınan Omega-3’ün tüm nedenlere bağlı demans ve bilişsel gerileme riskini yüzde 20 oranında azaltabileceğini öne sürüyor. Başka bir çalışmada ise Omega-3 yağ asitlerinin otoimmün hastalıklar üzerine etkisi araştırılıyor. Çalışma sonucuna göre Omega-3’lerin otoimmün hastalık riskini yüzde 15 oranında azalttığı görülüyor. Bu çok önemli sağlık çıktılarını cebimize koyalım ve haftada en az iki kez balık tüketmeye çalışalım.
Bunu yapmanın en pratik ve lezzetli yollarından birisi ise ton balığı… ABD’deki araştırmacılar tarafından besinlerin ne kadar sağlıklı olduğu ile ilgili bir pusula oluşturulmuş. Buna göre en sağlıklı besinler arasında ton balığı ve deniz ürünleri ile hazırlanan makarna veya salatalar yerini almış. Her mevsim ulaşılabilir olması ve sandviçten tutun da makarna ve salataya kadar her öğüne yakıştırılabilmesi açısından sağlıklı bir besin alternatifi. Mesela kahvaltıda kapya biber, maydanoz ve dereotlu omletin üzerine ton balığını çok leziz buluyorum. Öğle yemeği için tortilla ekmeği arasına süzme yoğurt ve ton balığı ile hazırladığınız iç harcı ekleyin ve katlayın, çok besleyici oluyor. Akşam yemeğini hafif geçirmek isteyenlere mevsim yeşillikleri ile ton balıklı salata… Bunun yanında yüksek protein ve düşük yağ içeriği ile kilo kontrolüne de büyük katkı sağlıyor. Daha pek çok tarif bırakıyorum, denemeyi unutmayın!
Ton Balıklı/Sardalyeli Avokado Dolması
Malzemeler
- 2 adet avokado
- 100 gram ton balığı/sardalye
- 1 küçük boy doğranmış soğan
- 1 adet doğranmış domates
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber
- Taze kişniş veya maydanoz (isteğe bağlı)
Yapılışı
Avokadoları yarıya bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Bir kasede ton balığını, kırmızı soğanı, domatesi, limon suyunu, tuz ve karabiberi karıştırın. Hazırlanan ton balıklı karışımı avokadoların içine doldurun. Üzerini maydanoz ile süsleyerek servis yapın.
Formsante Ağustos-Eylül 2024 sayısından
