Çarşafları atıp aniden yataktan kalkmaya çalıştığınızda 20 yaşınız çoktan geçmiş gibi mi hissediyorsunuz? Tuvalete parmak uçlarınızda gittiğinizde kıtırdayan dizleriniz ve sızlayan baldırlarınız mı var? Uzmanlar, sabahları bu şekilde kaskatı hissetmenin aslında gayet normal olduğunu hatırlatıyor.
Bazen yataktan çıkmak zor olabiliyor. Bunun nedeni yorgun veya akşamdan kalma olmanız değil, tuvalete giderken attığınız her adımın ıstırap gibi gelmesi. Otuzlu yaşlarınızda, aktif de olsanız attığınız her adımda tendonlarınızın ve baldırlarınızın yırtılmanın eşiğindeymiş gibi hissetmeniz olası.
Sabahları neden kaskatı ve tutuk hissediyorsunuz? Bu hissi azaltmak için ne yapabilirsiniz? Sorularınızın cevabı yazının devamında!
Kaskatı hissetmek-sadece yaşlanmanın bir işareti mi?
İyi haber şu ki, kaskatı ve tutuk hissetmek illa yaşla ilgili olacak diye bir durum yok. Hareket eksikliği ile ilgili bir şey olabilir. Fizyoterapist Rushabh Savla şöyle açıklıyor: “Uyurken en uzun süre hareketsiz kaldığımız zaman dilimi olduğu için sabahları tutukluk hissine neden olabilir.”
Hissedilen bu kaskatı olmuşluk hissi, vücudunuzun hareket etmesi gerektiğinin bir işareti. Vücuttaki asit algılayan iyonlar, vücuda hareket etmesi veya bölgeye kan akışını artırması konusunda uyaran bir yanıtı tetikler – bu nedenle tek bir pozisyonda oturmak veya yatmaktan rahatsız olmanızın nedeni aslında bu.
Uzmanlar; hareketsizlik, yaşlanma veya eklem yüzeyindeki değişiklikler (artritin yaygın bir belirtisi) sonucunda kaskatı olmuşluk hissi yaşayabileceğinizi söylüyor. Ancak bu durumu sporcular da yaşayabiliyor; kaslarındaki gerginlik hissi daha da ağır bir durum oluşturabiliyor. Kaslarınızın gergin hissetmesinin iki farklı nedeni var. Genellikle, kas gerginliği hissi, bu kasların üzerlerine yüklenen zorlanmadan daha zayıf olmasının sonucu.
Kaskatı hissetme durumu neden olur?
Mantığa aykırı gelebilir (gerçekten kaskatı olmak bazen yaralandığınızı hissettirebilir), ancak Rushabh Savla, bu sertlik hissinin aslında “yaralanma riskini azaltabileceğini” söylüyor – özellikle tendonlarda.
Tendonlarınızın enerji depolamasını ve koşu yaparken bacaklarınızı ileri doğru itmesine izin vermesi için belirli bir kasılmaya ihtiyaç duyuyorsunuz ama kapasitesi daha kısıtlı olan birisinin (örnek vermek gerekirse sadece zıplayan birinin) aşillerinde yaralanma olasılığı daha yüksektir.
Ve tabii ki gecikmiş kas ağrısı (DOMS) da sabah ağrılarından sorumlu olabilir. Durum eğer buysa, o zaman geceleri daha kaliteli uyumak, beslenme ve hidrasyona odaklanmak ağrınızı hafifletecek ve sizin için iyi bir başlangıç olacaktır.
En çok kasılma hissedilen bölgeler
Omurgalarımız sık hareket edecek şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden uyumak gibi uzun süre hareketsizlik, omurgalarımızın sertleşmesine neden olabilir. Bir başka bölge ise aşiller, zaten bir aşil tendinopatiniz varsa bu daha olasıdır, çünkü katılık hissi bunun yaygın bir belirtisidir. Bu sorun özellikle koşucularda yaygındır ve tendonda sertlik, ayak bileğinin arkasında şişlik, tendona dokunduğunuzda hassasiyet ve ayak bileğinizi hareket ettirdiğinizde kıtırdama hissi gibi çeşitli semptomlara sahiptir.
Eğer bu şekilde hissediyorsanız, acınızı hafifletmek için koştuğunuz miktarı azaltabilir ve yaptığınız hafif esnemelerin sayısını artırabilirsiniz. Düz bir yüzeyde koşmak (yokuş yukarı veya aşağı değil) şişmeyi azaltmak için buz uygulamak da yardımcı olabilir.
Tendinopati, koşu topluluğu içinde bir sorundur; İskandinav Tıp Bilimi Sporları Dergisi’nde yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre Hollanda’da bir koşu etkinliğine kaydolan koşucuların %5’i Aşil tendinopatisi (AT) olduğunu bildirdi. Bu %5’in üçte biri, sorunu geliştirdikten bir yıl sonra kalıcı semptomlar bildirdi. İlginç bir şekilde, çalışma, yeni başlayan AT’den önce haftada daha yüksek bir mesafe koşmanın semptom geliştirme riskini azalttığını buldu – potansiyel olarak düzenli hareketin en iyi önleyiciniz olduğunu düşündürüyor.
Kaskatıyken antreman yapmak
Peki, sıkı bir antrenman yapmadan önce bağdokularınızın da uyanmasını beklemeniz gerekiyor mu?
Savla, vücudun ‘uyanması’ için günün ilerleyen saatlerine kadar beklemek fikrinin bir efsane olduğunu söylüyor: “Antrenman yapmak için veya bağdokunuzun uyanması için en iyi zamanı gösteren hiçbir kanıt yok”
Bunun yerine dinamik bir ısınma sorunu çözecektir. Bu demek değil ki sadece roller veya herhangi bir esneme üzerinde saatler harcayın. Hafif egzersiz içeren basit ısınma hareketleri yeterli olacaktır; az kilolu barlar kaldırmak, sadece vücut ağırlığınızla ısınma setlerini tekrar etmek veya Salva’nın önerdiği gibi “müziği açıp, dans etmek!”
Sabahları ilk iş olarak hafif hareket seansları vücudunuzdaki kan akışını artırmaya yardımcı olacaktır. Uyandığınızda egzersiz yapmanın yararı, vücudunuz katılık hissini günün erken saatlerinde azaltacak, bu da günün geri kalanında daha iyi ve gevşemiş hissetmenize yardımcı olabilir ama tabii egzersiz için “doğru veya yanlış zaman” diye bir şey yok.
Öte yandan Savla, kasılmış kasları olan herkese bu kasları güçlendirmeye konsantre olmalarını tavsiye ediyor.
Kaskatı olma konusunda endişelenmeli miyiz?
Temel olarak, sabahları ağrı hissetmek endişelenecek bir şey değildir ve aslında, muhtemelen gün içinde hareket etmeye daha çok alıştığınızın bir işaretidir. Salva şöyle açıklıyor: “Vücudumuz yaklaşık her 30 dakikada bir hareket edecek şekilde tasarlanmıştır ve kalkarken kendinizi kaskatı hissetmenizin nedenlerinden biri de budur.” Özellikle sekiz saatlik bir hareketsizlikten sonra.
Ancak şunu söylemekte fayda var ki – esneme hareketleri yaptıktan, yürüyüşe çıktıktan, uyku düzeninizi iyileştirdikten ve beslenmenizi ve sıvı alımınızı optimize ettikten sonra bile – hala gerçekten gergin hissediyorsanız ve 30 dakikada bir hareket ettikten sonra ağrınız devam ediyorsa iltihaplı durumlar veya kas-iskelet sistemi sorunları ve aşil tendinopatisi de dahil olmak üzere, daha kötü herhangi bir şeye sebep olmamak için bir fizyoterapiste veya doktorunuza danışın.
