Protein İçeren Besinler: En çok Protein Içeren Yemekler Hangileri?

Proteinler, yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuz en temel besin öğeleridir. 1 gramı, 4 kalorilik enerji sağlar ve dolayısıyla proteinin de fazlası kilo almanıza sebep olabilir! Peki en çok protein içeren yiyecekler nelerdir? En çok protein hangi besinde var? Yumurtadaki protein nedir? Bitkisel kaynaklı besinlerin protein miktarı nedir? Uzman Diyetisyen Ceren Yolaçan İşeri tüm bu merak edilen soruları ve protein içeren yiyecekler listesini açıkladı.

Büyüme-gelişmenin sağlanabilmesi, yıpranan dokuların onarılması, bağışıklık sisteminin sağlam olabilmesi yani yaşamın sağlıkla ve keyifle sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyduğunuz proteinleri almak mühim. Tabii tercih edilecek kaynaklarda…

EN ÇOK PROTEİN İÇEREN BESİNLER *

• Yumurta
• Kırmızı et
• Tavuk
• Balık
• Peynir
• Kuru fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Bakla ve baklagiller
• Fındık
• Badem
• Ceviz
• Yer fıstığı
• Yağlı tohumlar
• Kabak çekirdeği
• Tofu
• Tahin
• Kuşkonmaz
• Kinoa
• Soya sütü

Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir ve proteinlerin kalitesini belirleyen de içindeki amino asit örüntüsüdür. Bazı amino asitler vücudunuzda sentezlenirken bazıları sentezlenemez. Tükettiğiniz et, tavuk, balık, süt/süt ürünleri, baklagiller gibi protein kaynaklarının kalitesini, bu dışarıdan alınması gereken amino asitleri ne kadar içerdikleri ve vücudunuzda ne kadar sindirilebilip, kullanılabildiği belirler. Dışarıdan alınması zorunlu proteinleri yeterli oranda bulunduran ve kolay sindirilenlere ‘iyi kalite protein’, bu amino asitlerden yeterli olmayan ve sindirimi güç olanlara ‘düşük kaliteli protein’ denir.

Hayvansal proteinler vücudunuzda genellikle daha kolay kullanılabilirler. Bitkisel proteinlerden özellikle soya, amino asit örüntüsü açısından iyi bir kaynaktır. Diğer taraftan baklagillerle başka besinleri birlikte tüketmek, örneğin kuru fasulye veya nohutun yanına pirinç ya da bulgur pilavı eklemek, eksik amino asitlerin diğer besinlerden alınmasını ve yetersiz beslenmenin önlenmesini sağlayabilir.

YUMURTADAKİ PROTEİN MİKTARI *

Yumurta hepimizin bildiği gibi en kaliteli protein kaynağıdır ancak tüketimde aşırıya kaçmamak, diğer tüm besin gruplarında olduğu gibi önemlidir. Bir besinin yararlı yada zararlı olduğunu belirleyen ana faktör tüketilen miktardır.

Gelin tüketilen besinlerin protein içeriklerine bir göz atalım;

YUMURTA: 50 gramlık orta boy 1 yumurta, yaklaşık 6 gram protein içerir ve amino asit örüntüsü yönünden oldukça iyidir. Bu yüzden vejetaryenseniz veya herhangi bir sebeple kısıtlı protein almanız gerekiyorsa yumurta sizin için iyi bir tercih olabilir.

KIRMIZI ET

Bir restoranda tükettiğiniz avuç içi büyüklüğünde (bir porsiyon -100 g) kırmızı et, ortalama 25-30 gram protein içerir.

TAVUK

100 gram tavuk tercih ettiğinizde ise bu miktar 20-25 gram arasındadır.

BALIK

Yine çeşitlere göre değişmekle birlikte, örneğin palamut gibi bir balık tercih ettiğinizde, 100 gramdan (ortalama 3 dilim) 20 g kadar protein almış olursunuz.

PEYNİR

Peynirler de protein için iyi birer kaynaktır. Eski kaşar veya çökelek gibi bir peynir tükettiğinizde 100 gramlık miktarlar yaklaşık 26-27 gram protein içerir. 100 gram eski kaşar, 2 parmak büyüklüğünde yaklaşık 3 dilime, 100 gram çökelek ise yaklaşık 6 yemek kaşığına denk gelir.

Burada dikkat etmemiz gereken nokta, hayvansal kaynaklardan özelikle kırmızı et ve peynirin doymuş yağdan oldukça zengin olduğu, balığın ise içerdiği omega 3 sebebiyle kalp-damar sağlığı açısından avantaj sağladığıdır. Bilimsel çalışmalarda ‘fazla’ kırmızı et tüketimin, bazı kanser türleri ile ilişkili olduğu da gösterilmiştir.

Diğer taraftan kırmızı et, demir için tüketilebilecek en iyi kaynaklardandır. Yani sadece protein içeriğine değil diğer besin öğelerine de odaklanmalı ve beslenmenizi çeşitlendirmeli, örneğin 2 gün et, 2 gün balık, diğer günler tavuk ve baklagiller gibi farklı kaynakları tercih etmelisiniz.

BADEM

1 porsiyonda (25gr = 10-12 adet) 5gr yakın protein bulunan aslen yağ kaynağıdır. Sağlıklı beslenme planında salatalara veya ara öğünlere eklenebilir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Özellikle tuzsuz ve kavrulmamış olanı hem yağ hem enerji bakımından daha masumken 100 gr.’da25 gr. protein içeren kuvvetli bir bitkisel protein kaynağıdır.

BİTKİSEL KAYNAKLI YİYECEKLERİN PROTEİN MİKTARI *

Bitkisel kaynaklara göz attığımızda ise; kuru fasulye, nohut, mercimek, bakla gibi baklagiller ve fındık, badem, ceviz, yer fıstığı  gibi yağlı tohumlar da protein için iyi birer kaynaktır. 100 gramları ortalama 25 kadar protein içerir.

KİNOA

Biraz pahalı bir seçenek olmakla beraber, ara sıra da olsa mutlaka tüketilmesi gereken müthiş bir besindir. Aynı zamanda glutensiz bir yiyecek olan kinoa salatalarda rahatlıkla kullanılabilir.

SOYA SÜTÜ

Sağlıklı bir vegan diyetin vazgeçilmez ürünüdür. Bir bardak soya sütüyle 8 gram protein alınabilir. Bu besin hakkında kansere yol açtığı gibi söylentiler olsa da, bir protein kaynağı olan etin aksine, soya sütünün kanseri önlediğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Soya sütü tüketirken tek dikkat edilmesi gereken organik olması (dünyada soyaların %90 a yakını gdo içeriyor) ve şekerlendirilmemiş olanlarının tercih edilmesidir.

TOFU

Soyadan yapılan bir peynirdir ve tamamen bitkiseldir. Veganlar için iyi bir protein seçeneğidir. Evde güvenilir soya ile yapılması mümkündür veya güvenilir markaları tercih edilebilir.

KUŞKONMAZ

4-6 sap kuşkonmazın içinde 4 gram protein bulunmaktadır. Folik asit ve diğer b vitaminleri açısından da çok zengin bir besin olan kuşkonmaz günlük beslenmede tercih edilebilecek protein kaynakları arasındadır.

FISTIK EZMESİ

Kahvaltıların mutlu sonla biten ödülü fıstık ezmesi de harika bir protein kaynağıdır. Fıstık ezmesinin 2 yemek kaşığıyla 8 gram protein alınabilir. Yağ içeriğinin çok yüksek olduğu unutulmamalıdır.

TAHİN

Pekmezle yaşadığı aşk bir yana tek başına da oldukça başarılı bir protein kaynağıdır. 1 yemek kaşığı tahinde 3 gr. protein vardır. Salatalarda zeytinyağına alternatif olarak arada eklenebilir.

KURUBAKLAGİLLER

Kuru baklagillerin sindirilebilirlikleri, hayvansal kaynaklardan biraz daha düşüktür ve bazı dışarıdan alınması zorunlu amino asitleri daha sınırlı içerirler. Ama daha önce de söylediğimiz gibi doğru planlanmış bir menüyle onları da iyi bir protein kaynağı haline getirebilirsiniz. Vegansanız yani hiç hayvansal protein tüketmiyorsanız sadece hayvansal kaynaklarda bulunan B12’yi dışarıdan almak konusunda dikkatli olmalısınız.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yağlı tohumların 100 gramı yaklaşık 550-600 kalori içerir. Dolayısıyla yeterli protein tüketimini bu kaynaklardan sağlamak için fazla miktarda tüketmek ciddi bir ağırlık artışına sebep olabilir.

Son günlerde doymuş yağ alımı düşük, sebze-meyve, tam tahıl, baklagil, yağlı tohum tüketiminin fazla olduğu bitki bazlı beslenme oldukça populer.

Üstelik kan şekeri, kolesterol ve kronik hastalıklar üzerine olumlu etkileri olduğu da kanıtlanmış. Hayvansal gıdaların gezegene olumsuz etkileri de göz önünde bulundurulduğunda, daha az enerji ihtiyacı oluşturan ve geri dönüşümü olmayan çevresel kaynakları koruyan bitki bazlı beslenmeyi en azından haftanın bir günü denemeye ne dersiniz?

PROTEİN AĞIZ KOKUSU YAPAR MI? *

Beslenme şekli, ağız kokusuna sebep olabiliyor. Bu durum yüksek protein içerikli; kırmızı et, balık, peynir ve süt ürünleri gibi gıdalarla bakterilerin etkileşmeleri sonucunda oluşuyor. Bilim adamlarının yaptığı yeni bir çalışmada EGCG olarak bilinen antioksidan türünün fizyolojik tipte olan ağız kokusunu giderdiği saptandı. Protein ağırlıklı besleniyorsanız bu antioksidan türünü içeren yeşil çayı ağız kokusunu önlemek için bol bol tüketebilirsiniz.

İLGİLİ İÇERİKLER

• Protein diyeti nasıl yapılır? Protein diyeti için ne yemeliyiz?
• Son yılların trendi: Bitkisel proteinli beslenmek
• Protein tozu depresyona neden olur mu?