Hiç bitmeyecekmiş gibi geçen kışın ardından nihayet güneş tüm vücudumuzu ısıtıyor. Yaza da bir ay kaldı; tatil planları yapılıyor. Şimdi ihtiyacınız olan yaza fit girmenize yardımcı olabilecek bir detoks ve dengeleme planı.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sena Çetin, güneşi ne zaman göreceğimizi merak ettiğimiz uzun ve acımasız bir kıştan sonra, vücudumuzu toksinlerinden arındırmaya ve yaza daha fit bir görünümle girmeye ihtiyacımız olan zamanlarda olduğumuzu söylüyor. “Tatil öncesi gerçekleştirilecek doğru beslenme ve detoks programı ise bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesi ve yoğun tatil sezonunda sağlıklı bir görünüme sahip olmamıza yardımcı oluyor” diyen Dyt. Çetin’in size özel hazırladığı plana mutlaka göz atın. “Normalde vücudumuz doğal bir detoks sistemine sahip ve bu detoks işlemi bedenimizdeki toksinlerin atılması konusunda oldukça etkili olan karaciğerde gerçekleştiriliyor. Özellikle detoks denince akla ilk gelen sıvılar, aşırı kısıtlı diyetler iken yaza bir ay kala kendimizi sıkmadan, doğru öğünler ve doğru besinlerle kalıcı kilolar vermek ve vücudumuzdaki fazlalıklardan kurtulmak mümkün.” İşte Dyt. Çetin’den yaza 1 ay kala uygulayabileceğiniz, vücudunuzu temizleyecek ve bağışıklık sistemini güçlendirecek yaşam tarzı değişiklikleri…
- Yaz tatili öncesi kilo vermek için 1 haftalık diyet örneği
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRECEK 11 ÖNERİ *
- Vücut detoksifikasyonunda bağırsakları harekete geçirmek ve idrara çıkmak için su kritik bir yere sahip. Bu nedenle her sabah güne 1 bardak (200 ml) su içerek başlamayı ve gün içerisinde en az 2 litre su içmeyi unutmayın. Ne kadar su içmek istesem de içemiyorum diyenler için suyun içerisine limon, nane, elma kabuğu ve tarçın gibi lezzetlendiricilerin atılması yardımcı oluyor. Aynı zamanda gastrit ve ülser gibi mide problemi olmayan bireylerin sabahları tüketecekleri suyun içerisine limon veya elma sirkesi eklemesi yağ yakımına destek olmak için oldukça önemli.
- Güne probiyotik içeren gıdalarla başlamaya özen gösterin. Nitekim sindirim sistemi üzerinde oldukça önemli etkileri olan probiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri sayısını arttırırken kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz gibi semptomlarınızın azalmasına, bağışıklık fonksiyonlarınızın artmasına destek oluyor. Bu nedenle özellikle yoğurt, kefir, boza gibi gıdalara beslenme programlarınızda yer vermeniz önemli. Aynı zamanda bu gıdaların içerisinde yer alan bazı yararlı bakterilerin vücuttaki yağı azaltarak, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olduğu da kanıtlandı.
- Yemeklerinize çorba ile başlayın. Çorba içmeyi sevmeyenler ise yemeklere salata tüketimi ile başlayabilir. Bu sayede doygunluk hissi kazanır, daha az porsiyonlar tüketmenize sebep olursunuz.
- Öğünlerinizde yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlayan yulaf, karabuğday, esmer pirinç gibi tam tahıllara daha fazla yer verin.
- Günde 1 fincandan fazla kahve tüketmemeye özen gösterin. Unutmayın kadınlarda gün içerisinde fazla miktarda tüketilen kahve, selülit oluşumunu destekliyor. Ancak vücudunuza su dışında sıvı desteği sağlamak istiyorsanız yeşil çay, adaçayı, rezene, ısırgan, ekinezya çayı gibi yağ yakımını destekleyecek çayları tercih edebilirsiniz. Bu çayları yemeklerinizden en az 1 saat sonra tüketin.
- Sabahları sağlam bir kahvaltı, öğlenleri protein ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün, akşamları ise lif içeriği yüksek daha hafif bir yemek tercih edin. Öğünlerde tam doygunluk sağlamak için kendinize zaman tanımayı da unutmayın. Nitekim beyine doygunluk sinyalinin iletilmesi yemeğe başladıktan 20 dakika sonra gerçekleşiyor.
- Rafine şeker tüketimini azaltın. Şeker içeriği yüksek olan yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi sağlık sorunlarıyla beraber kalorinin fazla alınmasına sebep oluyor. Gün
içerisindeki şeker ihtiyacınızı çikolata, bisküvi gibi ilave şeker eklenmiş paketli ürünler yerine elma, portakal, çilek gibi taze meyveleri veya kuru erik, kuru kayısı gibi kuru meyveleri tüketerek doğal şeker olarak karşılayabilirsiniz. Ancak burada dikkat etmeniz gereken tükettiğiniz meyvenin bir porsiyona denk gelmesi. 4 orta boy kuru kayısı, 1 küçük boy kuru incir, 5 adet kuru erik ve 5 adet küçük hurma 1 porsiyon meyveye eş değer. - Günlük beslenmenizde antioksidan içeriği yüksek olan besinlere daha fazla yer verin. Özellikle tam mevsiminde olduğumuz enginar, kuşkonmaz, semizotu başta olmak
zere çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu hem antioksidan içeriği hem de C ve E vitamini düzeyi yüksek olan besinler arasında. Bu antioksidan içeriği yüksek olan besinler vücuttaki serbest radikalleri uzaklaştırarak, vücuttaki oksidatif stresin azalmasına sebep oluyor. Aynı zamanda C vitamini yüksek besinleri tüketerek selülitin azalmasına ve cildinizin parlamasına da destek olabileceğinizi unutmayın. - Baharatların metabolizma hızlandırıcı etkisinden yararlanmak için yemeklerinize pul biber, zerdeçal, zencefil, karabiber ve kekik eklemeye özen gösterin.
- Vücudunuzu hareket ettirin. Yürüme, bisiklete binme, crossfit, yoga veya pilates gibi her gün bir tür hareket gerçekleştirin. Bunun için spor salonuna gitmeniz gerektiğini düşünmeyin, günlük olarak gerçekleştireceğiniz 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş genellikle daha faydalı olabiliyor.
- Nefesinize odaklanın. Çoğu insan farkında değil ama aldığımız her nefes bir nevi detoks. Her gün 5 dakika veya daha fazla derin nefes almak oldukça etkili bir detoks aracı olabiliyor. Amaç derin nefes alma veya diyafram nefesi.
TARİFLER
SPİRULİNA SMOOTHİE TARİFİ
*
MALZEMELER
- 1 orta boy muz
- 1 dilimlenmiş salatalık
- 1 avuç taze ıspanak
- 1 su bardağı bitkisel süt
- 1-3 çay kaşığı spirulina tozu
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri blender’da kıvamlı bir karışım haline getirdikten sonra Hindistan cevizi, yaban mersini vb malzemeler ile süsleyebilirsiniz.
ZERDEÇAL LATTE
*
MALZEMELER
- 1 su bardak süt
- 1 çay kaşığı toz zerdeçal
- Yarım çay kaşığı toz zencefil
- Yarım çay kaşığı toz tarçın
- 1 çay kaşığı bal
HAZIRLANIŞI
Isıtmış olduğunuz sütün içerisine, tüm malzemeleri ekleyerek karıştırın.
RAW FOOD FİT T OPLAR
*
MALZEMELER
- 5 kahve kupası kadar Hindistan cevizi
- 1 limonun kabuğu (rende)
- 1 limonun suyu
- 2 yemek kaşığı bal
- 1,5 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1-2 damla vanilin
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri birleştirin, karışım homojen hale gelince yuvarlak toplar haline getirip, buzdolabında soğutun.
YEŞİL DETOKS ÇORBASI
*
MALZEMELER
- 1 demet ıspanak
- Çeyrek adet patates
- 1/3 adet kabak
- Yarım brokoli
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet kırmızı soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı deniz tuzu
- 1 çay kaşığı karabiber
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri bol su ile yıkayın. Brokoliyi sapından ayırın, ıspanağı ince dilimler halinde kıyın, havuç ve patateslerin kabuklarını soyun. Sarımsak ve soğanı ince ince kıyın. Tüm malzemelerinizi derin bir tencereye alın. Üzerine sıcak su ilave ederek pişmeye bırakın. Pişmenin tamamlanması ardından blender’dan geçirerek servis tabağına alın.
