Özgürlük Hissi Için Kulaç Atın!

Yüzme, sadece bir spor dalı değil, aynı zamanda zihin ve beden sağlığına olumlu katkısıyla bir yaşam stili! Bunu keşfettiğiniz zaman ise hayatınızda değerli bir alışkanlık kazanmış olacaksınız. Yüzme hakkında merak ettiklerinizi ve daha fazlasını alanında uzman isimlere sorduk, ilham olması ve yeni bir alışkanlık kazanmanız dileğiyle…

Yüzme, sadece bir yarışma veya rekabet unsuru değil aslında. Aynı zamanda sosyal bir etkinlik ve kişisel bir meydan okuma olarak tanımlayabiliriz. Yüzerken kendinizi hayal edin… Suya dalıp birkaç kulaç attıktan sonra hisleriniz nasıl? Anında bir özgürlük hissi yaratıyor ve sizi günlük hayatın koşturmacasından uzaklaştırıyor, değil mi? Kendinizi suda denemek, su içinde hızlanmaya çalışmak ya da kendi tekniğinizi geliştirerek rekorlarınızı zorlamak gibi birçok farklı yönüyle keyifli bir aktivite. Yüzmeyi de düzenli bir spor olarak hayatınıza dahil ettiğiniz zaman sadece fiziksel gücünüzdeki artışı değil, zihinsel berraklığınızı ve enerji seviyenizin de farklılaştığını hissedeceksiniz. Hangi yaşta olursanız olun, yüzme hem eğlenceli hem de sağlığınız için tam bir mucize. Suda süzülürken vücudunuzdaki neredeyse her kası çalıştırır, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir ve stresinizi azaltabilirsiniz. Bu süreçte, yüzme sporunun dinamiklerine hakim koçlar tarafından da teknik eğitimlerle bunu desteklerseniz, ileri seviyelere taşıyabilirsiniz…. Yüzme geçmişiniz olsun ya da olmasın, sonradan da yüzmeye başlayabilir ve master kategorisinde yarışmalara katılabilirsiniz. Genellikle 25 yaş ve üzerindeki yüzücüler, bu kategoriye giriyor. Bu sayımızda yüzme ile ilgili harika isimlerle buluştuk. Sevgili İpek Artun’dan uzman görüşü aldık. Ardından da hayatında yüzmenin yeri ayrı olan Pınar Arpınar Avşar, Başak Beyazay Ödemiş, İrem Sönmez ve Kerem Tüblek’in hikayelerini ilham olması için sayfalarımızda buluşturduk. Bu hikayeleri dinledikten sonra suya girip, parkurda yerinizi alacağınıza eminiz!

UZMAN GÖRÜŞÜ:

İPEK ARTUN

Master Yüzme Türkiye Rekortmeni-Nike Well Collective Fitness Antrenörü

Kısaca sizi tanıyabilir miyiz?

Ben İpek Artun. 16 Şubat 1988 İstanbul doğumluyum. Sekiz yaşımda Galatasaray Spor Kulübü’nde başladığım yüzme kariyerimde birçok Türkiye ve Avrupa Şampiyonlukları elde ettikten sonra üniversite sebebiyle ara vermek zorunda kaldım. İletişim Tasarımı bölümünde okuduktan sonra bir süre bu alanda çalışıp ardından alanımla ilgili eğitimler ile spor kariyerime geri dönme kararı aldım. Luff Fitness adında bir spor salonu işletiyorum ve burada sedanter ve atletler olmak üzere birçok insanla çalışıyorum. Nike Wellcollective Antrenörü olarak da sporculara ve spor yapmak isteyen insanlara ilham olmaya ve enerjimle insanları harekete dahil etmeye devam ediyorum. İnsanların egzersizden keyif aldığını görmek işimde beni inanılmaz motive ediyor.

Profesyonel yüzme hayatından sonra bugün için yüzme hayatınızın neresinde?

Yüzme ile ilgili çok katı bir ekolden geliyorum. Çift ve yoğun antrenman temposu ile geçen bir çocukluğum oldu. 18-20 yıl aranın ardından yüzme şu an hayatımın en eğlenceli kısmında diyebilirim. Bir oyun karakterinin elde ettiği özellikler gibi aslında. Yıllar sonra bu becerime kaldığım yerden devam edebilmek beni inanılmaz heyecanlandırıyor. Yeni insanlarla tanışmak ve instagramdan beni takip eden genç ve master yüzücülerle birçok güzel duyguyu paylaşıyor olmak da cabası. Sanki şey diyorum: Hadi! Bizden daha geçmedi! ‘’Bu yaştan sonra olur mu ki!?’’ diyenlere gittiğim yarışlarda hepimize ilham olan 80 yaş üstü yüzücüleri gösteriyorum. Gerçekten muhteşemler! Benim için de tekrardan depar taşında olmak muhteşem! Doha Dünya Şampiyonası’nda elde ettiğim Dünya beşinciliği, Sırbistan’da yapılan Len Avrupa Şampiyonası’nda gelen Avrupa beşinciliği ve 35-39 yaş grubunda elde ettiğim Türkiye rekorları (beş) da geri dönmemin ne kadar doğru bir karar olduğunu bana hatırlatıyor. Bu arada ben de şu an fark ettim; bu senenin şanslı sayısı benim için 5 sanırım…

Yüzmeye yeni başlayacaklar için neler önerirsiniz?

Yüzmeye başlarken şu adımları takip etmek size yardımcı olabilir:

Suyun üzerinde kalmak: İlk adım olarak suya alışın. Havuz kenarında veya sığ suda pratik yapabilirsiniz
Doğru nefes teknikleri: Nefes yüzmenizi doğrudan etkileyecektir. Bu yüzden suda doğru nefes almayı, tutmayı ve burundan nefes vermeyi pratik edin
Ayak vuruşları: Su üzerinde kalabilmenizi kolaylaştıracaktır. Dizleri minimum düzeyde bükerek sakin bacak vuruşlarını pratik edin.
Kol hareketleri: Farklı yüzme stillerinde (serbest, sırtüstü, kurbağalama, kelebek) drill ve teknik çalışmalarına yer verin.
Düzenli pratik: Bolca video izlemek ve pratik yapmak sizi geliştirecektir. Haftada iki gün yüzmeye gitmek gelişiminizi hızlandırır.
Yardımcı malzemeler kullanın: Palet, yüzme tahtası, makarna gibi yardımcı ekipmanlar su yüzeyinde durmanızı kolaylaştıracak.
Ders alın: En önemlisi bir eğitmenden yardım almanız olacak. Yanlış öğrenileni düzeltmek sıfırdan yüzme öğrenmekten çok daha zor olabiliyor. Kötü bir deneyim yaşamanıza da izin vermemiş olursunuz.
Güvenlik önlemleri: Sıfırdan yüzme öğreniyorsanız açık suları tercih etmeyin ve bir gözetmen eşliğinde deneyimleyin.

Teknik geliştirmek için bireysel ders mi, ekip programı mı daha ideal?

Birebir eğitim ile suyun üzerinde kalmayı ve temel bilgiyi öğrenip grup dersleri ile tekniğinizi geliştirebilirsiniz. Bir ekibe dahil olmak hem sizi daha da hızlandıracak hem de motive edecektir. Dışarıdan bir göz her zaman geliştiricidir. Ben de Taha Engin hocadan bu konuda uzmanlığını alıyorum. Antrenman planlamalarımı beraber yapıyoruz. Her yarışta tekniğimi nasıl geliştirebilirim, bunu konuşuyoruz. Çokça master yüzme ekibi bulunuyor. Danışmanlık almasanız bile bir ekibe dahil olmak muhteşem. Yüzme bireysel bir branş gibi görünse de bu bir ekip ruhu ve takım sporu.

Master yüzücüler, yarış programlarına hazırlanırken nasıl bir yol izlemeliler?

Öncelikle yarış takvimi belirlendikten sonra buna yönelik çalışmalar yapılmalı. Bunlar: Yüzme antrenmanı şiddetini yüzülecek mesafelere göre planlama, eksik yönleri belirleme, recovery (dinlenme)günleri, teknik odaklı çalışmalar, dayanıklılık antrenmanları, interval ve uzun mesafe antrenmanları, kuvvet çalışmaları, mobilite egzersizleri, gerekirse mobilitenin yanında bir fizyoterapi desteği ile detaylı çalışma ve doğru beslenme planlaması. Aslında bir yarışın arkasında işte bu kadar detaylı ve meşakkatli bir hazırlanma süreci var. Hazır olmadan girdiğiniz yarışlar sakatlık riskini beraberinde getirmekle beraber sizi demoralize edebilir.

Havuzda yüzmek mi, denizde mi?

İkisinin keyfi, heyecanı, dinamiği çok farklı. Ben havuz yüzücüsüyüm. İyi olduğum alan bu. Fakat deniz de son zamanlarda beni aşırı heyecanlandırıyor. İkisinde de muhteşem bir adrenalin var. Deniz ise sürprizlerle dolu… Hava durumu, dalgası, tekniğiyle çok farklı bir alan. Havuzda profesyonel olmama rağmen denizde yüzmeyi sıfırdan öğreniyor olmak da bir o kadar keyifli ve heyecanlı.

Yüzmenin yanında aerobik kapasiteyi arttırmak için yan branş olarak hangi sporları önerirsiniz?

Koşu, bisiklet, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), fonksiyonel fitness aerobik kapasitenizi gözle görülür derecede arttıracaktır.

Siz hangilerini tercih ediyorsunuz?

Fitness kapasitenizi geliştirmenizi kesinlikle öneriyorum. Hibrit sporcu olduğum için birçok spor branşını yapıyor olsam da özellikle koşu, bisiklet ve fonskiyonel fitness ile aerobik kapasitemi geliştiriyorum. Birey, hangi spor dalı ile ilgileniyor olursa olsun fitness ile kuvvet ve kuvvette devamlılığı sağlamayı öğrenmesini kendini geliştirebilmesi adına şiddetle tavsiye ediyorum.

KİM BU YÜZÜCÜLER?

Master yüzücülerin her biri farklı bir yüzme öyküsüne sahip. Bir yanda eski yüzücüler, hatta milli sporcular var; çoğu, eğitim, aile kurma veya kariyer gibi sebeplerle uzun yıllar yüzmeye ara vermiş. Diğer yanda ise gençlik yıllarından sonra yüzmeyi keşfeden, yaş aldıkça denize olan tutkuları artan ve yüzmenin sağlık üzerindeki faydalarını keşfetmiş olan yüzücüler var. Ben, ilk grupta yer alıyorum. Yüzme havuzlarında geçen 15 yılın ardından, triatlon milli takımında yarıştıktan sonra spora yaklaşık 15 yıl ara vermiş bir master yüzücü olarak, bir geri dönüş hikayesi anlatabilirim. 2018 yılında bir fotoğraftan etkilenerek kendimi açık su yüzme yarışında buldum. Denizde bayrak yarışında dereceye girip kürsüye çıkan, aralarında eski yüzücülerin de bulunduğu renkli, mutlu bir fotoğraftı.

Eskilerden gelen bir alışkanlık, bir antrenman grubuyla çalışmak her zaman ilk tercihim. Düzenli gün ve saatlerde, diğer sporculara ve antrenöre karşı hissettiğim sorumluluk ile yüzmek zor bir antrenmanı tamamlama motivasyonu sağlıyor. Düzenli antrenman yapan master sporcular, gün bitmeye yakın henüz antrenman yapmadıklarında hissedilen o pişmanlık duygusuna aşinadır. İşte o duyguyla, şayet sabah antrenman yapamadıysam, öğle arasında bir fırsat yaratmaya çalışıyorum. Akşam antrenmanı ise otoyoldaki son çıkış tabelası gibidir; çünkü antrenmanlar ile kazandıklarınızı çok daha kısa sürede kaybetme korkusu, herkes gibi beni de düzenli antrenman yapmaya motive eder.

Modern dünya bize sınırsız fırsatlar, çeşitlilik sunuyor gibi görünse de, birçok insanın şikayet ettiği en büyük sorunlardan birisi monotonluk. Hayatın tekdüze akışı bizi fark etmeden nasıl içine çekebiliyorsa tek bir spor yapmanın da bir süre sonra monotonluk yaratma riski var. Triatlon ile meşgul olduğum için şanslıyım çünkü yüzmeye ek olarak koşu ve bisiklete de zaman ayırıyorum. Kuvvet antrenmanı ile kemik ve kas sağlığımı desteklemeyi, hücre yenilenmesi anlamına gelen hormonları aktive etmeyi ve daha önce yapmadığım aktiviteleri deneyerek, vücudumun öğrenme sürecini canlı tutmayı da seviyorum. Çapraz antrenman olarak adlandırılan bu çeşitlilik sayesinde vücudumuza farklı katkıları olan egzersizlerin birbirini tamamlaması da mümkün oluyor.

DOÇ. DR. PINAR ARPINAR AVŞAR

Master Yüzücü – Triatlet – Akademisyen (Hacettepe Üni. Spor Bilimleri Fakültesi)

Yüzme antrenmanlarınızı planlayın!

Master sporcularda dayanıklılığı uzun yıllar devam ettirmek ve geliştirmek mümkünken, maalesef hız ise yaş ilerledikçe azalma eğilimi gösteriyor. Bunun için ben de uzun vadeli atrenman periodizasyonu yaklaşımı ile master kariyerimi evrelere ayırdım. Önümüzdeki 5-10 yıl kısa mesafelerde en iyi sürelerimi görmeyi hedefliyorum. Havuzda 50-800m arasındaki farklı mesafelerde yüzme yarışları, 10km’ye kadar koşu ya da olimpik mesafeye kadar triatlon yarışları en hızlı performansıma ulaşmayı hedeflediğim mesafeler. Sonraki 10 yıllarda, tabii sağlığımız izin verirse, muhtemelen daha uzun mesafeleri daha düşük tempoda da olsa tamamlamaktan keyif alacağım.

Türkiye’de, farklı ülkelerde, hatta bir defasında Türkiye-Kıbrıs arasında farklı denizlerde yüzdüm ama son zamanlarda en favori yarışlarım başlangıç bitiş noktası farklı olan yüzme parkurları. Harika lokasyonlarda güven içinde yüzme fırsatı sunan organizasyonlar sayesinde son yıllarda keyifli yüzdüğüm parkurlar içinde öne çıkanlar; Antalya Suluada ve Göcek Yassıca adaları oldu. Bir adanın etrafını dönerken ya da kıyıya yaklaşıp uzaklaştığımız bu gibi parkurlarda hem kendimi daha rahat hissediyorum hem de turkuazdan derin maviye renk geçişi müthiş bir seyir zevki sunuyor. Bu yıl açıksu sezonunu Antalya Kemer’de 18-20 Ekim tarihlerinde düzenlenecek olan, aynı zamanda organizasyonunda görev aldığım AquaChallenge Yüzme Yarışlarıyla kapatacağım. 5, 3, 2 ve 1 km yarışları ve 4×400 bayrak yarışlarıyla yoğun bir şampiyona olacak. Kasım ayından itibaren ise master yüzücüler havuz yarışlarında buluşacak ben de yeni yaş kategorimde rekor hedefiyle yüzeceğim havuz yarışları sezonunu dört gözle bekliyorum. Kadın ve erkeklerde yaş kategorilerinde dünya şampiyonu olan master yüzücülerimizin olduğunu ve tıpkı gençlerde olduğu gibi Türkiye’nin havuzda da güçlü olduğunu belirtmeliyim. Yüzme vücut ağırlığından arınmış bir egzersiz türü ve doğru teknik ile yüzerseniz omurgayı, eklemleri zorlamayan, tüm vücut kaslarının aktif olması gereken bir spor. Normal sıcaklıkta bir suya girdiğinizde periferik damar direnci ve kalp atımının bir miktar azalması gibi olumlu fizyolojik etkiler yanında su içerisinde olmak dış çevreyle aranızda tam bir izolasyon sağlıyor. Günün stresinden uzaklaşmak, düşüncelere dalmak, sağlığınıza katkı sağlayacak bir aktivite yaptığınızı bilmek dahi tam bir iyilik halinde olmanıza katkı sağlıyor.

İREM SÖNMEZ

Fitness – Triatlon Antrenörü – Master yüzücü – Ironman Frankfurt

Pandeminin ilk senesinde yüzmeye başladım. Ironman’e hazırlık için yüzmem gerekiyordu. Bu sayede yüzmeye başladım. Yani beş yıldır yüzüyorum. Mesleğim antrenörlük olduğu için şanslıyım. Esnek çalışma saatlerine sahibim. Bu sayede bazen antrenmanlara göre işimi, bazen işime göre antrenmanları ayarlıyorum. Hedef yarış varsa tabii ki önceliğim antrenmanlarım! Bu programı hazırlarken yüzme antrenmanlarımın havuz bölümü için sabah 6:30-7:30 saatlerini tercih ediyorum. Sabah havuza gidemiyorsam öğleden sonra denizde antrenman yapmayı tercih ediyorum. Genelde yarış kaydı yapıp sonrasında yarıştaki hedefime göre antrenman planımı oluşturuyorum. En unutamadığım deneyimim ise hiç kuşkusuz geçen sene gerçekleştirdiğim aralıksız 24 saat yüzme deneyimimdi. Kendi yüzme kariyerimde unutamadığım bir deneyim olarak hafızamda kalacak. Benim yüzme yarış programım yıllık olarak bellidir. Bu seneki yüzme yarış programım da tamamlandı. Yeni yılda da ilk yarış Datça Kış Yüzme yarışı ile başlayacak; sezonu ocak ayında açmayı planlıyorum. Hayatımda bir tek yüzme yok, ayrıca fitness, yüksek irtifa dağcılığı, ultra maraton koşu ve triatlon branşlarını da yapıyorum. Yüzme sporu fiziksel ve mental sağlık açısından bence en iyi sporlardan biri. Suyla özellikle de deniz suyuyla haşir neşir olmak insan bedenine meditasyon etkisi yapıyor. Bu sebeplerle de benim de favori branşlarımdan biri olduğu için tavsiye ederim.

KEREM TÜBLEK

Mali Müşavir – Master Yüzücü

Lisanslı master yüzücü olarak dört yıldır yüzüyorum. Güne erken başlayarak sabahları erken saatlerde antrenman dengesini planlayabiliyorum. Genellikle herkesin uyuduğu saatlerde yaz kış demeden klor ya da tuz ile buluşuyorum! Bir genelleme yapacak olursam, havuz antrenmanları için sabah 6:00 ya da 7:00 diyebilirim. Deniz antrenmanları için ise sabah 8:00 ya da 9:00’da suda oluyorum. Yüzme dışında da farklı branşlarda spor yapıyorum. Kuvvet antremanları ve pilates programımda yer alıyor. Ayrıca hobi amaçlı kürek de yapıyorum. Çok güzel bir kardiyo! Yarışlara da katıldığım için bu dönemi antrenörümle planlıyoruz. Antrenman programlarımı düzenlerken yarış takvimini de dikkate alarak yapıyoruz. Bu yaklaşım sayesinde olsa gerek, dört senedir sürekli gelişim gösterebiliyorum. Bu süreç içinde katıldığım ilk açık su yarışını tabii unutamıyorum. Antalya Aquamasters yarışında 2 km yüzmüştüm, heyecanımı unutmam mümkün değil. Yüzme aynı zamanda bireysel performans sporu. Dolayısıyla kendinizle baş başa kaldığınız, kendinizi motive ettiğiniz, zorluklarını kendi kendinize aşmanız gereken, fiziksel olduğu kadar psikolojik dayanıklılığınızı geliştiren bir spor. Sakatlanma riskinin düşük olduğu sporlardan olması master seviyesinde de bence yüzmeyi öne çıkartan önemli bir özellik. Kısacası, hem beden hem ruh sağlığına olan faydası sebebiyle bu sporu herkese öneriyorum. Yakın zamanda yarış programımda ekim ayına gerçekleşecek Sporfest Kelebekler Vadisi-Ölüdeniz açık su yarışı var, orada yüzeceğim.

BAŞAK BEYAZAY ÖDEMİŞ

Master yüzücü – İklim Fonları Temsilcisi (Dünya Bankası)

Boğaziçi yüzme yarışı yıllardır aklımdaydı ancak “Yapabilir miyim acaba?” diye düşünmekten ve yeterince hazırlanacak vakit bulamayacağım endişesiyle bir türlü aksiyona geçememiştim. Sonunda bu sene artık denemeye karar verdim; iyi ki vermişim! Üç çocuğum var ve Dünya Bankası’nda İklim Fonları alanında çalışıyorum. Yoğun bir hayatım var; işimin büyük bir kısmı bilgisayar karşısında geçiyor. Bu yüzden hem bedenime iyi gelsin hem de sırt kaslarım güçlensin diye yüzmeye başladım. Aslında 20 yıldır düzenli olmasa da ara ara yüzüyorum. Yüzmenin yanı sıra fırsat buldukça tenis oynuyor, aletli pilates yapıyor ve ağırlık kaldırıyorum. Ne yazık ki haftalık düzenli bir spor saatim yok. Dönem dönem değiştirerek, aralıklı bir şekilde ilerliyorum ama her gün mutlaka bir saatimi spora ayırmaya çalışıyorum. Bazen gün içinde spor yapmaya vakit bulamıyorum ancak akşam 11’de bile olsa sırt hareketleri yaparak kendime ayırdığım bir an yaratıyorum.

Yarış için düzenli yüzmeye son dört ayda başladım ve haftada iki kez havuza giderek bir saat yüzdüm. Ne yazık ki sabit bir saatim olmasa da, vakit bulduğum an araya sıkıştırarak yüzmeye çalıştım. Son ay ise neredeyse her gün açık denizde yüzdüm; bazı günler 30 dakika, bazı günler ise iki saat. Yüzme sürecimi Garmin ile takip ediyorum. İstanbul Boğaz Yarışı, hayatımda katıldığım ilk yarıştı. Spor, her zaman hayatımda olmuştu ama herhangi bir yarışa katılma fırsatım olmamıştı. Bu sene yapabilir miyim acaba diye düşünmeye son verip denemeye karar verdim. Hayatımın ennnnnn güzel anlarından biriydi. Yarışın ortamı çok eğlenceliydi; birçok Türk ve yabancı katılımcıyla aynı heyecanı paylaşmak harikaydı. İstanbul Boğazı’nda yüzmek ve iki kıta arasını yüzerek geçme düşüncesi beni çok heyecanlandırdı. Yarış, son kısmı dışında beklediğimden kolaydı. İçinde azıcık yüzme isteği olan, acaba yapsam mı diye düşünen herkese kesinlikle tavsiye ederim! Seneye yine katılmayı planlıyorum. Belki de seneye büyük kızımla birlikte katılırız!

Yüzmeye bazen kendimi zorlayarak gitsem, üşendiğim zamanlar olsa da yüzme sonrasında her seferinde kendimi daha iyi hissediyorum. Yüzme hem bedenimi hem de zihnimi rahatlatıyor. Yaşamın stresini daha iyi yönetmemi sağlıyor. Yüzerken aklıma ilginç düşünceler geliyor; işte veya hayatın diğer anlarında tıkandığım noktalarda çözümleri hep yüzerken buluyorum. Bu yüzden yüzmenin, sağlığıma, ruhuma ve genel hayat akışıma çok şey kattığına inanıyorum. Bazen hiç gitmek istemediğim anlar oluyor ama her defasında yüzmenin sonunda kendimi çok daha iyi hissedeceğimi bilerek kendimi motive ediyorum. Yüzmeye başlamak, hayatınızda büyük bir fark yaratacak! Eğer siz de yüzmeye dair en küçük bir istek duyuyorsanız, vakit kaybetmeden kendinize bu iyiliği yapın, korkmayın, acaba mı diye sorgulamayın. Yarışa yazılıp Boğaz’ın tadını çıkartın.